Эта книга посвящена тем людям, которые не имеют опыта в силовых тренировках с собственным весом, но очень хотят начать тренироваться. Мотивы для начала занятий могут быть самыми разными: может быть, вы увидели красивую фигуру по телевизору и тоже решили стать лучше. Может быть, вы решили, что вам не хватает физической силы. Или, может быть, вы захотели произвести впечатление на других людей, создав себе мускулистую фигуру. Причины не имеют значения. Методики, описанные в этой книге, рассчитаны на людей любого возраста, телосложения и уровня подготовки. Каждый может найти в ней что-то своё, даже или у вас за плечами уже есть опыт тренировок в каком-либо виде спорта. Если вы уже не новичок, то эта книга также поможет вам расширить свои знания о тренировках и почерпнуть для себя что-то новое. Вы научитесь ставить цели и достигать их, причём, достигать их быстро.

Я расскажу вам, как правильно питаться, при этом, не ограничивая себя в любимой еде. Я расскажу вам про правильный режим дня. И, самое главное, я дам вам представление о том, как нужно правильно тренироваться, чтобы достигнуть поставленной цели. После прочтения этой книги, у вас будет понимание того, как развить выносливость, стать сильнее, накачать большие мышцы или сжечь лишний жир.

Меня зовут Павел Царегородцев, мне 23 года. На момент написания этой книги я являюсь студентом Сибирского государственного университета физической культуры и спорта, имею семилетний стаж тренировок с собственным весом и тренировок с различными отягощениями, и я имею понимание о том, как нужно тренироваться правильно. Всю свою сознательную жизнь я хотел создать что-то такое, что приносило бы мне моральное удовлетворение, что приносило бы людям пользу и улучшило их жизнь. Именно поэтому я и решил написать для вас эту книгу. В ней я поделюсь с вами своими знаниями в строительстве красивого и сильного тела. Я убежден, что для того, чтобы достичь идеальной фигуры и развить свои физические качества, вовсе не обязательно покупать дорогие абонементы в фитнес-центры и выбрасывать деньги на спортивное питание. Для того, чтобы стать лучше, достаточно будет иметь в своем распоряжении пол, турник и брусья. Все это можно найти, практически в любом дворе, или установить в своей квартире. Ещё одним фактором написания этой книги было то, что я лично видел, какой бред вытворяют люди, желая, как они выражаются, «накачаться». Кто-то делает одни и те же 20 отжиманий каждое утро, и надеется на мышечный рост. Кто-то подходит к тренировкам разумно, но забывает о такой важнейшей вещи, как правильное питание, а то и вовсе употребляет алкоголь каждые выходные, и также не видит результата. Другая категория людей – не слезают с турника день и ночь, но то, что они на нём вытворяют – врятли можно назвать грамотно построенной тренировкой. Естественно, ни один из этих подходов не является правильным. После прочтения этой книги, у вас не останется пробелов в знаниях, касаемо развития собственного тела, но если вы вдруг что-то упустили, то всегда сможете найти в оглавлении интересующую вас тему и перечитать её.

Я специально не давал в этой книге каких-то сложных описаний биологических процессов, происходящих внутри организма, старался меньше использовать научные термины. Книга написана простым и понятным языком. Перед её прочтением, ответьте себе на вопрос: «Почему я сейчас читаю эту книгу?». Ответьте себе, а не кому-то другому. У каждого из нас есть причины, почему мы хотим развивать своё физическое тело. Каждый раз, когда вы захотите сдаться – напоминайте себе о том, почему вы начали это делать. Никогда не отступайте от намеченной цели, даже если вероятность её достигнуть составляет тысячную долю процента. Всё, что вы прочитаете далее, это мои практические знания, мой опыт и научно-подтверждённые данные о построении тренировок, питания и режима дня. Итак, вы готовы? Тогда начинаем!

Что нужно, чтобы начать тренировки?

Самое основное и главное, то вам понадобится в вашем тренировочном развитии, это огромное желание стать лучше. Кроме этого, по сути, больше ничего и не надо. Ведь если будет желание, то найдётся и место для тренировок, и время, и мотивация соблюдать режим дня и правильно питаться. Но чтобы не перегореть и не бросить тренировки – потребуется немного перестроить свой мозг. Если вы будете заставлять себя силой идти на тренировку, то в долгосрочной перспективе эта затея будет обречена на провал, так как по вечерам вы будете срываться, и есть вредную еду, а на тренировке выполнять упражнения как попало, и то и дело поглядывать на часы – когда же всё это закончится. Давайте будем реалистами: за месяц-два стать атлетом не получится. Возможно, мало будет и года. Поэтому, необходимо себя настроить на длительную плодотворную работу.

