2. Диетотерапия, направленная на набор веса. Имейте в виду, это намного сложнее, чем снижение. И если при снижении можно поставить цель 10 кг за 3 месяца, то при наборе веса – всего 2–3 кг, и это будет большая победа.

3. Диетотерапия при заболеваниях – это схемы лечебного питания по конкретным проблемам (анемия, заболевания ЖКТ и т. д.). Как правило, эти схемы имеют определенную длительность, после чего необходимо сбалансированное питание и поддержание.

4. Здоровое сбалансированное питание, направленное на поддержание веса и здоровья.

В моих книгах «Здоровое питание в большом городе» и «Я НЕ люблю сладкое» вы найдете много схем, рекомендаций и рецептов, ими пользуются сотни тысяч людей по всему миру, там все в формате готового решения, бери и делай.

А здесь дам общие рекомендации по питанию будущих мам.

1. Вода. Пейте воду по своей суточной норме, кто бы что ни говорил.

2. Белок – это элемент, из которого «строится» будущий ребенок, это ДНК, в конце концов. Во время беременности, начиная с 24-й недели, он начнет падать, потому что малыш активно развивается. Поэтому включайте белок в основные приемы пищи, в дополнение к другим элементам питания, разумеется.

Завтрак – каша + белок (творог, яйца, сыр).

Обед – белок в основном блюде (мясо, птица).

Ужин – овощи + белок (рыба, морепродукты).

3. Жиры. Здесь вечная тема – омега-3. Да, полезна, да, нужна, но все последние международные рекомендации сводятся к получению омега-3 из пищи, потому что к пищевым добавкам омега-3 есть противопоказания и вопросы по качеству. «Оптимальный способ получения ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) – расширение диеты», – это цитата из протокола МАРС.

Суточная потребность в ПНЖК – 200–300 мг. Основной источник – рыба, морепродукты. Поэтому заведите правило: минимум 3 раза в неделю, а лучше через день есть рыбные блюда. Отличный и быстрый вариант ужина, кстати.

4. Фолаты – это витамин В9, фолиевая кислота. Ее роль очень важна в закладке нервной трубки плода, а дефицит грозит врожденной патологией. Поэтому дополнительный прием фолиевой кислоты рекомендован для всех без исключения женщин, планирующих беременность, в суточной дозе 400–800 мкг, не менее чем за 3 месяца до наступления беременности и как минимум в течение всего первого триместра, до 12 недель.

Во всех исследованиях применялись препараты обычной формы фолиевой кислоты, поэтому именно такую форму и нужно принимать. Более того, в относительно новых рекомендациях нет показаний для назначения высоких дозировок, более 1000 мкг/сут. Их называют небезопасными: могут быть риски развития злокачественных опухолей и неврологических расстройств, развитие аллергических заболеваний у детей, инсулинорезистентности, нарушения зрения.

Поэтому принимайте профилактические дозы фолиевой кислоты и полноценно питайтесь.

5. Йод. Этот элемент вошел в государственную программу, которая называется йодированная соль. Суточная потребность в йоде – 150–250 мкг. В 1 г йодированной соли – 45 мкг. Поэтому те самые, рекомендованные ВОЗ 5 г соли и не более как раз восполняют эту потребность. Однако нужно учитывать, что йод испаряется по истечении 3 месяцев со дня открытия пачки соли, а также при нагревании. Поэтому лучше солить уже готовое блюдо.

Не забывайте о рыбе, морепродуктах, фейхоа. Позже остановлюсь на этом подробнее.

6. Железо. Если снижен ферритин, то первое, а иногда и единственное, что надо делать, – укреплять рацион всем железосодержащим. Поэтому всем, и планирующим, и беременным, я рекомендую включать в меню субпродукты – они наиболее богаты гемовым железом.

Да-да, знаю, не все любят печень, но скоро вы узнаете, что такое формирование вкуса, и, будете с удовольствием уплетать печеночный паштет по моему рецепту. 3 раза в неделю, на черном хлебе – очень вкусно, и поверьте, при работающем ЖКТ это поднимает ферритин.

