Читать книгу: «Завтрак ясновидца, обед мечтателя»

Глава

Для кого эта книга

Творческие люди: писатели, художники, дизайнеры, музыканты – те, кто ищет вдохновение и креативность.

Занятые профессионалы: те, кому нужна концентрация и энергия для работы или учебы.

Люди с высокой тревожностью или стрессом: ищущие способы расслабиться и улучшить эмоциональное состояние через питание.

Все, кто хочет осознанно питаться: интересующиеся здоровьем, психоэмоциональным состоянием и гармонией тела и души.

Для чего она нужна

Научить использовать еду не только как источник энергии для тела, но и как инструмент улучшения настроения, концентрации и креативности.

Подсказать простые рецепты, которые реально помогают: бодрят, успокаивают или активируют умственные способности.

Дать практический и визуально привлекательный гид по «пищевой магии» – как цвет, вкус и текстура влияют на эмоциональное состояние.

Польза для читателя

Улучшение концентрации и памяти.

Повышение творческой энергии и креативности.

Снижение стресса и тревожности через правильный выбор продуктов.

Простые, вкусные и полезные рецепты, которые легко включить в повседневную жизнь.

Возможность осознанно «настраивать» свой день с помощью еды.

Итог книги

Читатель получает инструмент для управления своей энергией, вниманием и эмоциональным состоянием через еду. Это не просто кулинарная книга, а путеводитель по осознанному питанию, которое работает на тело, ум и душу одновременно.

1. Смузи для гения

Эффект: активирует креативность, внимание, память Порция: 1 стакан (≈300 мл) Калорийность: ~220 ккал

Ингредиенты:

Черника – 100 г

Малина – 50 г

Банан – 1 шт. (≈120 г)

Молоко миндальное – 150 мл

Льняное семя – 1 ст. л.

Мёд – 1 ч. л.

Листья мяты для украшения

Приготовление:

Вымой ягоды и банан, нарежь банан кружочками.

Положи банан, чернику и малину в блендер.

Добавь миндальное молоко и льняное семя.

Взбей до однородной консистенции.

По вкусу добавь мёд.

Перелей в стакан, укрась мятой.

2. Завтрак ясновидца

Эффект: бодрость, концентрация Порция: 1 тарелка (~350 г) Калорийность: ~350–380 ккал

Ингредиенты:

Овсянка – 50 г

Миндальное молоко – 150 мл

Киви – 1 шт.

Манго – 50 г

Гранат – 2 ст. л.

Семечки тыквенные или подсолнечные – 1 ст. л.

Щепотка корицы или куркумы

Приготовление:

Сварите овсянку на миндальном молоке до мягкости.

Нарежьте фрукты: киви кружочками, манго кубиками.

Выложите овсянку в тарелку, сверху красиво разложите фрукты.

Посыпьте семечками и щепоткой корицы или куркумы.

Можно добавить немного мёда или кленового сиропа по вкусу.

3. Печенье спокойствия

Эффект: снимает тревогу, успокаивает Порция: 12 печений Калорийность: ~120 ккал за 1 печенье

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Цельнозерновая мука – 50 г

Банан – 1 шт.

Миндаль – 30 г

Лаванда или ваниль – ½ ч. л.

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Яблочное пюре – 2 ст. л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180 °C.

Банан разомните вилкой до пюре.

Смешайте овсяные хлопья, муку, разрыхлитель, миндаль и аромат.

Добавьте банановое пюре и яблочное пюре, перемешайте до однородной массы.

Сформируйте печенья ложкой на противне, застеленном пергаментом.

Выпекайте 12–15 минут до золотистой корочки.

Дайте остыть, подавайте с травяным чаем.

4. Салат «Яркость мысли»

Эффект: улучшает внимание и концентрацию Порция: 1 тарелка (~250 г) Калорийность: ~200 ккал

Ингредиенты:

Шпинат свежий – 50 г

Красный перец – 50 г

Морковь – 50 г

Огурец – 50 г

Киноа варёная – 50 г

Авокадо – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – ½ ч. л.

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Киноа сварите заранее и остудите.

Нарежьте овощи: красный перец соломкой, морковь натрите на крупной тёрке, огурец кружочками, авокадо кубиками.

Смешайте овощи с киноа и шпинатом.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Лёгкий салат готов к подаче.

