3 книги в месяц за 299 

Гимнастика суставов от макушки до хвостаТекст

Читать фрагмент
Отметить прочитанной
Как читать книгу после покупки
Шрифт:Меньше АаБольше Аа

© Елена Поддубская, 2020

ISBN 978-5-4498-7953-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ОТ АВТОРА

В этой книге я не выдумала ничего нового, а лишь объединила по группам упражнения давно существующие. Я не предлагаю вам расширенный курс анатомии, физиологии или биомеханики, а всего лишь делюсь с вами минимальными знаниями. Комплексы упражнений созданы для каждого сустава и описаны по принципу «от простого к сложному».

Последовательность упражнений составлена с учётом последовательности вовлечения работающих мышц. Ибо нельзя крутить головой, не убедившись прежде, что она у тебя склоняется.

Надеюсь, мои советы помогут многим! Жду ваших отзывов о книге по адресу e.poddoubskaya@gmail.com

Ваша Елена Поддубская

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ

Первое, что вы должны знать, уважаемый читатель, это то, что СУСТАВ – это соединение как минимум ДВУХ костей.

На латинском языке «сустав» – «articulatio», даёт в русском языке термин «артикуляционный» или «суставной».

ЧТО ПОБУДИЛО МЕНЯ НАПИСАТЬ ЭТУ КНИГУ?

Прежде на Земле жили простейшие организмы. Говорить они не умели, из чего следует, что слово было всё же не сначала, а потом, но утверждать это я не буду. Весело болтаясь в водной среде, однажды одноклеточные решили делиться. В результате в природе появились членистоногие, которые, в свой час, захотев попробовать вкус бананов, превратились в обезьян. Дальше эволюция человека уже известна: как только обезьяна взяла в руки дубинку, она сразу стала человеком. (Мой папа в моём раннем детстве напоминал мне об этом неоднократно). А так как носиться за мамонтом гораздо быстрее на двух лапах, чем на четырёх, глупый питекантроп стал бипедным, то есть двуногим. Лучше бы, он этого не делал. Хотя разве он виноват в том, что яблоко упало на Исаака Ньютона так поздно! Столкнувшись с законом тяготения, человечество на себе почувствовало, что такое артроз, артрит и даже остеохондроз, о котором вам расскажет любой пенсионер.

У меня нет особых причин ругать мои хромосомные наборы, воспроизведшие из меня то, что получилось. Однако, ощутив однажды, где у меня находится поясница, я отнеслась к этому серьёзно. А так как мне хватало знаний и опыта, ибо просто так мастером спорта по лёгкой атлетике в СССР было не стать, да и диплом кинезитерапевта во Франции тоже не купишь, то идея рассказать о том, что суставы можно предохранять от преждевременного старения не хуже, чем кожу на лице, появилась у меня давно. Теперь она вылилась в эту книгу, о чём я вам с радостью и сообщаю.

Огромным плюсом этого произведения является то, что моя ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ предназначена именно для СУСТАВОВ. Упражнения направлены на их разминку, а вовсе не на тонизацию и даже укрепление мышц, как прочие гимнастики. Чтобы узнать, как добиться радостной жизнедеятельности от ваших коленей или локтей, прочтите мой труд. И тогда вы поймёте, почему нельзя нагружать вешалку, если она сломана. А ещё вы узнаете, что является основной функцией руки. Те, кто до сих пор держат дубину, уверены, что это хватательная функция. Нейрофизиологи с ними согласятся, инфекционисты и гастроэнтерологи – менее, ибо им не очень нравится, когда люди всё тащат в рот. Я же не соглашусь и вовсе. Ну и апофеозом книги станет подарок самым ленивым, ибо для них я тоже приготовила комплекс упражнений. Всем хорошего чтения!

ТЕРМИНОЛОГИЯ

Ознакомиться с терминологией я предлагаю не тем, кто встаёт на зарядку в семь утра, а уже в семь часов и одну минуту её заканчивает. Все эти заумные словечки пригодятся, скорее всего, профессионалам физической культуры и спорта. Поэтому в случае, если вы причисляете себя к любителям физкультуры, вы спокойно можете просмотреть нижеизложенную информацию, не особо пробуя запомнить её.