Настрой на тренировку должен быть бешеным, вы должны стать настоящим фанатиком – на тренировке вы не должны заставлять себя делать что-то, внутри вас должно полыхать настоящее пламя – вы должны ждать этой тренировки! Во время выполнения упражнения вы должны быть сконцентрированы исключительно только на своих ощущениях, а не на окружающей обстановке. Горят мышцы? Отлично! Не хватает сил доделать упражнение? Нужно доделать несмотря ни на что! Внутри вас должно бурлить желание стать самым лучшим, вам должны сниться тренировки, а в грёзах вы должны представлять себя самым мускулистым и сильным.

Однако такого состояния психики не добиться, если посмотреть парочку мотивационных видео с атлетами или стрит-воркаутерами. Тут придется немного поработать со своими мозгами. Вы должны начать носить эту идею физического развития внутри себя, подобно тому, как человек вынашивает план мести – это желание должно заполнить вас до краёв и полностью захватить вас, только в этом случае запала хватит на длительное время. Пройдёт время – и без тренировок вы будете ощущать себя слабым и никчемным, а пропустив тренировку – будете чувствовать себя не в своей тарелке. Только с таким подходом все будет отлично. На самих тренировках вы должны будете наращивать нагрузку постепенно – это особенно важно на первых этапах занятий. Не следует бежать впереди паровоза. Важно помнить, что наращивание мышц и силы – это длительный процесс, и с наскока сделать это не удастся.

По мере того, как вы будете становиться больше, суше и сильнее – вам потребуются дополнительные отягощения, для дальнейшего прогресса в ваших тренировках. С течением времени настанет момент, когда одного турника и брусьев будет мало, чтобы прогрессировать дальше. Однако, хочу заметить, что я предусмотрел и это, и тренироваться по моей схеме можно не затрачивая денег на какое-либо дополнительное оборудование, здесь дело исключительно в вашем личном удобстве. Такие приспособления, как, например, тренировочный жилет или утяжелители для ног может заменить обычный рюкзак с бутылками, наполненными песком или водой внутри. Ограничением является только ваш полет фантазии. Также, я хочу показать вам преимущества домашних или уличных тренировок с весом тела, по сравнению с тренировками с отягощениями в тренажёрных залах :

Преимущество 1: вы экономите деньги на абонемент в тренажерный зал.

Преимущество 2: вы экономите время на дорогу до тренажерного зала и обратно.

Преимущество 3: время и место тренировки вы выбираете сами.

Преимущество 4: вы не столкнётесь с очередями к тренажерам.

Преимущество 5: у вас будет меньше отвлекающих факторов.

Преимущество 6: вы научитесь понимать и чувствовать своё тело.

Преимущество 7: вы значительно улучшите координацию и функциональность.

Преимущество 8: вероятность получить травму во время тренировки с собственным весом значительно уменьшается.

Преимущество 9: вы избежите неприятных вам людей и навязчивых тренеров.

Итак, подведя краткий итог, можно сказать, что самым необходимым компонентом для начала тренировок, является сильное желание стать улучшенной версией себя. Если у вас нет желания или хромает дисциплина – то даже самые лучшие тренеры и самые оборудованные спортзалы вам не помогут. Начните строить себя сами, будьте дисциплинированны и результаты не заставят себя ждать.

Глава 1. Вводная информация

§ 1. Почему тренироваться – легче, чем вы думаете

Большинство людей, которые не имеют никакого отношения к любительскому или профессиональному спорту, считают, что тренировки это сложно, дорого, что нужно ограничивать себя в еде, и вообще, «жить как ненормальный человек». Так вот, подобные изречения говорятся не только из-за некомпетентности и невежества, но и, частично, из-за зависти к тем людям, которые достигли успеха в построении красивого и сильного тела. К счастью, для того, чтобы начать тренировки, кардинально менять ничего не нужно, более того, на первых этапах это нежелательно. Организму потребуется немного времени, чтобы перестроиться. Он и так испытывает состояние стресса, поэтому не нужно сразу жестко его в чем-то ограничивать.