7. Ферментированные продукты – это продукты, которые содержат в себе бактерии, поддерживающие иммунитет: сыр, творог, йогурт, квашеная капуста. К тому же все это отлично спасает от токсикоза в первом триместре.

8. Клетчатка в виде фруктов и овощей. ВОЗ рекомендует 5–6 порций в день. Но не все так просто, ведь у кого-то большое количество овощей и фруктов обостряет заболевания ЖКТ. Советы такие:

• кто может есть больше зелени, овощей, фрукты отдельно на перекус – пожалуйста;

• у кого тяжесть и вздутие – включайте тушеные, запеченные овощи и фрукты;

• не ешьте много свежих овощей и фруктов на ночь, лучше в обед и на перекусы, а на ужин – овощи альденте, чуть припущенные, или овощи на пару.

Прием витаминов, или Что пить, пока готовишься?

Сразу учимся грамотно, по-современному.

Сейчас в мире к витаминам относятся как к лекарствам: они должны быть назначены врачом четко по показаниям:

• фолиевая кислота – 400 мкг/сут за 3 месяца до зачатия;

• возможно назначение профилактической дозы витамина D – 800 МЕ;

• возможно назначение 200 мкг йода;

• поливитаминный комплекс по показаниям, на пару месяцев, особенно если это первый раз за год.

Но при сбалансированном питании, при соблюдении всего вышеперечисленного, скорее всего, это будет лишь таблеточка фолиевой кислоты после завтрака. Пожалеем печень от лишней нагрузки.

Образ жизни будущей мамы

На стадии планирования беременности я рекомендую обязательно внести в свою жизнь какую-либо физическую активность. С двумя целями, как всегда стратегически думая наперед.

1. Даже если вы ничем не занимались ранее, во время беременности, перед родами нужно будет делать много упражнений, захочется заняться йогой, плаванием, хотя врачи любят говорить, что если до беременности не было нагрузки, то лучше не надо.

Но я считаю, что это неправильная точка зрения. Организм нужно готовить к беременности до ее наступления.

Рекомендуемые упражнения:

• ходьба 5–6 км в день;

• гимнастика из базовых упражнений – 40 минут 3 раза в неделю.

2. Улучшение кровоснабжения малого таза – это то, что нужно для качественной овуляции, нормального менструального цикла, повышения либидо, успешного зачатия и мягких родов. Органы малого таза, в силу застойно-сидячего образа жизни, не получают хорошего кровотока. Поэтому заниматься надо.

Рекомендуемые упражнения:

• круговые движения тазом, пока стоите, ждете чего-то;

• упражнения Кегеля;

• танцы.

Вот такой минимум. Это добавит тонус в вашу прегравидарную подготовку, повысит уровень энергии, либидо, улучшит отношение в паре, увеличит шансы на успешное зачатие и течение беременности.

Беременность

Итак, вы увидели заветные две полоски, и отсчет первых 1000 дней жизни начался. Что нужно, чтобы заложить здоровый организм в этот период?

Темпы набора веса

Многие женщины ошибочно полагают, что с первого же дня они должны набирать вес. Вовсе нет.

До 20-й недели вообще может не быть набора веса. В 20 недель беременности малыш весит 250–300 г! И все, что женщины набирают к этому времени, – не что иное, как лишний вес, который нужно будет сбрасывать, потому что это осложняет течение беременности.

Набор начнется с 22–24-й недели, продолжается активнее до 34–36-й недели, а перед родами обычно идет снижение веса на 1–2 кг.

Таким образом, за беременность женщина набирает 8–10 кг – и это условие рождения ребенка с нормальным весом и быстрого возвращения мамы в форму.

Бывают случаи, когда женщина может набрать до 12–14 кг:

• низкий исходный вес или его дефицит;

• многоплодная беременность.