ОДА – опорно-двигательный аппарат (те, кто произносит первое слово, отделяя «о» от «п», просьба удалиться из зала).

ТБС – тазобедренный сустав.

Ось тела – центральная вертикальная линия. Она делит туловище на правую и левую части.



Двигательные оси определяют проекции или плоскости, в которых движение возможно. Их три: фронтальная, горизонтальная и сагиттальная.

Фронтальная проекция делит тело на переднюю (со стороны живота) и заднюю (со спины) части и позволяет наклоны вперёд-назад.

Горизонтальная проекция делит тело на верхнюю и нижнюю части и позволяет наклоны вправо-влево

Сагиттальная проекция делит тело на симметричные правую и левую стороны и позволяет повороты кнаружи-вовнутрь.

Контрлатеральная сторона – это противоположная сторона.

Для правой – левая, для левой – правая.

Ипсилатеральная или гомолатеральная сторона расположена на той же стороне, что орган или часть организма, о которых идёт речь. Для правой руки это будет правая сторона, для левой руки – левая.

Билатеральная позиция – это двустороннее положение.

Например, руки и ноги находятся в билатеральной позиции относительно туловища. Проще говоря, по обе стороны.

Суставная свобода – максимальная амплитуда, возможная в данном суставе. Она обозначается градусом сгибания-разгибания, отведения-приведения, поворота или наклона.

Флексия (Флкс) – сгибание.

Гиперфлексия – амплитуда сгибания, приближенная к максимальной, с точки зрения «суставной свободы».

Экстензия (Экст) – разгибание.

Гиперэкстензия – амплитуда сгибания, приближенная к максимальной, с точки зрения «суставной свободы».

Абдукция (Абд) или отведение – движение с удалением оной части тела от другой, например, руки или ноги от тела.

Аддукция (Адд) или приведение – движение с приближением одной части тела относительно другой, например, руки или ноги к телу.

Наружный поворот (НПов) или раскручивание – ротативное движение в направлении от оси тела.

Внутренний поворот (ВПов) или скручивание – ротативное движение по направлению к оси тела.

Круговые движения (Кр) – вращения. Это комбинированные движения, возможные не во всех суставах и сочетающие часть всех вышеперечисленных движений.

ЧСС – частота сердечных сокращений, иначе говоря, пульс или сердцебиение

АД – артериальное давление

ВКи – верхние конечности или руки

НКи – нижние конечности или ноги

ЖКТ – желудочно-кишечный тракт

ПРОБЛЕМАТИКА

Если не вдаваться в подробности, то наш опорно-двигательный аппарат состоит из костей, суставов, мышц и крепёжной системы. Скелет – это та самая вешалка, о которой я писала ранее. Кости стареют и изнашиваются, как любая другая ткань, но почему-то мало кто говорит о том, что их нужно беречь и предохранять. Во всех спортивно-тренировочных залах вам подскажут, как накачать те или иные мышцы и объяснят зачем это нужно. Фитнес-инструкторы уверены, что круглый зад – это не только красиво, но и удобно, когда часами сидишь за компьютером. Что сильная рука – это гарантированный успех у дам во всех смыслах этого выражения. Я совсем не против таких заключений. Наоборот! По долгу службы я тоже предлагаю пациентам укреплять мышцы, растягивать их, согревать или охлаждать в зависимости о ситуации. Однако прежде, чем нагружать «вешалку» мышцами, я всё же прошу моих дорогих больных проверить, не перекосилась ли. Потому как тщательная закачка утяжеляет такой наряд как наша мышечно-связочная мантия. И если раздувать мышцы, не уделяя внимания суставам, то однажды «Боливар может не выдержать». Тем более что после 45 лет, и даже при наличии хороших двигательных навыков, и особенно для тех, кто ведёт активный и очень активный образ жизни, подход к гимнастике, как таковой, нужно менять. Изобретатели «Пилатеса» и прочих щадящих курсов давно уже поняли это и перешли к тонизации определённых групп мышц, избегая их закачки. Тогда как я, предлагая гимнастику суставов, уделяю внимание только им.

