Все успешные CEO делают это. Как брать от жизни все и добиваться феноменальных результатов в карьере

Спица «Высыпайтесь» и благосостояние

Как полная реорганизация спицы «Высыпайтесь» изменила мою жизнь? Ее действие можно сравнить с вовремя проведенной сердечно-легочной реанимацией. Что касается положительных личных результатов, я почувствовала себя моложе. Мне казалось, будто я вышла из густого тумана, откуда уже отчаялась выбраться. Выправление этой спицы оказалось неизмеримо важным для благополучия; чем больше я спала, тем лучше себя чувствовала, тем дальше отступала боль, тем счастливее я становилась. Избавилась ли я от боли полностью? Нет. Стало ли мне лучше? Да!

Полностью отдохнувшая я и измотанная я – это два разных человека. Выспавшись как следует, я веселее, спокойнее и внимательнее к своей семье и друзьям. Я нахожусь в текущем моменте.

Что касается положительных профессиональных результатов по колесу благосостояния, спица «Высыпайтесь» немедленно улучшила деятельность моего мозга. Я заметила, что могу думать быстрее на работе, принимать решения тверже, а еще своевременно и продуманно реагировать на события.

Дни, когда я мечтала забраться под рабочий стол и вздремнуть, остались в прошлом. Вместо этого я (осмелюсь сказать) торжественно завершаю проект и перехожу к документации по-новому. Я перестала вздыхать от истощения. Я перестала стонать, когда возникали новые проблемы (а вы знаете, что они появляются всегда). Для меня здоровый сон оказался напрямую связанным с максимальной прибыльностью и в итоге привел к увеличению финансовой свободы.

Арианна Хаффингтон, авторитетная бизнесвумен, в прошлом страдавшая недосыпанием, провела глубокие исследования с участием врачей и ученых для выступления на конференции TEDWomen в 2010 году. Своим слушателям она сказала: «Я здесь, чтобы поделиться с вами секретом. Чтобы достичь более продуктивной, более вдохновляющей, более радостной жизни, нужно высыпаться». Я полностью согласна.

ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ СПИЦЫ «ВЫСЫПАЙТЕСЬ»

1. Начнем с вашей текущей ситуации. Как вы спите по ночам? Чувствуете ли себя бодрыми днем? Определите свой уровень между полным истощением и полным отдыхом. Можете ли вы улучшить качество сна?

2. Составьте список того, что мешает вам хорошо спать. Запишите все, что придет в голову, и рассмотрите, пункт за пунктом, как можно решить эти вопросы. От некоторых проблем избавиться проще (как, например, от старого матраса), над другими придется подумать (скажем, если ваш ребенок плохо спит по ночам). Измените то, что сможете в первую очередь.

3. Вас будит какой-то шум? Это распространенная проблема. Могут ли вам помочь беруши? А аппарат для создания белого шума?

4. Вам не удается успокоить свой ум перед сном? Если идей с написанием списка или воображаемой мусорной корзиной недостаточно, попробуйте приложение Calm App или аналогичное. С его помощью вы можете выбрать и прослушать историю на ночь, специально предназначенную для засыпания. Как вариант, можно также включить расслабляющие фоновые звуки, например, размеренного течения воды.

5. Как выглядит ваше спальное место? Создано ли оно для чудесного спокойного отдыха? Подумайте, как избавить его от энергии хаоса.

6. Быть может, у вас не диагностированное расстройство сна? Многие люди даже не знают, что страдают от ночного апноэ. Я убедилась в этом на собственном опыте, когда делила номер в отеле с родственником: тот просыпался каждые несколько минут и не осознавал этого. Расстройства сна медленно, но верно наносят организму тяжелый урон. Если вам кажется, что они могут касаться и вас, обязательно проверьтесь у профессионального врача.

7. Тем, кто хочет знать больше о кардинальных методах улучшения сна, я советую книгу Арианны Хаффингтон «Революция сна»^[2], а также ее сайт Sleep Resources и продуманные предложения для таких занятых людей, как мы.

