Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать

Быть собственным КПТ-терапевтом – это немного похоже на применение функции поиска и замены в Microsoft Word. Есть две части. Во-первых, понаблюдайте и определите свои мысли. Во-вторых, перепишите эти убеждения и позвольте изменению в восприятии отразиться на ваших действиях и поведении во внешнем мире. Затем обратите внимание на результаты, отрегулируйте и повторите!

Шаг 1. Как вести дневник мыслей

Это не обычный дневник в том смысле, что вы просто садитесь и записываете все, что приходит вам в голову. Ведение такого дневника имеет определенную терапевтическую ценность, вам нужно будет быть немного более сосредоточенным и обдуманным. Вам нужно будет понять:

Каковы основные события, которые произошли в моей жизни?

Каких убеждений я придерживаюсь по поводу этих событий?

Какие эмоции возникают в результате такого мышления?

Как я поступаю и веду себя, когда придерживаюсь этого убеждения?

Дневник мыслей можно использовать ненаправленным образом, если вы просто хотите получить некоторое представление о себе, но лучше всего использовать его, когда вы работаете над какой-то конкретной проблемой. Сядьте так, чтобы вас никто не беспокоил, и дайте себе пять или десять минут, чтобы просто разобраться в том, что вы думаете и чувствуете. Изложите мысли на бумаге – они не обязательно должны быть идеальными или иметь смысл. Воспринимайте это задание легко и пока не пытайтесь что-либо интерпретировать. Сделайте небольшой перерыв, прежде чем просмотреть записи снова.

Когда вы пересмотрите их еще раз, вы можете заметить появление некоторых схожих моделей и тем. Может быть, вы вернетесь к тексту и выделите что-то маркером. Или, может быть, вы позволите основным идеям и мыслям объединиться в несколько предложений. Вы, вероятно, заметите несколько когнитивных искажений в этой смеси! Когда вы пишете или перечитываете, не пытайтесь избегать болезненных или неудобных тем – на самом деле ориентируйтесь на них, поскольку они наиболее надежно приведут вас к вашим основным убеждениям относительно происходящего события. Старайтесь также пока избегать каких-либо заявлений – не позволяйте вашему внутреннему критику вмешиваться в ваши суждения и диагнозы. Дайте себе разрешение просто честно высказать все – да, даже то, о чем вы изо всех сил стараетесь не думать!

Шаг 2. Переосмыслить… и переделать

Как только вы определили ключевые модели мышления и основные убеждения, скрывающиеся в вашей текущей ситуации, пришло время заинтересоваться альтернативными взглядами на события. Как только вы это сделаете, следующий шаг тоже станет очевидным: вы думаете о способах реализации этих новых убеждений с помощью действий.

Было бы полезно аккуратно подвести итог, создав таблицу из двух столбцов. В одной колонке представлены негативные мыслительные модели, которых вы придерживаетесь в данный момент, а в другой колонке вы проводите мозговой штурм новых убеждений и интерпретаций. Однако ключевым моментом в этом упражнении является то, что просто понимание того, как выглядела бы лучшая альтернатива, не означает, что вы немедленно замените ее.

Скорее всего, ваши негативные стереотипы мышления существуют уже давно – потребуется время, чтобы ощутить подлинный и продолжительный сдвиг к чему-то другому, так что будьте терпеливы и реалистичны.

Итак, написать что-то новое во второй колонке – это самое малое, что вы можете сделать. Вы должны представить, что действительно внедряете этот новый способ мышления в свой разум – он должен стать для вас реальным. Есть много способов сделать это, но пассивное ожидание, пока ваш разум наверстает упущенное, вряд ли сработает. Вот тут-то и могут помочь действия. Ведь все, что вы пишете во второй колонке, является чисто гипотетическим – но только до тех пор, пока вы не предпримете действия, чтобы воплотить их в реальность.

Вот несколько идей.

• Предпримите действие, которое предоставит вам доказательства, подтверждающие ваше новое убеждение. Ваш мозг разумен – он не хочет верить во что-то без доказательств. Итак, например, если ваша бесполезная мысль звучит так: «Все возненавидят то, что я создаю», тогда подвергните ее проверке. У совсем небольшой группы людей спросите мнение о том, что вы создали. Если ваше творение не вызовет отвращения, сделайте мысленную пометку. Затем сделайте еще один маленький шаг. Постепенно вы накапливаете доказательства своей новой мысли: «Есть люди, которым нравится мое искусство».

• Создайте и усильте новый фильтр (сито). Ваш старый ментальный фильтр усердно работал, чтобы замечать только те вещи, которые подтверждали ваше основное убеждение. Каждый день делайте паузу, чтобы сознательно попросить себя взглянуть на вещи так, чтобы это соответствовало вашим новым убеждениям. Старая мысль «Зимой я впадаю в депрессию» уступит место новой: «В зиме есть много вещей, которые мне все еще нравятся», если вы попытаетесь найти пять вещей, которые вам нравятся в каждом зимнем дне, когда вы просыпаетесь.