В таком сложном механизме как наше тело суставам отведена роль соединяющих деталей, что подтверждает фраза «ходить, как на шарнирах». При передвижениях именно суставы являются амортизаторами, смягчающими шаг и возвратную силу при постановке ноги на поверхность. Да-да, благодаря всё тому же английскому физику и упавшему на него тоже английскому, как полагаю, яблоку, мы знаем, что на любую силу воздействует своя анти-сила. Что нам же во благо. Иначе мы летали бы как лунатики, или ползали как марсиане. Изо дня в день при каждом движении наши шарики и ролики крутятся, вертятся и трутся об ось совсем не земную, а двигательную и свою для каждого из них. Чем выше срок их пробега и тяжелее машина, тем больше вероятность скорого износа составных частей. А учитывая, что в нашем организме 360 суставов, 147 из которых находятся только в позвоночнике, то понятно, что именно они первыми напоминают нам о возрасте. Думаю, нет ни одного человека, дожившего до 45 лет, кто ни разу не почувствовал бы утром скованность в суставах. Мне часто приходится слышать о том, как люди хотели бы не скрипеть и не разваливаться. Но и здесь подобные жалобы – опять же во благо, ибо всем известен сарказм: «Если ты проснулся, и у тебя ничего не болит, значит, ты умер». В моём романе «Утраченный мир» я описала, что жители далёкой планеты жили по пятьсот лет ещё и потому, что научились менять уставшие ткани, органы и даже целые структуры. Однако научная фантастика – это пока только мечта. Реальность же такова, что медики и учёные способны лишь частично восстанавливать функции некоторых элементов человеческого организма, что никак не влияет на долголетие людей. Протезы, что приходят нам на помощь, улучшают качество нашей жизни, но каждый, кто столкнулся с ними, знает, что всё же лучше бы ходить «на своих». Откуда следует вывод, что профилактика любого заболевания – единственная возможность предупредить ранние проблемы со здоровьем.

 

Предлагаемая мною ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ разработана как раз для того, чтобы как можно дольше позволить каждому из вас, здоровому или больному, позаботиться о своих подшипниках.

О причинах деградации суставов я скажу позже и после того, как коротко объясню вам, как они устроены и какие функции, кроме крепёжной, выполняют.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ

Учитывая вышеизложенные объяснения, я построила свою ГИМНАСТИКУ СУСТАВОВ, основываясь на принципе многократного повторения движений, возможных для данного сустава. А так как при всей нашей избирательности никак нельзя заставить работать только один отдельно взятый нами сустав, то для выполнения любого движения нам приходится задействовать прилежащие суставы – те, что выше, и те, что ниже или те, что права и те, что слева. Эта работа позволит вам не только размять косточки, но и потренировать мышцы.

СТРОЕНИЕ И ФУНКЦИИ СУСТАВОВ

А. АНАТОМИЯ

Сустав – это подвижная структура, состоящая из двух и более костей. На концах кости покрыты хрящами. Именно они представляют суставные поверхности. Износ хряща вызывает артроз, он, в свою очередь, болезненный синдром и ограничение движения в суставе. Но про это мы поговорим позже. Разновидности суставов зависят от того какова их форма, и какую функцию они выполняют. Я не буду вам объяснять, что сочленение между ребром и позвонком – это тоже сустав. Знайте, что каждая кость имеет на конце хрящ, а хрящи нужны не только для холодца; благодаря им мы растём, ибо кость удлиняется только на концах. И в этой связи определить, каким будет рост взрослого человека, можно, например, по рентгену кисти, вымерив толщину ювенильного хряща.

Связки – это тугие канаты, соединяющие кости.