ЭФФЕКТИВНЫЕ ПРАКТИКИ ИНДИВИДУАЛИЗАЦИИ СПИЦЫ «ВЫСЫПАЙТЕСЬ»

Дениз Броссо, основатель и генеральный директор Thought Leadership Lab

Когда до очередного юбилея Дениз Броссо осталось полтора года, она пообещала себе посвятить это время капитальному ремонту с целью привести себя в лучшую форму.

Дениз вдохновил опыт успешной подруги, а также проведенное ею тщательное исследование благополучия. Но больше всего ее воодушевил пример собственной пожилой матери, не отказавшейся от активной жизни, несмотря на возраст. Дениз говорит: «Когда я буду в ее возрасте [восемьдесят с лишним лет], я тоже захочу двигаться, водить машину, путешествовать».

Помимо этого, давало о себе знать стечение крайне неблагоприятных обстоятельств: медленный набор веса, затуманенность сознания из-за менопаузы, проблемы со щитовидкой и, вероятно, самое важное – сводящая с ума бессонница. Дениз объясняет: «Мне ужасно не хватало энергии, даже вставать с дивана не хотелось. Это ненормально. Нужно было что-то менять».

Дениз – крайне вдумчивый и исполнительный человек. Будучи директором и основателем Thought Leadership Lab, она является экспертом в таких вопросах, как укрепление доверия, привлечение сторонников, распространение влияния и налаживание стратегических связей. Дениз помогает чужим идеям достичь максимального охвата и воздействия. Она – выдающийся интеллектуальный лидер мнений по интеллектуальному лидерству (и пусть эта фраза вызывает у людей смех, когда Дениз так представляют). Дениз написала книгу «Ready to Be a Thought Leader? How to Increase Your Influence, Impact, and Success» («Тем, кто готов к интеллектуальному лидерству: как увеличить свой авторитет, влияние и успех), которая остается ключевой работой по данной теме, а ее обучающий курс на LinkedIn был скачан 125 000 раз всего за несколько месяцев после запуска.

Выпускница колледжа Уэллсли, Дениз получила степень MBA в Стэнфорде и стала сооснователем форума для женщин-предпринимателей (FWE), также известном как Watermark. Эту идею Дениз разрабатывала и затем развивала в течение 10 лет, превратив Watermark в лидирующую организацию страны для женских стартапов. Кроме того, Дениз основала Springboard, стартовую площадку для женских стартапов, которая предоставила женщинам-предпринимателям возможность собрать первый капитал и запустить свои проекты. В результате бизнес, основанный и управляемый женщинами, получил более 7 миллиардов долларов инвестиций. В 2014 году журнал Silicon Valley Business Journal включил Дениз в Топ-100 самых влиятельных женщин, а администрация президента Обамы назвала ее «Чемпионом перемен».

Ежедневно Дениз контактирует со своими многочисленными высокопоставленными клиентами, такими как «Фонд Дэвида и Лусиль Паккард», ректорат Калифорнийского колледжа, Американская федерация планирования семьи или eBay. Почувствовав, что падение уровня благополучия заставляет ее предпочесть лежание на диване изменению мира, Дениз принялась за дело. Она стала следовать научно-обоснованной программе питания Bright Line Eating, основанной на бестселлере New York Times «Заблокированные нейроны», отказалась от муки, сахара и кофеина – и тут же увидела разницу. За год Дениз избавилась от 27 килограммов.

В то же время она чувствовала, что ключ к лучшему самочувствию кроется в ее проблемах со сном. К их решению Дениз подошла осторожно и вдумчиво. Всю свою жизнь Дениз в целом спала хорошо. Лишь последние семь лет ее стала мучить, по ее собственным словам, «разгромная» бессонница.

Твердо решив докопаться до сути, Дениз начала выявлять свои проблемы со сном и тщательно разбирать их. Она отмечает: «Вскоре я обнаружила три схемы. Первая: ложусь, просыпаюсь через 3–4 часа, бодрствую 2–3 часа, затем снова засыпаю. Вторая: ложусь, просыпаюсь через 5 часов, больше не сплю. Третья: если организм получил кофеин или сахар, то сна ни в одном глазу до часу ночи, затем засыпаю, но утром чувствую себя измотанной». Самое ужасное, что каждая ночь таила загадку; Дениз никогда не знала, по какой схеме из трех все пойдет.