5. Орехово-фруктовый перекус «Сила спокойствия»

Эффект: стабилизирует настроение и энергию между приёмами пищи Порция: 1 небольшая порция (~50 г) Калорийность: ~180 ккал

Ингредиенты:

Миндаль – 10 шт.

Грецкие орехи – 5 шт.

Финики – 2 шт.

Изюм – 1 ст. л.

Корица – щепотка

Приготовление:

Орехи слегка поджарьте на сухой сковороде 1–2 минуты.

Финики нарежьте мелкими кусочками.

Смешайте орехи, финики, изюм и щепотку корицы.

Можно переложить в маленькие формочки – удобно брать с собой.

6. Ужин «Баланс эмоций»

Эффект: расслабляет и помогает восстановить силы Порция: 1 тарелка (~300 г) Калорийность: ~350–380 ккал

Ингредиенты:

Куриная грудка – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Киноа – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок, чеснок, соль, перец по вкусу

Приготовление:

Куриное филе слегка посолить, поперчить и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Брокколи и морковь слегка отварить на пару.

Киноа сварить заранее.

Сложить на тарелку: мясо, овощи и киноа, сбрызнуть лимонным соком и добавить немного чеснока.

7. Шоколадно-банановый смузи «Вдохновение»

Эффект: поднимает настроение, стимулирует креативность Порция: 1 стакан (~300 мл) Калорийность: ~250 ккал

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Какао-порошок – 1 ч. л.

Молоко овсяное или миндальное – 150 мл

Миндальные орешки – 10 г

Мёд – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарежьте банан кружочками.

Положите банан, какао, орехи, молоко и мёд в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Перелейте в стакан, можно украсить сверху немного какао или дроблёнными орехами.

8. Травяной чай «Спокойствие души»

Эффект: снимает тревогу и стресс, улучшает сон Порция: 1 чашка (~200 мл) Калорийность: ~5–10 ккал

Ингредиенты:

Ромашка сушёная – 1 ч. л.

Лаванда сушёная – ½ ч. л.

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Кипяток – 200 мл

Приготовление:

Залейте травы кипятком и накройте крышкой на 5–7 минут.

Процедите напиток.

Добавьте мёд по вкусу.

9. Энергетические батончики «Сила утра»

Эффект: быстрый заряд энергии и концентрации Порция: 1 батончик (~50 г) Калорийность: ~180–200 ккал

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Орехи (миндаль, грецкий) – 30 г

Финики – 50 г

Мёд – 1 ст. л.

Какао-порошок – ½ ч. л.

Приготовление:

Орехи и финики измельчите в блендере.

Добавьте овсяные хлопья, какао и мёд. Перемешайте до липкой массы.

Выложите в форму, выстланную пергаментом, разровняйте.

Поставьте в холодильник на 1 час.

Нарежьте на батончики.

10. Летний витаминный напиток «Яркость дня»

Эффект: улучшает настроение, бодрит и освежает Порция: 1 стакан (~300 мл) Калорийность: ~120 ккал

Ингредиенты:

Апельсиновый сок свежевыжатый – 150 мл

Вода газированная – 100 мл

Мята – несколько листиков

Кусочки клубники или киви – 50 г

Приготовление:

Смешайте апельсиновый сок и газированную воду.

Добавьте мяту и кусочки фруктов.

Подайте со льдом.

11. Салат «Яркость мысли»

Эффект: улучшает концентрацию и внимание Порция: 1 тарелка (~250 г) Калорийность: ~200 ккал

Ингредиенты:

Шпинат свежий – 50 г

Красный болгарский перец – 50 г

Морковь – 50 г

Огурец – 50 г

Киноа варёная – 50 г

Авокадо – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – ½ ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление пошагово:

Подготовка киноа:

Промойте киноа под проточной водой.

Варите 50 г киноа в 100 мл воды на среднем огне 12–15 минут до готовности.

Слейте лишнюю воду и остудите.

Подготовка овощей:

Красный перец нарежьте соломкой.

Морковь натрите на крупной тёрке.

Огурец нарежьте кружочками.

Авокадо нарежьте кубиками.

Сборка салата:

В салатнице смешайте шпинат, нарезанные овощи и киноа.

Добавьте авокадо.

Заправка:

Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Посолите и поперчите по вкусу, аккуратно перемешайте.

Подача:

Подавайте сразу, чтобы овощи оставались свежими и хрустящими.