Большинство суставов окружено плотной тканью – суставной сумкой или бурсой. В ней находится суставная или синовиальная жидкость, которая вырабатывается при движении. Желеобразная и тягучая за счёт белков и жиров в ней, синовиальная жидкость уменьшает трение костей и хрящей при движении, защищает сустав от бактерий, вирусов и прочих микроорганизмов, а также питает его. Все мышцы, человека, и даже членистоногих, либо прикрепляются на уровне сустава, либо проходят через сустав. Окончание любой мышцы с обеих её сторон – это сухожилие.

Сухожилия – это канатики, посредством которых мышца прикрепляется к кости. Каждая мышца имеет проксимальное и дистальное сухожилия. Первое прикрепляет её к кости, что находится ближе к голове. Второе – к кости, что ниже. Ткань сухожилия менее жёсткая, чем связочная, но достаточно тугая по сравнению с мышечной. Из всего вышеописанного следует, что сухожилие нужно для того, чтобы дополнительно укрепить всю архитектуру сустава. Поедая куриную ножку, любители могут их также обсосать.

Б. ФИЗИОЛОГИЯ

Если движение возможно благодаря сокращению мышц, то суставы обеспечивают нашему телу подвижность. Разные форма суставов и углы прилегания костей обеспечивает ту или иную свободу движения не только самим суставам, но и структурам, находящимся на их уровне. Так вздымание и опускание грудной клети нужно для нормальной работы лёгких, сердца, желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Повороты головы необходимы не только для того, чтобы убедиться, что можно переходить через дорогу, а, прежде всего, для согласованной работы органов вестибулярного аппарата и зрительного. Отведение и наружный поворот бёдер важны при родах. И так далее.

В. МОРФОЛОГИЯ

Морфология – это наука о планировке и формах того дома, что зовётся наше тело. Природа – прекрасный архитектор, ибо строение любого организма уникально. ОДА в этом не исключение. Он формируется на основе того генетического материала, что заложен при рождении. Точно известно, что генетически передаются не только строение структур, но и их функции. Поэтому наши ноги и руки будут той же формы, что у наших пап или мам. Да и ходим мы, машем головой, улыбаемся или чешем голову так же, как наши дедушка или тётя.

Двигательные привычки изучает биомеханика.

Особенности строения суставов обеспечены различными углами прилежания костей, размерами суставных тканей, а также расположением сустава по отношению к центральной оси тела. Для наглядности предлагаю вспомнить про «х» -образные или «о» -образные колени, сильный прогиб поясницы, сутулость, кособокость, выворот стоп и прочее. Всё это примеры той персональной морфологии, которая отличает нас. Помнить о ней стоит исключительно для того, чтобы понять, почему в определённых случаях стоит лимитировать, а то и вовсе исключать, те или иные движения.

БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ДВИЖЕНИЯ СУСТАВОВ

Биомеханика изучает наши двигательные привычки. «А чего их изучать?», – спросите вы и будете совершенно неправы. Ведь абсолютно всем мужчинам стоит знать, на сколько градусов согнуто его колено, когда он просит руки и сердца любимой. А женщинам уж точно полезна информация о том, как быстро можно убегать от понравившегося юноши, избрав для нужной скорости оптимальную длина шага.

