Чек-лист для уставшего от жизни человека. Как победить выгорание. 25 шагов

Шаг 2. Укрепите корни в своей зоне комфорта

Практически каждый из нас неоднократно слышал про «зону комфорта», но чаще всего это понятие употребляется в довольно искаженном формате. Согласитесь, что обычно нам предлагают выйти из зоны комфорта, и данный призыв преподносится как нечто совершенно необходимое для того, чтобы наконец обрести счастье и внутреннюю гармонию. Однако к подобным утверждениям стоит относиться с большой долей скепсиса, ибо если вам где-то комфортно, то зачем же выходить из этого состояния?

Если вы устали и чувствуете, что ваши силы на исходе, то самое нелепое, что можно сделать – мужественно взвалить на себя дополнительную нагрузку без острой на то необходимости.

А именно это и происходит, по логике вещей, когда мы покидаем нечто уютное и комфортное. И самое первое, что обычно здравый смысл советует уставшему человеку – найти для себя то место или создать ту ситуацию, в которой он будет чувствовать себя наиболее комфортно. То есть никак не покидать зону комфорта, а наоборот – стремиться в нее всеми силами.

Хорошо, спросит внимательный читатель, но как быть с теми ситуациями, которые провоцируют усталость и отток энергии? Например, у кого-то есть привычная и высокооплачиваемая работа, которая выматывает всю душу в течение рабочего дня. Не оставаться же на ней навсегда, отказываясь от других предложений? А значит, вполне логично предположить, что такую зону комфорта надо покинуть. Но все-таки подобный ход мыслей – серьезное заблуждение.

Что такое нелюбимая, но хорошо оплачиваемая или привычная работа? Это все-таки зона дискомфорта с одним-единственным плюсом – привычностью. Именно привычность и предсказуемость придают этой работе эффект «старой футболки»: и выбросить жалко, но и даже дома ходить в ней как-то не хочется. В случае с работой вы уже точно знаете, кто из коллег может плести интриги против вас, как вычислить дурное настроение шефа и по каким числам на вашу карту приходит зарплата. Иными словами, вы ясно представляете, откуда ждать проблем и какого рода они будут. Но все – на этом бонусы заканчиваются, и я бы назвала эту и подобные ей ситуации «зоной дискомфорта». Вот из нее-то и надо выбираться всеми доступными способами, никак не путая ее с зоной комфорта.

Для того чтобы наверняка попасть в зону комфорта, очень важно определить заранее то, что является для вас дискомфортной ситуацией. Это может быть работа, отношения с кем-то из друзей или близких либо какие-то финансовые вопросы. Очень важно избегать расплывчатых формулировок типа «у меня не складываются отношения с окружающими». Придайте вашей зоне дискомфорта максимально конкретные очертания, дайте ей название.

Например, вы чувствуете, что в компании «N» вам по-настоящему тягостно работать – это и есть та зона дискомфорта, из которой надо выбираться. Или вы понимаете, что девушка, которая выдает себя за вашу лучшую подругу, просто беззастенчиво пользуется вашими связями или любит частенько высмеивать вас при других людях. Что ж, вот еще один конкретный пример того, что является для вас зоной дискомфорта – ситуацией, с которой вам следует распрощаться. Желательно – без промедления, но с ясной головой и без наспех придуманных решений.

Приятный бонус: наша зона дискомфорта, то есть болевая точка, высасывающая львиную долю энергии, точно указывает и на зону комфорта. Как правило, это та же сфера, только наполненная приятными впечатлениями или ожиданиями.

Продолжим пример с работой. Вы уже поняли, что работа в компании «N» для вас переполнена негативными эмоциями, и готовы сменить это место на другое, более подходящее. Более того, вам совершенно четко понятно, что именно вас не устраивает в компании «N» и что вы не хотели бы видеть на своем будущем рабочем месте. Считайте, что так вы уже сделали первый шаг к своей зоне комфорта.

Теперь важно понять, что вы хотите видеть на своей будущей работе, и опять-таки лучше очерчивать все максимально конкретно. Например, для вас важны дружелюбная атмосфера поддержки в коллективе и отсутствие соперничества. Или вы больше всего цените прозрачность карьерного роста и желаете точно знать, в какие сроки и за какие заслуги можете рассчитывать на повышение. Вот это и есть те самые очертания зоны комфорта, в которую и надо стремиться именно вам. Впрочем, примеры здесь могут быть самыми разными, важны именно конкретика и ощущение комфортности этих образов.