Если беременность наступила у женщины с диагнозом «ожирение», «сахарный диабет», вес МОЖНО снижать на любом сроке при условии нормального сбалансированного питания и/или диетотерапии. Это снизит риски осложнений, поможет родить здорового ребенка и, наконец, обрести красивую фигуру.

Следите за весом еженедельно. Резких скачков, более 2 кг за неделю, быть не должно. Лишний вес – это фактор риска развития отеков и гестозов. 1 молекула жира притягивает 4 молекулы воды.

Многие акушеры-гинекологи пугаются, если женщина плохо набирает вес (6–7 кг за всю беременность), и могут заподозрить задержку роста и развития плода. НЕ пугайтесь, пожалуйста. В этом случае отправляют на фетометрию – УЗИ с замерами показателей малыша в динамике. Обычно обследование проводят каждые 2 недели и видят, что малыш нормального веса, развивается, растет. Даже если на первой фетометрии показатели низковаты, всегда помнят о «скачках роста», приглашают через 2 недели и фиксируют рост малыша. Даже набрав всего 6 кг, можно родить здорового малыша весом 3,5 кг.

Более того, задержки развития связаны не только с питанием и весом мамы, а в первую очередь с кровоснабжением сосудов плаценты.

Питание беременных

Первое, что хочу сказать: едим не за двоих, а для двоих.

Серьезно, здоровое питание небеременной женщины и питание беременной женщины до 24–30-й недели вообще не должно никак отличаться. Не нужно увеличивать порции, не нужно добавлять какие-то суперфуды, продолжайте свое полноценное нормальное питание.

Что исключить в питании беременной?

1. Алкоголь – разумеется, нет никаких безопасных доз. Пейте воду, минералочку, вкусный чай.

2. Кофеин.

На самом деле, акушерско-гинекологические рекомендации разрешают 200–300 мг кофеина в день (кружка кофе, чая), но при этом не уточняется, какого именно, а кофеин чая и кофе такой разный. Но мое отношение к кофе вы знаете: это психостимулятор – вещество, вызывающее зависимость. Как остановиться на одной кружке?

Кроме того, после кружки кофе вы чувствуете, как учащается пульс, такой же эффект может возникнуть в сердце ребенка. Добавьте к этому мощный мочегонный эффект, что может приводить к обезвоживанию.

Поэтому я рекомендую исключить кофе и пить чай – 2 раза в день черный или зеленый, а на вечер травяной:

• ромашка;

• лаванда;

• настой плодов шиповника (рекомендую минимум 3 раза в неделю).

3. Избыток добавленного сахара.

Есть целая книга «Я НЕ люблю сладкое», в которой описано, как и почему нужно снижать сахар в рационе. Здесь дам информацию конкретно для беременных.

Существует множество исследований, которые доказывают связь питания мамы и развития сахарного диабета, ожирения у детей.

Французский диетолог Пьер Дюкан, на лекции которого мне однажды довелось побывать, очень просто объяснял, почему нельзя съесть полторта или мешок печений. Во время беременности, в период формирования у ребенка поджелудочной железы (на сроке от 9-й до 24–25-й недели), женщина вообще должна воздерживаться от сладкого (добавленного, разумеется). Именно в этот период, говорит он, резкие и многократные скачки сахара крови у мамы сильно отражаются на функции железы.

В токсикоз неосознанные беременные женщины любят крайности, уплетая килограммы мороженого. Все это приводит минимум к панкреатитам и холециститам, а лечить их во время беременности не очень-то хочется, максимум к гестозам.

Большой набор веса во время беременности происходит из-за большого количества мучного и сладкого в рационе. Женщины таким образом жалеют себя, успокаивая, что им все можно. Все можно, только в роды нельзя. Именно так и происходит: большой лишний вес – это фактор риска, и таких женщин часто не пускают в естественные роды только из-за веса, давления.