Когда Дениз отказалась от сахара, муки и кофеина, то поняла, насколько чувствителен ее организм, и таким образом получила важные данные для коррекции сна. Даже небольшое количество сахара, например, в любимом соусе барбекю, могло означать для нее бессонную или беспокойную ночь.

Кроме того, Дениз говорит: «У меня очень низкий болевой порог. Стоматологу приходится ставить мне два, а то и три укола новокаина, хотя другим вполне достаточно одного. Если парикмахер слишком жестко расчесывает мне волосы, я чувствую жуткий дискомфорт. Для меня боль всегда сильнее».

К счастью, похудение способствовало облегчению боли и улучшению качества сна. Дениз сообщает: «Я лектор и могу целый день проводить мастер-классы, то есть стоять часами, что само по себе тяжело, но лишь усугубляется при лишнем весе. Да и в конце тяжелого дня вам будет гораздо проще удобно улечься и заснуть, если у вас нормальный вес».

Относительно комфорта во время сна, Дениз замечает, что кровать Sleep Number, позволяющая быстро регулировать жесткость матраса, стала одной из самых ценных ее покупок. Она также вспоминает: «Я испробовала около пяти разных подушек, прежде чем найти любимую, и я беру ее с собой повсюду. Да-да, я упаковываю подушку, даже если провожу вне дома всего одну ночь».

Помимо чувствительности к еде и боли, Дениз также заметила, что с возрастом стала острее реагировать на шум. В молодости Дениз жила в доме на оживленной улице и не испытывала никаких проблем со сном. Теперь же, по собственному признанию, ее будит каждый звук.

Твердо намерившись улучшить сон, Дениз перебралась в более тихое место. «В моем доме царит полная тишина, и я всячески ее поддерживаю, – говорит она. – Например, у меня нет тикающих часов. Я бы с ними с ума сошла! Перед тем, как улечься в кровать, я отправляю все свои гаджеты в маленькую прикроватную тумбочку на зарядку; тумбочка закрывается сама собой, когда гаснет свет».

 

Поскольку крепкий ночной сон играет главную роль в жизни Дениз, она не желает рисковать им и тогда, когда находится в разъездах или командировках: «Я обязательно беру с собой беруши. У меня есть любимчики – ярко-розовые, а так их у меня целая сумка».

И последнее: Дениз тщательно изучила концепцию «сонных» привычек и идеальных ритмов своего организма. Особенно ее вдохновила книга доктора Мэттью Уолкера «Зачем мы спим»^[3]. Дениз поняла, что пик ее работоспособности приходится на период с 6 до 10 часов утра, а также с 9 вечера до часу ночи (она одновременно жаворонок и сова). Благодаря гибкости своего рабочего графика она смогла поэкспериментировать и теперь дремлет в наименее активный период с 5 до 8 вечера. Дениз называет свое новое расписание «идеальным миром».

Дениз говорит, что «жизнь по своему личному циклу» полностью изменила ее реальность. Новый график идеально подошел для ее конкретных нужд. Теперь она может активно проживать свой день, бодрствовать в полном смысле этого слова, наслаждаясь самыми продуктивными часами и крепким сном до самого утра. Бессонница прошла. Дениз вернула былую энергичность и способна работать над большим количеством проектов, чем когда-либо раньше. Свою жизнь она называет отныне «полностью счастливой».

Дениз особенно отмечает тот факт, что настройка режима сна и бодрствования далась бы ей куда тяжелее, не будь она директором собственной компании. Наемному работнику сложнее выстроить график так, чтобы функционировать в оптимальном режиме. Она понимает, что многие лишены этой возможности. Но тем, кто может назначать совещания и важные встречи на разное время, имеет смысл проводить их тогда, когда их работоспособность на высоте. Дениз тоже пришлось адаптироваться. Недавно она читала в Стэнфордской магистратуре собственный курс «Коммуникация доверия». Лекции шли с 3 до 6 часов дня – не самое любимое время Дениз. Однако она собралась, выполнила задачу и получила потрясающую обратную связь.

Каков ее совет тем, кто хочет спать лучше? «Я поощряю эксперименты. Попробуйте четыре-пять разных подушек. Протестируйте разные матрасы. Повесьте новые темные шторы. Поменяйте свой рацион. Существует так много разных мелочей, которые вы можете изменить. Возьмитесь за этот проект так, будто он самый важный в вашей жизни. И тогда дела действительно пойдут на лад».