Однако как быть, если комфортную работу еще надо найти, а пока вам все-таки приходится трудиться в столь нелюбимой компании «N»? Ведь надо же как-то оплачивать счета и поддерживать привычный уровень жизни. И вот тут-то самое время обратиться к тому, что уже сейчас, в настоящем моменте, наполняет вас энергией. Наверняка есть какое-то занятие, которое дает вам ощущение бодрости и прилив сил. Это может быть не только хобби или увлечение – какое-то место или общение с определенным человеком тоже может подарить чувство радости. Если вы нашли то самое вдохновляющее занятие или цель, то поздравляем – вы нашли свою зону комфорта. Не абстрактную, из «светлого будущего», а именно настоящую – ту, в которой вам хорошо здесь и сейчас.

Хотя и здесь могут быть сложности, ведь у каждого из нас бывают такие дни, когда все валится из рук и кажется, что все очень плохо. Я говорю о том самом моменте, когда весь мир воспринимается исключительно в мрачных тонах, а видение собственного будущего напоминает сценарий третьесортного фильма в жанре «нуар». И где в этом случае искать зону комфорта?

Тут тоже есть выход, особенно если более пристально всмотреться в те ресурсы, которыми вы обладаете.

Но не забывайте об одном важном правиле – оценивать только те ресурсы, которые доступны именно здесь и сейчас, в настоящем времени. Желательно не замахиваться сразу на что-то крупное, а поискать небольшие, но вполне доступные вам радости уже в первом приближении.

Одна моя знакомая в минуты тревоги и обеспокоенности мрачными перспективами просто идет на кухню и начинает готовить варенье или печь пироги. И это вовсе не желание сбежать от проблем или спрятать голову в песок. Таким образом она переключается на приятное занятие, наполняющее ее внутренним ресурсом радости, и ее мысли перестают бегать по кругу, как уставшие цирковые пони.

Кстати, хобби может быть одной из таких зон комфорта, в которой неплохо бы основательно укорениться, особенно в штормовые периоды жизненных неурядиц. И более того, в эту маленькую личную зону комфорта нужно «нырять» как можно чаще, особенно если на вас валятся какие-то неприятности. Но вот только приглашать туда стоит далеко не каждого.

Если вы фанат утренних пробежек и это является для вас одной из зон комфорта, не стоит приглашать присоединиться к вам еще и коллег из той самой, уже упомянутой выше, нелюбимой компании «N». А вот идея разделить любимое занятие с по-настоящему приятным для вас человеком – вполне хороша, ведь таким образом вы значительно расширяете уже привычную зону комфорта, не пытаясь ее при этом покинуть.

Если обратиться к языку психологии, то зона комфорта – это то, что обогащает ваш внутренний запас ресурсов. Радость, ощущение гармонии, чувство свободы и доверие – вот те бесценные ресурсы, которые делают человека счастливым и наполняют его ощущением бодрости. И если есть какое-то занятие или место, наполняющее вас этими ресурсами, – значит, это и есть ваша зона комфорта.

Примечателен тот факт, что зон комфорта у каждого человека может быть сколько угодно, это не обязательно что-то одно. Вы любите заниматься йогой, вам нравится печь пироги или общаться с теми, кто принадлежит к вашей профессии? Вот уже несколько зон комфорта, которые вполне могут быть совмещены одним человеком. Постарайтесь перечислить все то, что наполняет вас внутренним ресурсом, и вы удивитесь тому, насколько потенциально велика ваша уже существующая зона комфорта.

Зона комфорта – это тот самый форпост, который надо укреплять и в котором надо укореняться как можно прочнее.

Да, безусловно, его можно и даже нужно расширять, и об этом мы поговорим уже в следующей главе. Но поначалу надо закрепиться на уже имеющихся позициях.

Очень сложно чувствовать себя счастливым и бодрым, если с интересными людьми вы общаетесь от силы раз в год, а до приятных занятий у вас руки не доходили вот уже который месяц. Да, тут можно запросто истратить все свои силы на изнурительную борьбу с тем, что вам неприятно или тягостно.

Продолжаем пример с нелюбимой работой: скорее всего, под вечер, приходя домой, вы устало приляжете на диване с тарелкой не самой здоровой еды на скорую руку и будете смотреть какой-нибудь сериал. Но время от времени ваши мысли будут возвращаться к работе и к тому, что завтра снова все повторится. Держу пари, что и спать вы пойдете не слишком-то отдохнувшим, а проснетесь с сожалением о том, что сегодня не выходной.