Первый месяц тренировок, когда вы ещё втягиваетесь в процесс, кардинально изменять свой рацион питания не следует, достаточно будет начать с малого – отказаться от алкоголя и слишком сладкой или жирной пищи. Со временем, когда вы привыкнете к новому режиму, вы сами будете хотеть тренироваться и питаться правильно. К вам придёт осознание того, что вы не понимали, как жили без всего этого раньше, и будете жалеть лишь о том, что не начали тренироваться полгода или год назад.

§ 2. Основные принципы здорового образа жизни

Итак, для того чтобы прийти к своему идеалу фигуры и стать значительно сильнее, необходимо понимать, что, непосредственно, сами тренировки – это ещё далеко не всё что вам нужно для достижения результата. Не менее важными компонентами являются правильное питание и достаточное количество сна. Если представить эти три компонента в пропорции по их важности, то, по моему мнению, это будет выглядеть приблизительно так:

1 место: тренировки (40%)

2 место: питание (40%)

3 место: сон и отдых (20%)

Если что-то из этого будет выпадать, то о своем физическом развитии можно забыть. Без правильно построенного рациона питания все ваши тренировки пойдут насмарку, так как ваше тело либо не будет восстанавливаться, либо будет обрастать слоем жира, в зависимости от того недоедаете вы или едите избыточно. Без регулярных тренировок тело не будет получать необходимую стимуляцию, и приросту силы или мышечной массы будет взяться просто неоткуда. Не следует забывать об отдыхе и достаточном количестве сна, ведь без достаточного количества сна и отдыха в вашей жизни вы не сможете нормально восстановиться и загоните себя в состояние, когда организм вообще не сможет тренироваться и адекватно реагировать на нагрузки.

Как видите, на этих трёх китах и строятся занятия спортом в долгосрочной перспективе, теперь осталось выполнить самое главное – поставить перед собой необходимую цель и следовать к ней.

§ 3. Определяем тренировочную цель

Определение тренировочной цели – является самым важным этапом в построении своих тренировок и режима питания. Ведь цели «стать самым мускулистым на районе» или «быть просто рельефным и поджарым» кардинально различаются.

Невозможно тренироваться и питаться так, чтобы одновременно сбрасывать жир, наращивать мышечную массу и прогрессировать в силе и выносливости. Это очень важно понимать, чтобы в дальнейшем у вас не сложилось неверное представление о том, как достичь идеальной фигуры. Нельзя одновременно делать всё сразу. Одновременно можно выполнять только какую-то одну задачу. Если вы работаете над тем, чтобы стать сильнее, то очень трудно параллельно ещё работать над выносливостью, так как это совершенно разные виды тренировок.

Конечно, совмещать до определенного момента такие разноплановые тренировки можно, но потом будет необходимо сделать выбор в пользу чего-то одного, так как вторая цель будет мешать вам в приближении к первой и наоборот. То же самое и с фигурой. Крайне сложно одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Точнее, если быть честным, можно, но только на первых этапах тренировок и крайне непродолжительное время. Все дело в том, что когда вы работаете над увеличением мышечной массы (пытаетесь «накачаться»), то вы вынуждены питаться усиленно, чтобы создавать запас калорий, из которых потом и будут растить мышцы. Но наш организм заточен на выживание, поэтому параллельно с мышцами будет запасать ещё и некоторое количество жировой ткани. Это произойдёт в любом случае, чистую мышечную ткань набирать практически невозможно, как бы идеально не была построена ваша тренировочная программа и рацион.

Обратная ситуация происходит при сгонке жира (сушке). Даже если вы всё делаете правильно, организм будет сжигать часть мускулатуры вместе с жировыми отложениями. На сушке вы создаёте дефицит калорий, а так как с жиром человеческое тело расстается крайне неохотно по той простой причине, что он является запасом энергии на случай голода (наш организм заточен на выживание, помним об этом), мышечную массу организму будет сжигать выгоднее, чем жировую. Именно поэтому нельзя одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу, так как это две противоположные задачи, для каждой из которых нужно подбирать свой режим питания. Теперь нужно определиться с целью. Как же создать ту самую идеальную фигуру? Если моя цель, к примеру, нарастить побольше сухих мускулов, то на практике это будет выглядеть так:

1)Допустим, моя масса тела составляет 70 кг

2) 9-11 месяцев в году я посвятил набору мышечной массы. Мне удалось набрать 12 кг за этот период. Теперь мой вес составляет 82 кг.