• Практикуйте сочувствие к себе. Помните, что когнитивные искажения связаны не только с содержанием, но и с ощущениями. Вы можете обнаружить, что ваши мыслительные процессы довольно рациональны и реалистичны, но проблема в том, что они просто слишком суровы! Мысль «Большая часть моей жизни позади» может быть буквально верной… но это как-то не особо приятно. Здесь принятие мер может просто означать, что нужно быть достаточно смелым, чтобы с юмором и добротой встретить то, что вызывает дискомфорт. «Ну, ты не можешь отправиться в эпическое путешествие, не имея нескольких миль на спидометре». Будьте вежливы и обходительны сами с собой. Немного такта имеет большое значение. Попробуйте полезный прием для быстрого развития самопринятия: вставьте слова «…и мне нравится это» в конце чего-то, что вы формулируете как проблему. «Я провалил свой водительский экзамен, и мне это нравится». Это не волшебная палочка, но разве не интересно, как это меняет вашу точку зрения? Может быть, это еще не конец света, если у вас есть недостатки или вы испытываете трудности в том, какой вы есть. По крайней мере, рассмотрите такую возможность.

• Замените утверждения вопросами. Ваши основные убеждения – это только убеждения, а не факты. Если вы найдете в первой колонке мысль: «Никто не хочет нанимать кого-то с моими навыками», измените его на: «Кто-нибудь нанимает кого-нибудь с моими навыками?» Буквально пойдите и проверьте! Звучит слишком просто, но мы часто позволяем предположениям действовать в нашей жизни как фактам. Будьте любопытны. Не говорите, что дверь закрыта, – спросите о любых других дверях вокруг вас, которые открыты. На самом деле, пока вы этим занимаетесь, спросите о секретных путях эвакуации, скрытых под полом, на котором вы стоите!

• Перейдите в режим обучения. Отличный прием – спросить себя «как?». Вместо того чтобы говорить: «Я не могу этого сделать», скажите: «Как я могу это сделать?» Если что-то не работает, не зацикливайтесь на этом факте – спросите, что работает. Если у вас есть убеждение: «Я всегда буду при деньгах», тогда боритесь с ним с помощью очень конкретного, реалистичного вопроса: «Как я могу начать повышать свою финансовую грамотность?» Таким образом, вы не зацикливаетесь на факте проблемы или препятствия, вы просто перескакиваете через него и отказываетесь зацикливаться – вместо этого спрашиваете, что произойдет дальше. Один очень важный вопрос, который нужно задать, независимо от того, с чем вы боретесь, звучит так: «Каким человеком я должен быть прямо сейчас, чтобы хорошо с этим справиться?»

Децентрируйтесь, измените перспективу и создайте дистанцию

Познакомьтесь с Крисом. Сейчас утро понедельника, и как только Крис садится в свою машину, чтобы совершить ежедневную поездку на работу, он замечает, что на приборной панели мигает красная лампочка. Он ругается себе под нос и все равно едет на работу, стараясь не обращать внимания на предупреждающий сигнал, но с предчувствием, что это означает большой неприятный счет, которого он не сможет избежать. Он добирается до работы, простояв некоторое время в пробке, и сразу же получает сообщение о том, что клиент подал на него жалобу. Босс вызывает его на разговор. В тот же момент он понимает, что забыл дома свой бумажник и не захватил с собой ланч.

Когда коллега выглядывает из-за двери и спрашивает, все ли с ним в порядке, он говорит на самом деле не шутя: «Просто убей меня, пожалуйста». Она спрашивает, в чем проблема, и он отвечает: «Не знаю, жизнь?» Коллега упоминает, что хотела задать ему несколько вопросов по поводу заявки на финансирование, которую он подал на прошлой неделе, и он язвительно замечает: «О да? Что не так? Дай угадаю, я совершил ошибку и должен провести девяносто лет в тюрьме за мошенничество? Или подожди, у меня все получилось? Они провели расчеты, и я действительно должен им денег, верно?»

Коллега что-то бормочет и поспешно уходит. Крис сидит, кипя от злости, в своем кабинете, и ему вдруг хочется кричать. Он ненавидит себя за это, но всякий раз, когда возникают непредвиденные расходы, он впадает в панику. Он помнит, как его мама и папа испытывали финансовые трудности и боролись за то, чтобы их старая потрепанная машина работала, один или два раза им приходилось отказываться от счета за отопление или продуктов на неделю, чтобы оплатить непредвиденный ремонт.

Вот то, о чем многие люди редко задумываются: пессимизм, негативизм и мрачный нигилизм – все это защитные механизмы.