Если же определить для себя несколько небольших зон комфорта, то можно и нужно находить для пребывания в них хотя бы немного времени, но каждый день. Допустим, вы наконец-то пришли домой с работы, устали и взялись за чтение любимой книги, а потом решили испечь слоеный пирог с начинкой из домашнего варенья. Или если ресурсом вас наполняют совершенно другие занятия, то найдите хотя бы полчасика именно для них. Повторюсь еще раз: главное – каждый день находить любое доступное для вас количество времени для того, чтобы наведаться в свою зону комфорта. Согласитесь, что лучше заниматься любимым делом всего 15 минут в день, чем 2–3 раза в год, как выпадет случай.

Практическое задание

«Определение своих личных зон комфорта»

Вам понадобится: лист бумаги, ручка.

Суть задания. Составьте список всех тех занятий, которые наполняют вас радостью или чувством удовлетворения. Это могут быть совершенно разные и, на первый взгляд, малосовместимые занятия. Но ваша задача – именно сейчас создать список того, что дарит вам радость. Если это связано с общением с определенным человеком или социальной группой, то тоже смело вписывайте это отдельным пунктом. Важно выписывать только те занятия, которые вам доступны уже сейчас, по умолчанию. Как только список будет готов, выделите в нем семь пунктов, заняться которыми вы готовы уже в течение ближайшей недели, начиная с завтрашнего дня. Может быть и так, что вы вполне способны совмещать ежедневно по нескольку приятных занятий из вашего списка «зон комфорта». Но поначалу добейтесь того, чтобы каждый день радовать себя чем-то из составленного списка. И да, еще одна приятная новость – этот список можно расширять сколько вам угодно.

Выводы

→ Вместо того чтобы покинуть зону комфорта, лучше как можно быстрее выбраться из зоны дискомфорта. У каждого человека может одновременно быть множество личных зон комфорта.

→ Укрепляясь в своей зоне комфорта, вы не прячетесь от проблем, но накапливаете ресурсы для их успешного решения.

→ Важно регулярно «наведываться» в одну из своих зон комфорта, тем самым пополняя свои внутренние ресурсы.

Шаг 3. Примите вызов от самого себя для расширения зоны комфорта

У каждого человека существует несколько зон комфорта – ситуаций, мест или занятий, которые заряжают энергией и восстанавливают силы. Но какой бы ни была зона комфорта изначально, ее можно расширить и тем самым улучшить свое нынешнее положение, а заодно – создать мощный энергетический ресурс на будущее. И хотя эта книга подразумевает, что вы используете только те ресурсы, которые доступны здесь и сейчас, ничто не мешает вам увеличивать свой запас «непотопляемости» на будущее. И помочь в этом может грамотное расширение зоны комфорта.

В последние годы в СМИ все более активно звучит тема челленджей – вызовов, которые человек может бросить самому себе и тем самым добиться определенной цели. Чаще всего челленджи направлены на личностный или профессиональный рост человека, хотя, безусловно, они могут преследовать и иные цели.

По сути, челлендж – это и есть то самое расширение зоны комфорта, включение в нее новых «территорий».

И хотя любой челлендж подразумевает вызов самому себе, интенсивную и упорную работу по достижению цели, не стоит фанатично трудиться ради самой нагрузки. Цель челленджа – не измотать себя, а достичь цели и выработать на будущее новую привычку, которая будет придавать вам сил или уверенности в определенной ситуации.

Важно и то, что каждый из нас может выбирать, посвящать ли в суть своего челленджа окружающих или нет. В первом случае вам придется следовать данному публично обещанию – не важно, прозвучало ли оно в личном общении с друзьями или вы поделились участием в челлендже на своей страничке в социальной сети. Тут есть риск того, что сам челлендж вам может и не подойти, а покинуть проект будет как-то неловко. Ведь уже дано обещание.

Если же вы «договорились» сами с собой, то это более комфортный вариант для тех, кто пока не уверен в своих силах и только пробует себя в теме личных жизненных челленджей. На тот случай, если в процессе участия в челлендже вы решите, что он вам попросту не подходит, можете тихо поставить точку в этом проекте, не придумывая благовидных объяснений для других людей. Но конечно же, только вам решать, каким вы будете делать свой челлендж – личным или публичным.