Артикулярные особенности обеспечены характером движения (напр. сгибание-разгибание), его направлением (напр. кнаружи-вовнутрь) и градусом, а также той самой двигательной осью – углом, под которым кости прилежат одна к другой. Вместе взятые, эти характеристики обеспечивают суставу то, что специалисты называют суставной свободой. Комплекс упражнений и порядок их выполнения для этой зарядки я подбирала согласно сочетаемости в работе двух и более прилежащих суставов. Стоит подробнее сказать об этой сочетаемости. Например, общий объём движения коленного сустава – это тот максимальный угол, который можно достичь, приплюсовав к углу его сгибания угол его же разгибания. Эти углы могут быть разными в зависимости от морфологии человека, его гибкости, его возраста, полноты, а также от того, активно он выполняет движение или пассивно. Активное движение – это то, что мы выполняем, не прибегая к помощи. Пассивное движение выполняется при помощи собственной руки, кого-то или чего-то. Предлагаю рассмотреть это на примере сгибания-разгибания колена. Полное разгибание коленного сустава – 180 градусов. Физиологи называют эту амплитуду нулевой и обозначают как 0°, так как полностью разогнутая нога похожа на прямую линию. Так вот, часто разогнуть колено на 180° можно только надавив на колени руками. То же самое и со сгибанием колена: максимальную амплитуду его сгибания в 150° можно достичь только при пассивном сгибании, то есть при помощи кого-то или собственной руки, например, подтянув пятку к ягодице. Тогда как при активном сгибании колена его амплитуда колеблется от 120° до 140°. Если мы сложим амплитуды сгибания и разгибания колена, то получим 150°+0°=150°. Это и есть общий объём движения сустава или полная его амплитуда движения, или суставная свобода. Но, как я уже объясняла выше, во-первых, часто нам нравится, когда нам помогает сгибать ногу наш инструктор по спорту (ведь, как правило, это стройные и сильные люди), а во-вторых, ни один сустав не может работать сам по себе. И если мышцы работают по парам, то суставы работают в связке. Обычно для выполнения того или иного движения в работу включены суставы-соседи – те, что живут по стояку этажом выше и ниже. Поэтому, продолжая объяснять про сочетаемость, я приведу следующий пример. Угол максимального сгибания для тазобедренного сустава при согнутом колене составляет примерно 120°, а при разогнутом только 90°. Почему? Да потому, что, работая в парах, мышцы натягиваются по-разному, а связки сдерживают их движение. Не углубляясь в ещё большие дебри, скажу, что именно тот факт, что мышцы прикрепляются к костям на разной удалённости от суставов, а также то, что расположение у мышц вертикальное, горизонтальное и даже наискосок, при комбинированном движении амплитуда будет лимитироваться. К тому же связки сдерживают амплитуду движения.

Если вы мало что поняли из начала этой главы, не беда. Запомните только то, что в отличие от аналитического движения, например, только наклона туловища вперёд, комбинированное движение, например, наклон туловища вперёд с внутренним поворотом, всегда задействует большее количество структур, выполняющих его, имеет меньшую амплитуду, но более значимые суммарную мышечную силу и расход энергии.

Не стоит стремиться достигнуть движением те анатомо-морфо-физиологические нормы, какими вас наделила природа. Каждое движение не должно превышать ваши двигательные способности на данный момент.

Внимание! Когда я говорю в этой книге, что каждый сустав имеет основную и вспомогательные функции, я обосновываю это:

а) выполнением движения в проекции вертикальной оси организма или во фронтальной плоскости.

Я уже объясняла, что механизм сгибания-разгибания, например, шеи, вовлекает в работу меньше мышц, чем поворот головы. Значит, функция сгибания-разгибания будет для шеи основной, а поворот головы – вспомогательной.

б) суммой амплитуды движения, которое осуществляет пара мышц антагонистов. Чем она выше, тем движение для сустава важнее.

Например, амплитуда сгибания-разгибания локтевого сустава: 40°+180°= 220°. Тогда как суммарная амплитуда пронации-супинации предплечья – 180°+180°= 360°. Казалось бы, супинация и пронация – более важные функции, но в то же время менее практичные. И это третий аргумент моих рассуждений.

в) важность функции, которую позволяет данное движение.

Что важнее для вас сгибание-разгибание руки или поворот кисти. Неполная амплитуда в локте лишает вас возможности приближать кисть к голове. А это значит, что вам трудно, или даже невозможно, есть, пить, приводить себя в порядок, защищать лицо, прикрывая его от излишнего света, неожиданных брызг и проч. Отсюда вывод: функция сгибания-разгибания локтя будет для меня основной, а супинации и пронации – вспомогательной, дополняющей или вторичной.

А что будет, если, скажем, заблокировано колено? Вы не сможете не только подниматься по ступеням, но и, если сгибание совершенно невозможно, преодолевать малейшие подъёмы, перешагивать через камни, кочки, бордюры. Вы не сможете сидеть, а, следовательно, водить машину, надевать одежду и обувь, мыться, наклоняться, приседать… Эти функции важнее функции, скажем, абдукции, позволяющей шагнуть в сторону или выполнить боковой мах.