3) 2-3 месяца я занимался сгонкой лишнего жира, который набрал вместе с мышцами. Мне удалось уменьшить массу тела до 75 кг.

4) По итогам данного годового цикла я набрал 5 кг сухой мышечной массы. Теперь я выгляжу гораздо лучше. Затем данный цикл повторяется.

Если вы изначально являетесь полным человеком, то стадия набора мышечной массы для вас не нужна – скорее всего, у вас и так в организме достаточно мышц, просто они сокрыты под слоем жира. Здесь, лучше всего, сразу начинать сушку. Вашими помощниками в определении вашей тренировочной цели станут весы и зеркало. Определитесь, над чем вам нужно сосредоточиться сейчас – над набором мышечной массы или над сушкой тела. Третьего здесь не дано. Как понять, нужно ли сбрасывать жир, или же можно сразу начинать «накачку мышц»? Для начала нужно узнать, сколько же действительно жира находится в вашем теле. Измерения можно провести следующими способами:

1)Метод соотношения талии и бедер: измерьте, а затем разделите окружность талии на окружность бедер – получившийся коэффициент не должен превышать 0,8. Если коэффициент больше 0,8, то лучше начинать сушиться.

2)Метод измерения кожной складке на животе: возьмите линейку в правую руку, затем встаньте и защемите кожу вместе с жировой тканью немного правее пупка, параллельно правому соску, затем измерьте толщину получившейся складки. Начинать сушиться следует, если полученное значение больше или равно максимально допустимому значению в следующей таблице:

Возраст

Максимальное значение (в мм)

18-22 года

22-27 лет

27-35 лет

35-40 лет

40-45 лет

45-50 лет

Старше 50 лет

Итак, с чего начать, с сушки, или сразу с набора мышечной массы более-менее понятно. А как параллельно этому тренировать силу или развить общую выносливость? Давайте разбираться. Когда вы работаете на силу, вам, как и при наборе мышечной массы требуется усиленное питание, поэтому параллельно с набором мышечной массы можно тренировать и силу. Допустим, выделить тренировкам по развитию силы 2 месяца в году, где-нибудь посередине массонаборного цикла. Что касаемо развития выносливости (под словом «выносливость» я подразумеваю общую выносливость организма), то развивать её при наборе мышечной массы достаточно проблематично. Лично я предпочитаю отводить две-три недели тренировкам на выносливость каждые 3-4 месяца, таким образом, это особо не мешает как набору мышечной массы, так и сушке тела, и все эти периоды в совокупности, позволяют за год улучшить как фигуру, так выносливость и силу.

§ 4. То, что необходимо знать

В этом пункте я хочу донести до вас некоторые факты о силовых тренировках, они подтверждены как научными данными, так и многолетней практикой многих профессиональных спортсменов

Невозможно одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу!

Как я уже объяснял ранее, это два противоположных процесса. Набираете ли вы мышцы, или сжигаете жир – зависит от вашего питания, точнее от количества углеводов, которые вы потребляете, и дефицита или профицита калорийности. Подробнее о питании вы можете прочитать во второй главе этой книги.

Мышцы не растут на тренировке. Они растут во время отдыха после неё!

Во время тренировки ваши мышцы повреждаются, однако пугаться этого не стоит, так как это нормальный и полезный процесс. Во время отдыха мышцы восстанавливаются, и адаптируются к этой нагрузке, становясь больше и сильнее. По этой причине вы и можете прогрессировать в результатах, и по этой же причине так важно полноценно высыпаться и отдыхать.

Набор мышечной массы не сделает вас закрепощенным и неповоротливым!

Само по себе количество мышц на вашем теле не является преградой для вашей гибкости и ловкости. Но, если вы сосредотачиваете своё внимание только на наборе мышечной массы, забывая о тренировках на выносливость, о развитии гибкости и быстроты тела – то да, в этом случае ваша большая мышечная масса будет вам только мешать.

Если прекратить тренироваться, то мышцы не перейдут в жир!

Этого не может произойти по той причине, что мышечная и жировая ткань имеют абсолютно разное строение и не могут «перетекать» одна в другую. Вы можете заплыть жиром только в том случае, если будете также усиленно питаться, как на стадии активных тренировок. С прекращением тренировок нужно будет также уменьшить количество съедаемой пищи, и та форма, которую вы набрали за то время, когда вы активно тренировались – надолго останется с вами.