Любой челлендж – это испытание самого себя и постепенное расширение привычной зоны комфорта. Заметьте, не выход из нее, а именно расширение. Кроме того, для большинства участников челленджей наградой является не только результат, но и сам процесс следования к своей цели.

Безусловно, челлендж является «сильнодействующим средством», если надо в короткие сроки выработать новую полезную или приятную привычку. А посему есть и определенные опасности для того, кто решился бросить вызов самому себе и тем самым расширить одну или несколько своих зон комфорта.

Прежде всего, подбирая для себя подходящий челлендж, соотнесите то, насколько его идея близка вам по духу. Стоит задуматься и о том, насколько сильно он может повлиять на уже имеющиеся у вас привычки или предпочтения. Например, по своему врожденному хронотипу вы – типичная сова. Поэтому вряд ли для вас по-настоящему продуктивным окажется участие в челлендже, где требуется вставать не позднее пяти часов утра и сразу же отправляться под контрастный душ.

Выбирая челлендж, действуйте с осознанной заботой о своих уже имеющихся привычках, не пытаясь себя как-то переломить. Ничего путного из невнимания к себе не получится, зато вред гарантирован.

Если вы хотите с помощью челленджа наладить сферу общения с окружающими людьми, то вам вряд ли подойдут задания типа «каждый день на протяжении месяца знакомиться с 10 разными людьми». Конечно, вы можете выполнить это задание с блеском, и к концу месяца в вашем активе будет числиться 300 новых знакомых. Но ведь сама задача челленджа вряд ли будет считаться выполненной – в погоне за количеством можно сильно потерять в качестве, а заодно самому надломиться до такой степени, что в ближайшие полгода вообще ни с кем не захочется общаться. Участие в подобных челленджах для глубокого интроверта может просто закончиться нервным истощением и ощущением бездарно потерянного времени.

В идеальном и вполне выполнимом варианте челлендж должен развить и расширить то, что у вас уже и так есть. Просто это надо немного улучшить или возвести в ранг привычки. Например, вы по своей сути – не очень-то общительный человек, но с удовольствием бы устанавливали контакты с теми, кто разделяет ваше увлечение. Вот уже отличная тема для вашего личного челленджа – каждый день общаться с теми, кто разделяет ваше хобби. Будет ли это новый знакомец или тот, кого вы уже немного знаете, – решать вам. Но согласитесь, для необщительного человека, который желает улучшить свои коммуникативные навыки, это – щадящий, но в то же время результативный шаг к переменам.

Очень важно установить в челлендже и конкретный временной промежуток, в течение которого вы будете испытывать на прочность свои новые границы зоны комфорта. Вряд ли стоит практиковать одно-трехдневные челленджи, а вот «вызовы» протяженностью в 3–4 недели могут дать в итоге вполне весомый результат и, в случае успешного завершения – еще и повод для гордости собой.

Практикуя челлендж, очень важно прислушиваться к своим ощущениям и соотносить их со временем участия в проекте. Дискомфорт и волнение в течение первых 3–4 дней – это вполне нормальная реакция психики на адаптацию к новым условиям. Но если вы ввязались в поначалу интересный и вроде бы близкий вам по духу челлендж, и вот уже неделя прошла, а вам все так же трудно выполнять условия испытаний, то стоит без сожаления поставить точку. Просто именно в таком варианте челлендж вам не подходит.

Ищите или создавайте свой вариант. Вам вовсе не обязательно присоединяться к чьим-то челленджам – не менее результативно можно творить и в уединении.

В каждом челлендже очень важна изначально четко прописанная цель. Чего в итоге вы хотите добиться? Даже если школьный курс математики привил вам стойкое неприятие цифр, то все равно желательно количественно обозначить свои ежедневные и итоговые достижения. Например, участвуя в «писательском» челлендже, вы хотели бы выработать в себе привычку писать каждый день. «Ни дня без строчки» – бесспорно, замечательный девиз, но вы же наверняка преследуете более объемистые цели, чем просто одна строчка в день. Вы можете поставить перед собой задачу на протяжении 30 дней писать ежедневно по пять тысяч знаков. Это, с одной стороны, – сравнительно немного, а с другой – при регулярном следовании поставленной цели к концу месяца у вас наберется весьма объемная рукопись. А заодно выработается привычка писать, не дожидаясь, когда вас посетит долгожданная и весьма непунктуальная муза.