Спица 3
Делайте зарядку. Подходят любые активности!

Не раздумывайте слишком долго. Просто начните.

Рич Ролл, атлет

Идеальный удар

Ничто не сравнится с ощущением удара ракеткой по мячу: ваше тело движется вперед в безупречном равновесии, сочный хлопок – и мяч стремительно летит через сетку, приземляясь точно там, где вы хотели, прямо на линии соперника. Блаженство.

Я увлеклась спицей «Делайте зарядку» в 6 лет: отец, игравший в теннис в колледже, вручил мне маленькую ракетку, и мы стали тренироваться по вечерам. Теннис бодрил меня во всех смыслах. Мне нравился быстрый темп, плавное перемещение по полю вперед и назад. Во мне будто что-то щелкало. Я была в ударе. Вскоре я стала побеждать папу, он был так беспечно уверен в себе, что играл с сигарой во рту. Они с мамой ужасно гордились мной.

К 10 годам я стала серьезно заниматься теннисом с тренером, и хотя я была скорее полуфиналистом, чем чемпионом, мне нравилось то, как я себя ощущаю во время игры. Я чувствовала себя уникальным человеком, который в чем-то действительно хорош. В средней школе мои подруги одна за другой начинали заниматься чирлидингом, и я ощутила, что нас разделяет пропасть, а потому стала всего больше отдаваться теннису. Я стала смотреть в будущее с надеждой, мечтая, что однажды мои скромные способности все же вызволят меня из нашего маленького сельского городка в Иллинойсе. Так и вышло. Мой талант привлек внимание частной школы в Коннектикуте, а позже – рекрутов теннисной команды Корнеллского университета. И я брала свои ракетки и использовала каждый шанс.

Я уже упоминала, что продолжала играть в теннис, пока мне не диагностировали ревматоидный артрит. Как только начались боли, меня не спасли даже суппорты запястья, и с игрой пришлось завязать. Я смогла вернуться к теннису лишь спустя 10 тяжелых лет.

Мои ноги опухали так, что каждый шаг болью пронзал все тело, плечи ныли, а любое движение руками превращалось в агонию. Я совсем перестала заниматься спортом. Я сдалась, пытаясь просто как-то протянуть и ходить как можно меньше. Я чувствовала, что выбора у меня нет, но даже не представляла, какими печальными последствиями это грозит.

Выправление спицы «делайте зарядку»

Преимущества спицы «Делайте зарядку» документально подтверждены и повсеместно признаются нашей культурой. Мы все знаем, что должны двигаться, не так ли? Я тоже это знала. А тому, кто в прошлом был спортсменом или хотя бы спортивным человеком, отказ от физических нагрузок дается вдвойне тяжело. Я с самого начала чувствовала вину за то, что позволила упражнениям ускользнуть из своей жизни. Клиника Мэйо рекомендует «150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю», но далеко не все выполняют даже такую норму.

Чтобы вернуть зарядку в свою жизнь, мне потребовалось переосмыслить то, кем я являюсь. С неохотой я призналась себе, что уже не тот потрясающий игрок в теннис, каким была когда-то, а затем начала выстраивать свой новый образ. На этом пути я вдохновилась исследованиями и фактами.

Во-первых, я осознала, что физические упражнения повышают уровень энергии. Знаю, это кажется очевидным, но в те времена я страдала от хронической боли и потому считала, что чем меньше буду двигаться, тем больше энергии смогу сберечь и накопить. Как же я ошибалась! На самом деле, чем меньше я шевелилась, тем более уставшей я себя в итоге чувствовала.

Случалось ли, что посреди рабочего дня коллега говорил вам: «Как же я устал. Что лучше, вздремнуть или пробежаться?» Физические нагрузки бодрят нас. Они открывают второе дыхание!

Кроме того, я полагала, что отсутствие движений защитит суставы, однако от бездействия стали коченеть; как-то мой локоть заклинило под углом, из-за чего рука находилась в согнутом положении несколько недель. Физические упражнения поддерживают гибкость вашего тела.