Мы не можем изменить форму мышц, зато мы можем сделать их больше!

Так уж устроен человеческий организм, что форма мышц заложена генетически, и исправить кривой пресс или изменить форму бицепса невозможно. Но зато можно увеличить размер мышц и, таким образом, улучшить свои пропорции, и доработать изначально отстающие мышечные группы.

§ 5. Ответы на популярные вопросы (часть 1)

Вопрос: сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Ответ: минимум три раза. Обычно, количество силовых тренировок в неделю варьируется от трёх до шести. Но, подчеркиваю – речь идет о силовых тренировках. Если вашей целью является жиросжигание, то к силовым тренировкам необходимо подключить кардиотренировки в количестве 1-5 в неделю. В качестве кардиотренировок могут выступать, например, бег, активная езда на велосипеде, любые активные игровые виды спорта. Что касаемо силовых тренировок, то если вы совсем новичок, то я рекомендую начать с трёх тренировок в неделю по 40 минут. Для начала этого будет более чем достаточно, однако с ростом вашей тренированности необходимо будет увеличить тренировочный объём до 5-6 часов в неделю, это 5 тренировок по часу, или четыре тренировки по полтора часа. Потом, через пару лет, когда вы станете гораздо сильнее, частоту тренировок в недельном плане опять придётся снизить, так как вы уже не будете восстанавливаться так быстро. Однако, к тому времени, вы уже сами сможете рассчитывать для себя количество нагрузки.

Вопрос: как быстро накачаться? В интернете множество программ, обещающих помочь накачаться за 10 минут в день.

Ответ: никак. Никакие программы тренировок не помогут вам стать качком за два-три месяца. Максимум, что вы успеете сделать за этот срок, это немного привести себя в форму, обозначить мышцы и повысить их тонус. На достижение идеальной формы, могут уйти годы, и вы должны быть к этому морально готовы. Впрочем, если вы будете следовать моим рекомендациям, то вы сделаете это гораздо быстрее.

Вопрос: какие упражнения самые лучшие?

Ответ: я бы не стал выделять какие-то особенно действенные упражнения, которые быстро приведут вас к результату. Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности. Одно и то же упражнение для одного человека может быть бесполезным, а для другого принесет много пользы. В шестой главе этой книги я описал множество тренировочных программ, последовательность упражнений в которых составлена таким образом, чтобы кратчайшим путём привести вас к результату.

Вопрос: нужно ли бегать, если тренируешься на развитие мышечной массы, и не помешает ли бег накачать мышцы?

Ответ: бег, конечно же помешает вам в наборе мускулатуры, и это, в первую очередь, касается обладателей худощавого телосложения. Если вашей основной целью является только мышечная масса, то кардиотренировки необходимо выполнять не чаще, чем один-два раза в неделю, и они должны быть интенсивными, но непродолжительными по времени.

Вопрос: можно ли похудеть, тренируясь со своим весом?

Ответ: худеют не от тренировок, а от грамотно построенного рациона питания и режима дня. Во второй главе этой книги, посвященной питанию, вы узнаете, как необходимо питаться, чтобы добиться снижения веса за счёт уничтожения лишнего жира. Силовые тренировки – это всего лишь инструмент для того, чтобы сохранить ваши мышцы, дать им четкий рельеф, прорисованность и сохранить силу в период жиросжигания.

Вопрос: как быстро сделать пресс рельефным?

Ответ: если вы изначально тучный, то придётся потерпеть. У многих людей мышцы пресса закрыты от глаз слоем жировой ткани, от которой нужно избавляться, если, конечно, вы хотите увидеть заветные кубики. Локально сжечь жир на животе, просто делая много упражнений на мышцы пресса не получится. Пресс строится, в первую очередь, на кухне. Вообще, локальное жиросжигание в одной проблемной зоне невозможно. Необходимо будет скорректировать своё питание для уменьшения массы тела за счёт сжигания жира в организме, и тогда, если вы все сделаете правильно, пресс станет прорисовываться.

Вопрос: когда и как тренироваться, если мешает работа?

Ответ: тренироваться в свободное время! Здесь можно ответить довольно избитой фразой «Если есть желание – найдутся возможности, если желания нет – найдутся оправдания». Если времени нет совсем, то тренируйтесь хотя бы раз в неделю, прорабатывая всё тело – это всё же лучше, чем не делать вообще ничего.