Кроме того, результаты любого челленджа лучше всего осмысливать прямо по ходу самого действа. И тут не столь важно содержание челленджа. Важна именно ваша сосредоточенность на процессе. Многие коучи советуют вести дневник на время челленджа, где не только отражаются ежедневные достижения, но и описываются внутренняя борьба, сомнения или отсутствие должной мотивации. Потом, уже по окончании челленджа, перечитывая дневник, вы можете увидеть те наиболее распространенные ловушки, которые в итоге мешают вам двигаться к поставленной цели.

Например, вы решили по вечерам больше времени уделять чтению, но как быть с желанием проверить соцсети? Ведь, захотев одним глазком проверить уведомления на смартфоне, вы рискуете уйти в интернет-серфинг минимум на полчаса, а то и больше. Или вы поставили цель по вечерам учить несколько новых слов на английском языке, а тут, как на грех, – сразу несколько серий любимого сериала. Вот все эти сомнения, препятствия и даже сорванные дни челленджа надо отражать в дневнике.

Даже если вы сорвались и в течение дня так и не выполнили запланированной нормы, все равно это надо записать в дневнике – пусть даже кратко и тезисно. Важно непредвзято, без попыток оправдаться перед собой, четко указать причину, по которой сегодня вы пропустили челлендж.

Участвуя в челлендже или изобретая свой личный вариант вызова самому себе, очень важно помнить и о том, что ваша истинная цель – расширение своей зоны комфорта. Не ломка или перевоспитание себя, а именно развитие в себе новых ресурсов, раскрытие в себе нового потенциала энергии. Всегда прислушивайтесь к своему самочувствию и внутренним ощущениям. Тому, кто накануне ушиб ногу, совершенно не обязательно корить себя за то, что он сегодня не прошел пешком запланированные пять километров. В любом челлендже есть три равноценных момента – цель, процесс и сам участник.

Одним из стереотипных восприятий большинства челленджей является мнение о том, что они прежде всего связаны с какими-то сверхусилиями, внутренним напряжением. Но по факту это не обязательно именно так. Челлендж может преследовать и иную цель – помочь расслабиться уставшему человеку. Вот, к примеру, прекрасная идея для 30-дневного челленджа: за два часа до сна полностью исключить просмотр смартфона и зажигать в спальне свечи вместо обычной лампочки. Или просто в течение одного месяца ложиться спать ровно на час раньше привычного времени.

Порой уставшему человеку нужно не столько развить в себе какой-то новый навык или эффективную привычку, сколько заново приучиться бережно относиться к своей внутренней энергии.

Практическое задание

«Создаем свой личный жизненный челлендж»

Вам понадобится: тетрадь и ручка.

Суть задания. Проанализируйте причины одной из своих проблем и подумайте, как путем участия в челлендже вы могли бы улучшить свое нынешнее состояние или самоощущение. Например, вы понимаете, что вам непросто дается общение с малознакомыми людьми, но тем не менее вы абсолютно не против того, чтобы расширить свой круг профессионального общения. Вам даже нравится устанавливать контакты с вашими потенциальными коллегами. Обозначив проблему, поставьте теперь количественную цель. Она может звучать так: «каждый день в течение месяца участвовать в обсуждении тем в профессиональном сообществе» или «на протяжении 30 дней ежедневно знакомиться с одним человеком, который разделяет мои профессиональные интересы».

Далее вы просто обозначаете дату начала челленджа и каждый день в течение месяца вписываете свои результаты в тетрадь. Если в какой-то день вам не удалось реализовать намеченный план, то описываете причины, не пытаясь как-то оправдаться перед собой и тем более не ругая себя за срыв или паузу.

Выводы

→ Практическая польза челленджа заключается не в том, чтобы переломить себя, но в том, чтобы в итоге расширить свою зону комфорта.

→ Проще и результативнее участвовать в том челлендже, который совпадает с вашими личными целями, ценностями и интересами.

→ Подбирая для себя подходящий челлендж, непременно учитывайте и свой стартовый набор привычек и предпочтений. Не ломайте себя, стремясь достичь цели любой ценой.

→ Вы в любой момент можете выйти из участия в челлендже, если чувствуете, что вам от этого некомфортно. В итоге челлендж призван увеличить ваши ресурсы, а не вывести вас из зоны комфорта.