Как-то физиотерапевт указал мне на значительное количество исследований фонда Arthritis Foundation, доказывающих ключевую роль движения и растяжки для облегчения боли и увеличения гибкости суставов при артрите. Главный вывод фонда – «упражнения крайне важны» для повышения качества жизни. В это очень сложно поверить, когда любое движение причиняет боль, но это правда.

Разрушительные последствия сидячего образа жизни убедительно подтверждены многими научными работами. Более высокий риск заболевания раком, болезнями сердца, ожирением, деменцией, проблем с кожей – в общем, буквально все, что нам не нужно. Невропатолог, изучающий вопросы генетики и метаболизма, доктор Марк Тарнопольский понял, однако, что людей больше мотивируют положительные результаты активности, поэтому в 2011 году он вместе с коллегами провел комплексное исследование и научно обосновал массу преимуществ от упражнений, среди которых улучшение настроения, снижение хронических болей, замедление старения и улучшение деятельности мозга. Польза зарядки настолько значительна, что, как он говорит, «в это сложно поверить».

В большой статье для Time Magazine «Новая наука упражнений» Мэнди Оклендер удалось идеально резюмировать важность данной спицы: «Если бы в мире существовало лекарство, которое могло бы сделать для здоровья человека то же, что физкультура, оно, вероятно, стало бы самым ценным изобретением человечества». Именно так.

Более того, я выяснила, что потение гораздо важнее, чем можно подумать. В те годы неактивности я вообще не потела. А как вы, наверное, знаете, функция потоотделения служит не только для охлаждения тела, но и для вывода из организма токсинов, включая тяжелые металлы, бактерии, вирусы, избыток соли и кальция. Когда я боролась с раком, онколог обнаружила в моем организме повышенный уровень ртути и других металлов, поэтому посоветовала мне посещать инфракрасную сауну несколько раз в неделю – с целью усилить потоотделение и детоксикацию.

Отметим и такой момент: важно, чтобы выбранная физическая активность радовала вас. Если вы твердо решили тренироваться, почему бы полностью не удвоить назначение упражнений и позволить им одновременно бодрить и тело, и ваш дух? Если вы ненавидите тренироваться на степпере, это занятие вряд ли улучшит ваше благополучие. Лучше подберите то, что вам понравится.

Вооружившись этими четырьмя открытиями, я вернула движение в свою жизнь. Я занялась новыми упражнениями, которые больше отвечали моим возможностям, что значительно продвинуло меня на пути к благополучию.

Благодаря йоге я приобрела гибкость, которой до этого не могла похвастаться никогда, а также поддержку и чувство принадлежности к группе единомышленников. И хотя из-за чувствительных рук я до сих пор делаю планку на локтях, я очень довольна. Небольшие, но регулярные прогулки подарили мне надежду, в которой я так нуждалась. Все оказалось не так болезненно, как я боялась. Ходьба разгоняла кровь, и наконец я стала выбираться на солнечный свет.

Когда боль в ногах отступила, я стала бегать трусцой. Я двигалась как черепаха, но при этом мой пульс, усилившийся впервые за три года, будто выстукивал слова благодарности. Очень важно, что, бегая, я снова стала потеть. Я выходила на пробежки несколько раз в неделю.

Кунг-фу открыло для меня новый, волнующий, соревновательный мир, который я познавала вместе с дочками-подростками. Раз не надо было махать ракетками, я могла его практиковать! Сегодня мы – часть замечательного кунг-фу-сообщества детей и взрослых в отличной формой. Я не собираюсь бороться за черный пояс в ближайшее время, но я делаю успехи, что приносит колоссальное удовлетворение.

Спица «делайте зарядку» и благосостояние

Что дало мне восстановление спицы «Делайте зарядку»? Что до положительных личных результатов, то, вернув себе форму, я стала выносливее. По моему телу стала все регулярнее циркулировать свежая энергия, так что я стала чувствовать себя более… энергичной! Забавно, как просто это происходит!

Я ощутила себя участником и даже творцом своей жизни, а не печальным наблюдателем. Я стала чаще гулять с семьей и выбираться в чудесные походы по побережью Пойнт Рейес. Во время родительского дня в конном лагере я вместе с дочерью участвовала в веселых деревенских играх и забавах, что подарило нам обеим настоящее счастье.