Истории пациентов
Всегда вспоминаю одну историю пациентки. Как думаете, какой максимальный набор веса я видела у беременной женщины за всю свою практику? 34 кг на 32-й неделе. Она пришла, потому что ее не пускали в роды, начало подниматься давление, крупный плод. На прием пришла со своей мамой, беременность первая. С порога рассказывает, что знает, почему столько набрала: мама заставляет ее есть за двоих, приносит ей мешок вафельных трубочек с вареной сгущенкой, и она съедает их за вечер.

Вижу теперь эти чертовы трубочки и всегда вспоминаю… нет, не маму, вспоминаю мальчика весом 6200 г, который родился путем кесарева сечения и у которого сейчас диагноз «ожирение». Этого мальчика мы потом вели на курсе по детскому питанию. Вес удалось снизить на 12 кг, но с точки зрения здоровья ребенка было уже поздно.

Вывод таков: все эти беременные «хотелки» не должны вредить здоровью, ни мамы, ни ребенка. И часто какие-либо странные позывы связаны не более чем с анемией – это первый ее признак.

Поэтому мои рекомендации:

• ешьте фрукты – 3–4 штуки (400–500 г) в день;

• выпечку с минимальным количеством сахара;

• сухофрукты, или пару долек горького шоколада, или пару ложек натурального меда.

А глюкоза, не переживайте, есть даже в гречке.

4. Некачественные продукты.

Беременность – это время, когда многие женщины решают начать питаться правильно, потому что М – мотивация: самое ценное – здоровье ребенка.

Пора задуматься о качестве питания. Здесь речь не о дорогих заморских продуктах и не о том, что «мясо вредно, молочное нельзя», – это все мифы. Проблема многих продуктов именно в их качестве.

Не стоит покупать:

• готовую еду в супермаркетах или на рынке – мы не знаем, как на самом деле это приготовлено, а вещества, используемые в процессе приготовления, могут и не заявлять в составе;

• готовые кондитерские изделия – печенья, шоколадки, вафли – это огромное количество сахара и кондитерского жира (те самые трансжиры, которые реально опасны и много где запрещены);

• молочную продукцию с длительным сроком годности (более 10–14 дней) – в лучшем случае пользы минимум, в худшем – огромное количество пищевых добавок;

• фастфуд и джанк-фуд – так называемую мусорную еду – очень калорийно, много пищевых добавок, низкосортные продукты;

• фермерскую продукцию без сертификатов и контроля – именно такие продукты, изготовленные в сомнительных условиях и без соблюдения стандартов производства, служат причиной пищевых отравлений, а во время беременности лечить это сложнее.

Выбирайте понятные однокомпонентные продукты, смотрите наличие сертификатов качества, диетический состав.

Контролируйте свою тягу и пристрастие!

Очень часто беременные женщины, поддавшись желанию, могут серьезно навредить своему здоровью. Тянет на солененькое, сладенькое, резкий приступ голода, хочется съесть много несовместимых продуктов… Такие вечера беспорядочного питания могут подвергать риску здоровье ребенка.

Расскажу два случая.

Истории пациентов
Первый – нефрологический, по одной из моих специальностей. В отделение нефрологии поступает беременная женщина на сроке 18 недель с диагнозом «пиелонефрит». Лечение – два антибиотика и куча капельниц.

А началось все с того, что она съела ведро помидор за вечер. В результате стало выделяться огромное количество солей, что повредило мочевые пути, развилась инфекция, восходящим путем дошла до почек. Почки беременной женщины реально работают за двоих, с каждым днем беременности нагрузка растет, поэтому думайте о последствиях.

И второй случай. Девушка обратилась ко мне на 26-й неделе с просьбой «сделать что-то», потому что ее хотят прооперировать – удалить камни в желчном пузыре, в котором развилось воспаление.

Оказывается, у девушки камни в желчном пузыре были еще до беременности, но она об этом не знала, так как не делала УЗИ брюшной полости. Ела то полторта, то селедку, и в итоге случился воспалительный процесс, а камни при этом были достаточно крупные. Мало приятного делать операцию под общим наркозом во время беременности. Воспаление мы, конечно, сняли, но осадочек (=стресс) остался.