Может показаться, что это не так, но это сигналы, что в какой-то момент вы пришли к выводу, что лучше всего не ожидать от жизни слишком многого и вместо этого быть готовым предположить худшее. Такого рода негативное отношение является механизмом защиты, но, конечно, не очень хорошим. Потому, что это лишает вас сил и приводит к более прочному закреплению того, что вас угнетает, вместо того чтобы позволить вам подняться над угнетающими привычками.

Когда вы начинаете переключать свое мышление в более позитивное русло, вы, возможно, лишаете себя единственного защитного механизма, который защищает вас от переживания целого мира боли, огорчения, разочарования, гнева и страха. Однако, к счастью, нам не обязательно жить в мире без защитных механизмов – мы можем выбрать лучшие, более здоровые из них.

Вот дерьмо… даже если вы мыслите позитивно

Возможно, существует неосознанное предположение, что, если только вы научитесь владеть тонким искусством позитивного мышления, ваша жизнь каким-то образом станет намного, намного проще. Это может быть правдой, но только в том смысле, что с позитивным мышлением вы становитесь более устойчивыми и лучше справляетесь, – но следует сказать, что позитивное мышление волшебным образом не избавляет вашу жизнь полностью от невзгод. Оно не устраняет сложные события, но дает вам другой способ реагировать на них.

Большинству из нас удается сохранять жизнерадостный настрой какое-то время (то есть до тех пор, пока все идет не слишком плохо!), но мы колеблемся, когда сталкиваемся со своими старыми ранами и травмоопасностью, несправедливостью жизни, болезненной потерей или моментом подлинного замешательства и хаоса. Ирония заключается в том, что это как раз те моменты, когда мы больше всего нуждаемся в позитивном мышлении.

В предыдущей главе мы рассмотрели, как наладить наши отношения с собственным разумом и убедиться, что мы намеренно не подрываем себя деструктивными и искаженными моделями мышления. Но, как заметил бы любой хороший пессимист, они негативны не просто так! Эти причины, казалось бы, бесконечны: неожиданный ремонт автомобиля, жалобы и конфликты, глупые недоразумения и несчастные случаи…

Мы не можем избежать разочарований в жизни. И мы, конечно, ничего не можем поделать с тем, что уже произошло в прошлом. Но как мы можем справиться с этим всем более спокойным и взвешенным образом? Как выглядит здоровый защитный механизм?

Давайте будем иметь в виду: дерьмо в жизни случается, даже если вы мыслите позитивно. Хитрость в том, чтобы принять этот факт и найти хороший способ справиться с ним.

Как сделать шаг назад

В статье, опубликованной в «Канадском журнале психиатрии» в 2012 году (Farb, Anderson & Segal), нейробиологи пришли к выводу, что «ограничение когнитивной проработки в пользу сиюминутного осознания снижает негативную самооценку, повышает терпимость к негативным аффектам и боли и помогает развить самосострадание и сопереживание у людей с хронической дисфорией^[9]». Выражаясь языком непрофессионала, осознанность помогает облегчить негативные состояния ума. Почему? Потому что, по иронии судьбы, чем больше вы погружены в текущую разворачивающуюся реальность, тем больше дистанцируетесь от своих негативных мыслей.

Троп и Либерман (2010) утверждают, что «психологическая дистанция эгоцентрична: ее точкой отсчета является “я” здесь и сейчас, и различные способы, которыми объект может быть удален от этой точки – во времени, в пространстве, на социальной дистанции и гипотетичности, – составляют различные измерения расстояния». Они описывают тот факт, что мы можем варьировать степень нашей психологической близости или отдаленности от «объекта» – независимо от того, является ли этот объект мыслью, чувством или сенсацией.

Подумайте о коллеге Криса в приведенном выше примере. Она входит, немного болтает с ним, а затем быстро решает ретироваться. Почему? Наверное, потому, что она поняла, в каком он отвратительном настроении! Она знает, что нет смысла заводить разговор, когда он такой раздражительный, поэтому она этого и не делает. Она физически удаляется из комнаты. Мы рассматриваем коллегу только потому, что она способна сделать то, чего Крис в данный момент не может: сохранить дистанцию. Она может наблюдать за поведением по мере его развития и понимать, что это временно. Но Крис застрял прямо в этом состоянии, полностью отдавшись на его милость.

Когда вы обретаете психологическую дистанцию, все, что вам надо сделать, – это глубоко вдохнуть, отстраниться от ситуации и стать временным наблюдателем, а не абсолютно вовлеченным участником.

Соблюдая психологическую дистанцию, вы можете выйти из узкого туннеля своего непосредственного опыта и взглянуть на картину в целом. Если бы Крис был в состоянии сделать это, он, возможно, сказал бы себе или своей коллеге: «Послушайте, у меня выдалось трудное утро, и я немного переживаю из-за денег. Все в порядке, и это пройдет, но прежде, чем я сделаю что-нибудь еще, я просто хочу подождать, пока немного успокоюсь».

Вот несколько других приемов, которые Крис мог бы попробовать.