Вопрос: можно ли качать какую-то одну мышечную группу, например, только бицепс?

Ответ: можно, но не нужно. Первое – тот же бицепс будет расти гораздо охотнее, если вы развиваете все тело вместе с ним, так как при прокачке крупных групп мышц в кровь выбрасывается больше гормонов, и бицепс будет расти значительно лучше, чем, если бы вы качали только его. Во вторых – при накаченном бицепсе, но отстающем трицепсе, возникает диспропорция, и такие руки не будут смотреться. В третьих – такая диспропорция может привести к травме или различным проблемам со здоровьем. Например, если вы качаете грудные мышцы, но забываете про мышцы спины, то существует риск того, что грудные мышцы «стянут» ваши плечи вперёд и ваша осанка будет испорчена.

Вопрос: можно ли тренироваться девушкам, по методикам, описанным в этой книге?

Ответ: можно, но потребуется внести некоторые изменения в тренировочный процесс и питание. Если говорить коротко, то девушкам, в тренировках, следует сместить акцент на проработку ног, мышц поясницы и мышц пресса. В построении питания надо помнить о том, что процент жира у девушек изначально выше, чем у парней, и слишком сильное снижение этого показателя (ниже 12%) может привести к проблемам со здоровьем.

§ 6. Дополнительный инвентарь и организация тренировок

Если вы желаете скорее начать ваши тренировки, то у вас возникнет множество вопросов по их организации. Что ещё может вам понадобится?

Для начала тренировок, как я уже говорил ранее, вам понадобятся только пол, параллельные брусья и перекладина (турник). Всё это можно найти практически на любой спортплощадке недалеко от вашего дома. Но если вы приняли решение, что будете заниматься в домашних условиях, то помимо турника и брусьев, для которых придется выделить часть пространства в комнате, существует и другой, не менее полезный инвентарь, который улучшит продуктивность ваших тренировок. Приобретать всё это на первых порах не обязательно, но в дальнейшем, с ростом вашей тренированности, весь этот инвентарь поможет вам прогрессировать дальше:

1: Турник 3 в 1 – это сборная конструкция, устанавливаемая в кирпичную или бетонную стену на анкерные болты и выдерживающая нагрузку в 180-200 килограмм. Меняя своё положение, такая конструкция способна быть и турником, и брусьями, и тренажером для мышц пресса. Иметь в своём распоряжении турник 3 в 1 необязательно, но такой тренажер позволит вам тренироваться прямо дома.

2: Утяжелители для тела – необходимы для повышения нагрузок в тренировках, если упражнения с весом тела даются вам слишком легко. В роли простейшего утяжелителя может выступить обычный рюкзак с грузом внутри.

3: Утяжелители для ног – необходимы для повышения нагрузок при беге и выполнении различных упражнений с весом тела. При отсутствии утяжелителей для ног их можно заменить бутылками, наполненными водой и привязанными к ногам.

4: Гимнастический ролик (ролик для мышц пресса) – весьма эффективный тренажер для мышц кора, поможет разнообразить ваши тренировки пресса и поясницы. При его отсутствии можно воспользоваться любым, скользящим по полу предметом, на который можно поставить руку.

5: Гимнастический жгут (лента для фитнеса) – применяется как альтернатива различным тренажерам, так как он более удобен. С его помощью вы сможете сами регулировать его сопротивление путём изменения его растяжения. Отличная вещь, которая поможет дополнить ваши тренировки и вывести их на новый уровень. В наших с вами тренировках он не нужен, и в этой книге мы его не рассматриваем, однако гимнастический жгут может выступить в роли прекрасного усложнителя ваших тренировок.

6: Кистевой эспандер – предназначен для развития силы хвата и мышц предплечья, путем его сжатия в руке. Заменить его можно теннисным мячом или любым другим упругим предметом, который можно сжать в руке.

7: Упоры для отжиманий – помимо снятия нагрузки с кистей, упоры для отжиманий предназначены для изменения вектора нагрузки при отжиманиях, повышения глубины отжиманий, возможности изменить постановку рук, а также для того, чтобы выполнение обычных отжиманий от пола было более удобным. Некоторые упоры имеют регулировку по высоте, что поможет вам подогнать их под себя. Заменить их можно какими-нибудь небольшими предметами, на которые будет удобно ставить руки, например, две стопки книг под каждую руку.