Тренируясь, я наконец обрела «время на себя» и смогла вернуть былую дородовую фигуру. Вместе с тем я ощущала, что упражнения в целом благотворно влияют на мою душу.

Что касается положительных профессиональных результатов, спица «Делайте зарядку» значительно расширила мой круг знакомств. И хотя я никогда не рассматривала спорт как возможность обзавестись полезными связями (полагаю, большинство людей достаточно проницательны, чтобы тут же увидеть лживость подобных намерений), я встретила много невероятных искренних людей на йоге, занятиях по кунг-фу, во время ежедневных прогулок с моим лабрадудлем и на пробежке. Мы подружились благодаря огромной любви к этим занятиям. Нас объединил общий интерес, однако и то, что мы знаем друг друга, оказалось взаимовыгодно. Пусть изначально я не имела такого намерения, в любом случае, расширение сети социальных контактов максимально прибыльно для благосостояния.

Итак, вы готовы испытать эту спицу, меняющую правила игры? Тогда вперед!

ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ СПИЦЫ «ДЕЛАЙТЕ ЗАРЯДКУ»

1. Вы уже практикуете какие-то упражнения? Они бодрят ваше тело, но поднимают ли они ваш дух? Если да, для вас это выигрышная индивидуализация. Так держать! Если же эта деятельность лишает вас сил, пересмотрите свой выбор и найдите то, что понравится именно вам.

 

2. Перед тем как приступать к тренировкам, убедитесь, что вы не имеете никаких медицинских противопоказаний. Предположим, что все отлично. Теперь решите, сколько времени в день или в неделю вы можете посвящать физкультуре. Текущая рекомендация для кардиотренировок составляет 150 минут в неделю, так что стремитесь к этому показателю. Отмечайте дни занятий в ежедневнике или календаре.

3. Подумайте, какие активности можно выбрать в загруженный день, когда у вас почти нет времени на зарядку, а какие предпочесть в более свободный день (например, на выходных). Стоит ли делать различия в вашем случае? Например, в тяжелый день вы можете запрыгнуть в кроссовки и совершить небольшую пробежку, а по утрам в воскресенье посещать занятия кунг-фу. Продумав все тщательно, вы уже не сумеете отговориться недостатком времени.

4. Вы потеете во время тренировки? Если нет, подумайте, как увеличить их интенсивность и вызвать потоотделение. Это важно.

5. Как думаете, увеличит ли компаньон по спорту вашу мотивацию? Многие исследования показывают, что совместные занятия значительно поддерживают нашу заинтересованность. Подумайте, кто подойдет вам для этой цели.

6. Как вы относитесь к просмотру обучающих видео? Существуют тысячи роликов на YouTube, или вы можете приобрести онлайн-программу и заниматься дома любыми упражнениями, от кардио до силовых.

7. Вы задумывались о ретрите? Существует огромное количество йога-, серфинг-, дайвинг- и беговых ретритов (по природным туристическим маршрутам). Некоторые люди считают, что ретрит может положить начало большой любви к выбранному спорту, которая продлится всю жизнь.

ЭФФЕКТИВНЫЕ ПРАКТИКИ ИНДИВИДУАЛИЗАЦИИ СПИЦЫ «ДЕЛАЙТЕ ЗАРЯДКУ»

Джон Уорден, адвокат, партнер и глава San Francisco Litigation Group, Schiff Hardin LLP

После тяжелого дня в суде Джон Уорден обычно отправляется на часовую тренировку в зал. Он устанавливает самый высокий наклон на беговой дорожке и берет по гантели в каждую руку. Он прибавляет громкости – в наушниках звучит его любимая мотивирующая музыка для тренировок, обычно трэш-металл от Megadeth. Джон признает, что вряд ли стал бы это слушать в другой обстановке, но «в этом маленьком мире она меня мотивирует».

Раньше тренировка длилась два часа, но он сократил время в два раза, чтобы удвоить интенсивность, тем самым повысив эффективность. Джон – человек, не привыкший искать отговорки. Он отмечает: «Я чертовски много работаю, а поэтому должен быть эффективен во всем, что делаю».

После беговой дорожки он переходит к упражнениям из положения лежа. Джон стоит в планке 3–4 минуты, а затем тренирует мышцы кора с 16-килограммовыми гантелями в каждой руке. Также он выполняет скручивания с подъемом прямых ног, придавая своему телу V-образное положение. Джон ничего не делает наполовину. Смеясь, он признается, что его девиз – «Никаких полумер».

Джон говорит, что верит только в «интенсивные тренировки» и соревнования. «“Тише едешь” не приведет меня в желаемую форму», – говорит он. Он невероятно усерден и целеустремлен.

Субботние дни Джон проводит в студии боевых искусств в Аламо, Калифорния, где ведет популярный семинар «Двойные нунчаки» для многочисленной группы взрослых и подростков. Джон обладает черным поясом второй категории по бок-фу-до, разновидности кунг-фу. Он излучает такую физическую силу и уверенность в себе, что все в зале мгновенно замирают в восхищении, как только Джон начинает демонстрировать турнирную последовательность или новый прием. Серия из 30–40 ловко скомбинированных движений раскрывает новые возможности человека, учит его действовать быстро, контролировать свое тело. Встав перед матом, Джон берет в руки нунчаки и, вытягивая их вперед на уровне глаз, делает пару легких движений, замечая: «Сначала вы должны показать противнику свое оружие».

Джон начал заниматься боевыми искусствами в 26 лет, в 36 получил черный пояс первой категории, а три года спустя и второй черный пояс, второй категории. Когда ученики бок-фу-до получают черный пояс первой категории, для них выбирают тотемное животное, отражающее их суть и особенности. Животное черного пояса Джона – носорог, и учитывая огромную силу этого животного, его отношение к собственной территории, толстую кожу и фирменный опасный рог, я бы назвала этот выбор совершенным.

Джон получил много золотых медалей на национальных чемпионах по кунг-фу, включая его победу в боях с легким контактом в возрасте 50 лет. Он привык состязаться на турнирах ежемесячно и выиграл более 50 трофеев, в том числе, трижды становился гранд чемпионом общих турниров, получил несколько золотых медалей Национальных чемпионатов по кунг-фу в Балтиморе и серебряную медаль Мирового чемпионата по кунг-фу в Сан-Паулу, Бразилия, в 2003 году.

Джон интенсивно тренируется со своими собратьями по черному поясу. Поскольку в системе бок-фу-до это наиболее высокий статус, вместе с ним на данном уровне находятся всего около 18 человек. Довольно тесная группа. И хотя Джон уже не выступает в боях с полным контактом (возрастное ограничение на таких соревнованиях – 35 лет), каждый июль он проводит около 12 практических матчей с полным контактом для своих собратьев-обладателей черного пояса. В прошлом году, когда ему исполнилось 52, Джон почувствовал, что находится в лучшей форме за всю свою жизнь. И он твердо намерен поддерживать ее.

На следующей неделе он выступает защитником (ничего удивительного) за свою команду по мини-футболу. В эту версию игры играют в закрытом помещении, и она бывает еще интенсивнее традиционного футбола, поскольку мячи могут отскакивать от стен без остановки.

При всем этом Джон Уорден – именитый адвокат, разбиравший множество дел, в основном в качестве защитника, в государственных и федеральных судах. Он выиграл 25 из своих последних 27 дел. Вот уже более 20 лет он – партнер в уважаемой фирме Schiff Hardin LLP, где трудится 300 юристов, и ведет группу судебной практики в Сан-Франциско, а также возглавляет практику компании в Неваде. Джон является одним из самых молодых членов Американского совета судебных адвокатов (ABOTA), ассоциации самых опытных и уважаемых юристов страны, в которую можно вступить только по приглашению. Поскольку Джону нравится учительская деятельность, он преподает в Колледже права Хейстингса Калифорнийского университета.

Джон объясняет, что практика боевых искусств, в том числе, помогла ему стать незаурядным адвокатом. «Кунг-фу не ограничивается инструкцией, как драться. Речь идет, скорее, об общем развитии ума, тела и духа. И хотя никто не сравнится с мастерами в физическом развитии, все, кто практикует кунг-фу, без исключения улучшили свои жизни и жизни окружающих, причем способами, казалось бы, совсем не связанными со спортом. Я – адвокат, который ведет важные дела по всем Штатам, и знаю, что должен противостоять любому вызову. Интенсивные тренировки и экстремальное давление, которым я подвергался на пути к черному поясу, закалили меня так, что я готов справляться с трудностями и в зале суда».

Чтобы поддерживать карьеру на пике, как это делает Джон, требуется огромная выносливость. Джон практикует веганство, что, наряду с регулярными упражнениями, в целом представляет его главную стратегию обретения благополучия. И эта стратегия помогает ему сохранять целеустремленность и высокий уровень энергии. Много лет назад, когда Джон не был в столь хорошей форме, к середине дня он обычно уставал и становился непродуктивным. «Сейчас, – замечает он, – я с легкостью остаюсь бодрым весь день».

Подобная выносливость питает присущую Джону готовность приложить дополнительные усилия, идет ли речь о количестве подходов в зале или об обязательствах перед клиентами. Она поддерживает его всеохватывающую уникальную щедрость духа, так что Джон готов всегда помогать людям. Вот как он сам говорит об этом: «Успешные люди доступны, я отвечаю клиентам в любое время, днем и ночью, и они знают, я решу их проблему». Для своих друзей, людей, о которых он заботится, для студии боевых искусств и для своего сообщества Джон сделает все. Два года подряд Ассоциация адвокатов Сан-Франциско присуждала ему премию «Волонтер года» за безвозмездную работу и активную деятельность в поддержку разнообразия.

В ноябре 2018 года Уорден решил помочь человеку совершенно необычным образом: он пожертвовал почку тому, кого даже не знал. Вдохновившись примером жены, которая отдала свою почку, чтобы спасти жизнь друга своей дочери, Джон изучил эту процедуру, успешно прошел физические осмотры и стал донором. Эта история вызвала огромный ажиотаж в юридическом сообществе, что немало его смутило. Джон говорит: «Все не так сложно, по сути, большинство того, что делаю я, могут сделать и другие, нужно просто попробовать. Возможно, не все (пока) верят в свои силы».

Джон – идеальный исключительный исполнитель. Он настоящий пример для подражания, если вы хотите выправить спицу «Делайте зарядку», потому что достиг высшего уровня в ее реализации. Без сомнения, Джон – профессиональный спортсмен. Вот что он рекомендует тем, кто только начинает заниматься зарядкой, восстанавливать спортивный режим, а также тем, кто хочет хорошенько тренироваться несколько раз в неделю.

Тем, кто сейчас ничем не занимается, он, вторя ультраатлету Ричу Роллу, советует «сделать хоть что-то. Не нужно тренироваться по два часа в день. Вы можете хорошенько пропотеть всего за 20 минут. Даже если на ваших часах полночь или 4 часа утра, вы все равно можете сделать небольшую разминку».

Тем, в чьем распоряжении всего 20 свободных минут, он рекомендует свои любимые программы P90X, где техника «разжевана» так, что будет по плечу абсолютно любому. Программы сопровождает буклет с описанием всех упражнений и полезные DVD. В P90X есть даже 10-минутная тренировка, что, бесспорно, лучше ничегонеделания. Джон говорит, что можно тренироваться по 10 минут каждый день и подкачаться.

А что делать в путешествии? Джон постоянно в разъездах и вот что он рекомендует: наберите в Google «тренировки в номере отеля», и вам откроется минимум 20 вариантов длительностью 15–20 минут. Все просто.

И последнее. Джон рекомендует обзавестись другом по тренировкам, потому что такое давление крайне эффективно. Практически каждый вечер он тренируется в зале вместе с женой, что повышает его мотивацию и заставляет рассматривать тренировки как свидания, которые не хочется пропускать. Коллеги по черному поясу являются для Джона грозными спарринг-партнерами, помогающими подготовиться к национальным и мировым первенствам. А игроки команды по мини-футболу нуждаются в его способностях и дружеском плече, и Джон знает, как им будет недоставать его, если он пропустит игру.

Спица «Делайте зарядку» – решающая. Она должна вдохновить вас на улучшение своего благополучия – ума, тела, духа – и подарить неустанную решимость гигантского носорога, мчащегося во весь опор, которого ничто не может остановить.