Думаю, вы согласитесь теперь с логикой моих рассуждений относительно основных и вспомогательных движений в суставах? И даже если вы не согласны, вам придётся их принять. Потому что, как говориться в известном анекдоте про еврейскую пару: «Компромиссы в споре с моей женой очень даже возможны; достаточно лишь признать, что она всегда права».


ЗАЧЕМ ЗАНИМАТЬСЯ ИМЕННО ГИМНАСТИКОЙ СУСТАВОВ?


Как я уже объясняла, суставы окружены сумкой. В ней находится суставная или синовиальная жидкость, которая вырабатывается при движении. Чем активнее ваша жизнь, тем активнее суставная сумка секретирует синовиальную жидкость. Это смазочное вещество, в составе которого находятся те элементы, что необходимы, чтобы предотвратить ранний износ хрящей и костей, обеспечить их питание, например, глюкозой, и их защиту от вредных микроорганизмов, таких, например, как, золотистый стафилококк. Полноценную секрецию суставной жидкости гарантирует только полная амплитуда движения в суставе. То есть, если вы трясёте задом и считаете это за приседание, никакой защиты и лакомства ваши колени не получат. Их обеспечат только полные присяды.

ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕНА ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ?

Я много лет вынашивала идею написать эту книгу. Сначала была задумка сделать пособие для моих пациентов. Потом все мои друзья детства повзрослели и стали одновременно жаловаться на хруст и скрип в спине и не только. Решающим фактором для того, чтобы засесть за рукопись стал мой поход в один из московских фитнес-залов. Увидев бодрую девицу, кряхтеть которой приходится пока лишь от счастья, и попробовав на себе ту оздоровительную гимнастику, что она предлагала, я взревела от горя. Увы, современные методы обучения дают предпочтения всяким, простите за фривольность, экзотикам, но при этом не учат основам. Базы спортивной тренировки основаны на культуре движения, на его принципах, на знаниях тех же анатомии и биомеханики. В гимнастических залах и кабинетах по ЛФК людям сегодня предлагают курсы по фитнесу на шпильках, пан-рок-аэробику и калланетику. И ладно бы это был курс для тех, кто страдает запором. Но ведь на самом деле речь идёт о зарядке в необычных позах. Если вы подумали про Кама Сутру, то это опять не о ней. Одним словом, сами наберите незнакомое слова в поисковике, чтобы понять его значение.

 

В то же время даже инструкторы межуются, соображая, из скольких костей состоит плечевой сустав. И ладно бы такая профанация царила только в «любительских» кругах. Но ведь отказ от работы над базами двигательных навыков, на которых и основана любая двигательная деятельность, будь то плавание или бег, наблюдаются даже в спорте! На стадионах и в спортивных залах детей не учат бегать, растягиваться, разминаться. Их учат бросать мяч в корзину, пинать им по воротам или скакать на ковре с обручем и лентой. Это ведь интереснее, чем «учиться прописи». Отсюда общая физическая безграмотность, наблюдая за которой боги Олимпа точно не могут спать спокойно. Ведь движение по кругу должно быть именно против часовой стрелки, как это и происходит на стадионах. И древние греки знали об этом. Потому и научили нас как нужно правильно передвигаться по дорогам. А именно – против часовой стрелки. Почему же тогда на спортивных дорожках так часто любители спорта бегают, не соблюдая «принцип стадиона»? Неучи, разъезжающие на скейтбордах, великах и роликах против движения, прочтите эту книгу! Аминь!

Но давайте всё же, ближе к делу. Для кого составлена моя ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ? Прочитав перечень, что идёт далее, любой редактор издательства определит категории граждан, которым книга может быть не только интересна, но и полезна, как «взаимоисключающие категории». Перечить с редакторами – не в моих правилах. Но всё же, данная ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ действительно одинаково полезна и профессионалам, и любителям, и тем, кто любит делать зарядку, и тем, кто прибегает к ней лишь когда «зажмёт».

Итак, вот список тех, кому стоит обратить на книгу внимание:


– Людям, активным, но не привыкшим заниматься физическими

упражнениями.

Чаще всего пациенты, которые жалуются на боли в суставах, уверяют меня в том, что им нужны только массаж, прогревание и электроды (некоторые даже выговаривают слово «электрофорез»), а не какая-то там гимнастика, так как они целый день проводят в движении. И тогда я их спрашиваю:

А. Нафига я училась так долго и трудно, если каждый «вася» диктует мне, как его лечить?

Б. Почему, несмотря на то что вы едите три раза в день, время от времени вы принимаете БАДы, а когда у вас что-то болит, – лекарства? Ответ логичен: «Чтобы лучше себя чувствовать». Так вот, данная ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ – это тоже лекарство. Причем, лекарство совершенно безвредное.


– Людям с избыточным весом


Грузным людям тренироваться достаточно трудно. Лишний вес провоцирует не только лишний расход материи при пошиве одежды, но и ускоренную ЧСС. Он же приводит к преждевременным артрозу и артриту. Данная ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ предлагает им подобрать тот комплекс упражнений, которые они смогут выполнять, не подвергая себя чрезмерной физической нагрузке.


– Тем, кто ограничен в передвижениях


Многие из упражнений этой ГИМНАСТИКИ СУСТАВОВ могут выполнять даже лежачие больные.


– Людям очень активным и привыкшим заниматься физической

культурой


Здесь я имею в виду тех, кто считает, что разминка перед или после занятий физкультурой и спортом – это не обязательно. Уверяю вас, что это совсем не так, ибо разминка, особенно правильная и последовательная, до занятия спортом помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, после занятия направлена на то, чтобы помочь процессу расщепления молочной кислоты. Она скапливается в мышцах даже после 15—20 минут непрерывной нагрузки. В случае замедления её вывода из организма, молочная кислота является причиной мышечных болей, а порой и общего недомогания. Поэтому активным людям я советую выполнять данную ГИМНАСТИКУ СУСТАВОВ не менее, чем тем, кто двигаться не привык.


– Специалистам по физической культуре и спорту


Комплекс упражнений данной ГИМНАСТИКИ СУСТАВОВ составлен:

– согласно правильной очерёдности их выполнения;

– соблюдая основные принципы биомеханики;

– в соответствии с возможностями каждого человека.


Он сопровождается рекомендациями по количеству повторений и советами, как правильно выполнять упражнения. На основе моей ГИМНАСТИКИ СУСТАВОВ тренеры и инструкторы по фитнесу тут же могут составить программу для коллективных занятий.


– Руководителям предприятий


Дорогие начальники, начальницы, Биг боссы и боссы не Биг! Если вы ратуете за улучшение производительности труда на вашем производстве или в стенах вашего предприятия, предлагаю Вам, по приезде из очередной командировки в Рио де Жанейро, подумать над тем, что даже недельное часовое занятие предлагаемой мною ГИМНАСТИКОЙ СУСТАВОВ (и, не исключаю, под моим же руководством) избавит ваших сотрудников от люмбаго, кривошеи, головокружения при смене положения лёжа на положение сидя и т. п. Почему? Да потому, что упражнения столь просты, что их легко запомнить и, в ожидании коллективного занятия, самостоятельно выполнять часть из них каждый день.

КАК ОРГАНИЗОВАТЬ ЗАНЯТИЕ?

Весь комплекс упражнений представлен не для того, чтобы вы делали его целиком. Подберите для себя те из них, что подходят вам больше всего и выполняйте, как можно чаще. Я, например, ежедневно начинаю гимнастику с шагов, выпадов и наклонов, а заканчиваю её, «обнимая Солнце». Как у любого активного человека у меня мало времени на себя, но я нахожу 10—15 минут для того, чтобы не сетовать на себя. Ведь хруст и ломота в суставах в моём возрасте (даже если я считаю себя по-прежнему молодой) – это нормальное явление.

Поймите, что лучше каждый день уделять вашим суставам немного из вашего времени, чем выполнять всю гимнастику раз в неделю или, ещё хуже, раз в месяц. Результат гарантирован исключительно при регулярных занятиях. В конце этой книги я предлагаю небольшой комплекс упражнений, который сможет делать абсолютно каждый. Дочитайте книгу до конца!

КАКОГО ЭФФЕКТА МОЖНО ДОСТИЧЬ?

Все, кто приходили ко мне на занятия по ГИМНАСТИКЕ СУСТАВОВ, в конце часового сеанса признавались в том, что их мышцы растянуты, суставы словно смазаны, и в теле – лёгкость. Движение способствует активной выработке синовиальной жидкости. Значит, суставы лучше смазываются. Длительность упражнений позволяет мышцам получить хорошую физическую нагрузку. Следовательно, мышцы лучше снабжаются кровью, разогреваются и становятся более эластичными. Состояние лёгкости после занятия я могу объяснить тем, что вы потеете. Через пот из вашего организма уходят вредные токсины. Плюс, во время занятия вы глубоко дышите, что обеспечивает вам хорошую вентиляцию лёгких и, соответственно, лучшее потребление ими кислорода. Кровь обогащается, мозг реагирует на это выбросом эндорфинов – гормонов удовольствия. А уж они и «виновники» хорошего настроения, и лёгкой эйфории.

Так что, никакого волшебства, только научное обоснование.

КОММЕРЧЕСКИЙ ПОДХОД ДЛЯ ВНЕДРЕНИЯ

Данная ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ может быть предложена как теоретический и практический курс для подготовки методистов по ЛФК, инструкторов по спорту на предприятиях, аниматоров учреждений для людей с ограниченными возможностями, специализированных медицинских центров, домов престарелых, детских домов и т. п. Организаторы таких курсов могут обращаться к автору программы для обсуждения условий обучения, написав на электронную почту по адресу: e.poddoubskaya@gmail.com

ПОДГОТОВКА К ЗАНЯТИЯМ

– Я

вообще против всякой физической утренней деятельности, кроме потягивания кофе с молоком. Психологами доказано, что «подъем как по пожарной тревоге» – это огромный стресс для организма. Чтобы тело проснулось, ему нужен плавный переход из состояния сна к состоянию бодрствования. Поэтому вот каким я вижу идеальное пробуждение: полежите в кровати с закрытыми глазами, погладьте себя по плечам, шее, рукам, потянитесь, как кошка, зевните несколько раз, как ленивый лев, повернитесь на бок, как мешок с картошкой, опустите ноги на пол, опираясь на руку сядьте и только после этого откройте глаза. Задержитесь в этом положении 3—5 секунд. Убедившись, что у вас нет головокружения, поднимитесь. И, опять же, не спешите бежать, сделайте первые шаги медленно, позволяя вашему мозгу постепенно «включать» одну за другой сложные двигательные функции.

Если вы знаете, что в течение дня у вас не будет времени на

ГИМНАСТИКУ СУСТАВОВ, сделайте несколько основных упражнений для особо важных зон: стоп, коленей, поясничного и шейного отделов. НО!!! Перед этим обязательно сходите в туалет, чтобы после ночи освободить мочевой пузырь, а затем сделайте несколько глотков воды. Считается, что её заменяют чай, кофе, соки, компоты и т. п. Это в корне неправильно. Только вода нужна организму, чтобы запустить процесс слюноотделения перед едой. Остальные напитки включают с себя сахара и прочие стимуляторы, отвлекающие отделы мозга, отвечающие за насыщение влагой.

Купите 3 книги одновременно и выберите четвёртую в подарок!

Чтобы воспользоваться акцией, добавьте нужные книги в корзину. Сделать это можно на странице каждой книги, либо в общем списке:

  1. Нажмите на многоточие
    рядом с книгой
  2. Выберите пункт
    «Добавить в корзину»