Также для мониторинга результата, вам потребуются:

1: Тренировочный дневник

2: Сантиметровая лента

3: Электронные весы

В тренировочном дневнике необходимо отобразить информацию о своей тренировочной программе, чтобы отслеживать свой прогресс на тренировках. Также в нем нужно будет отображать данные об изменениях в массе тела, антропометрии и самочувствии. Записи в тренировочном дневнике следует делать каждый день, когда у вас запланирована тренировка. Типичная запись в тренировочном дневнике будет выглядеть следующим образом:

23 мая 2020 г

Вес: 86,3 кг

Настроение хорошее, нет боли в мышцах

Тренировка ног:

1)Зашагивания на платформу 4 подхода по 20 повторений

2)Приседания на одной ноге 4 подхода по 10-12 повторений

3)Берпи 4 подхода по 15-20 повторений

4)Приседания в стиле сумо 4 подхода по 12-15 повторений

5)Частичные приседания 4 подхода по 10-20 повторений

Время тренировки 60 минут, отдыхал между подходами 1,5-2 минуты.

Сантиметровая лента понадобится для измерения основных физических показателей тела (антропометрии). Её следует проводить один раз в неделю. О том, как правильно проводить измерения вы можете прочитать в четвертой главе, в § 40. Электронные весы пригодятся для измерения массы тела. Взвешиваться нужно натощак, желательно в одно и то же время два раза в неделю.

Теперь, поговорим о том, что необходимо взять с собой на тренировку:

1: Перчатки – чтобы не натирать мозоли на руках.

2: Бутылку с питьевой водой объёмом не менее литра – чтобы восполнять потери воды на тренировке.

3: Спортивную форму, или одежду для переодевания после тренировки – после тренировки лучше сразу переодеться в сухую одежду, чтобы не простудиться.

4: Часы или секундомер – чтобы контролировать временную паузу между подходами

5: Перекус после тренировки – в случае, если вы не сможете поесть сразу после тренировки, имеет смысл взять с собой перекус.

Также скажу о различных гаджетах, приобретение которых также необязательно, но которые могут помочь вам в ваших тренировках и расчёте физической активности в течении дня:

1: Пульсометр – незаменимая вещь для кардиотренировок. Позволяет контролировать частоту сердечных сокращений.

2: Монитор количества шагов – для фиксации количества пройденных шагов за тренировку, или за определенный промежуток времени.

3: Монитор артериального давления – для мониторинга артериального давления в расслабленном состоянии, до, во время и после тренировок.

4: Счетчик пройденного расстояния – позволяет мониторить количество пройденного пути на тренировке или за определенный промежуток времени.

5: Счетчик калорий – удобная вещь для подсчёта количества съеденных нутриентов в течении дня.

6: Часы или секундомер – для контроля времени пауз между подходами, и общего времени, затраченного на тренировку.

7: Фитнес-приложения – приложения, которые помогут найти или составить тренировочную программу и ведущие дневник тренировок. Многие из них снабжены таймером.

Большинство этих функций можно найти в фитнес-браслетах, smart-часах, или приложениях для смартфона. Всё это позволит вам значительно лучше контролировать уровень ваших физических нагрузок, однако с ростом вашей подготовленности и тренированности, всё это станет не обязательно, так как со временем вы сами научитесь контролировать состояние собственного тела и знать необходимую вам дозировку нагрузки.

Используйте тренажеры и подручные средства, которые есть на вашей спортплощадке. Например, на этой площадке есть самодельные штанги и скамья для жима лёжа.

§ 7. Первичная подготовка

Перед тем, как приступить к полноценным тренировкам с собственным весом, необходимо будет освоить несколько базовых упражнений, на основе которых и будет строится вся ваша тренировочная система. Причем, независимо от того, какую цель вы перед собой ставите, эти упражнения станут краеугольным камнем в ваших тренировках. Все эти упражнения, наверняка, знакомы вам по урокам физической культуры в школе, и пока вы не сможете их выполнить определенное количество раз, приступать к силовым тренировкам будет бессмысленно. Если вы вообще не можете их выполнить, то вашей первостепенной задачей станет овладение ими. Как научиться выполнить какое-либо движение, и затем, увеличить количество максимальных повторений в одном подходе, читайте в четвертой главе, в § 27. Итак, ниже приведен список основных упражнений, на которых и будет основан ваш тренировочный план. Чтобы начать тренироваться по-настоящему, необходимо выполнить следующие упражнения определенное количество раз: