100 рецептов блюд, богатых витамином В. Вкусно, полезно, душевно, целебно

Репродуктивная функция, как мужская, так и женская, тоже зависит от количества инозитола в крови. Он участвует в процессе деления яйцеклетки. Нехватка витамина B₈ может стать причиной бесплодия.

Этот витамин успешно применяют для лечения болезней, связанных с нарушениями чувствительности нервных окончаний, так как он способствует передаче межклеточных импульсов. Также ускоряет синтез белковых молекул, благодаря чему стимулируется рост костной и мышечной ткани. Это особенно важно для роста и развития детского организма. А еще он способствует сращиванию переломов и быстрому восстановлению в послеоперационный период.

Часть витамина B₈ организм синтезирует из глюкозы. Некоторые внутренние органы запасают его у себя. Попадая в головной и спиной мозг, он накапливается в клеточных мембранах, и этот запас расходуется при нейтрализации последствий стрессов. Достаточное количество витамина B₈ стимулирует умственную активность, усиливает способность к запоминанию и концентрацию внимания. Поэтому в период интенсивных умственных нагрузок рекомендуют принимать его дополнительно.

При дефиците витамина B₈ появляются: бессонница, раздражительность, ухудшение зрения, дерматиты, выпадение волос, судороги в ногах, запоры, нарушения кровообращения, повышение уровня холестерина. У детей замедляется рост.

Организму постоянно требуются большие количества инозитола, гипервитаминоз его практически невозможен. Случаи передозировки могут сопровождаться редкими аллергическими реакциями.

Ежедневная доза витамина B₈ для взрослого человека составляет 0,5–1,5 г, точнее 20 мг на 1 кг веса. Эта доза должна быть увеличена при сахарном диабете, хронических воспалениях, стрессах, чрезмерном потреблении жидкости, лечении некоторыми лекарствами и алкоголизме. Доказано, что лучше всего витамин В₈ усваивается в присутствии витамина Е.

Несмотря на то, что организм самостоятельно синтезирует инозитол, около четверти суточной нормы должно попадать в организм из продуктов питания, то есть при расчетах надо брать 5 мг на 1 кг веса.

Продукты питания, богатые витамином B₈:

– пророщенная пшеница – 770 мг в 100 г съедобной части продукта,

– рисовые отруби – 460,

– ячневая крупа – 390,

– овсянка – 270,

– горох – 240,

– апельсин – 210,

– мандарин – 190,

– арахис жареный – 180,

– грейпфрут – 150,

– чечевица – 130,

– изюм – 120,

– мускатная дыня – 120,

– персик – 96,

– капуста белокочанная – 95,

– картофель – 66,

– арбуз – 64.

Часть инозитола во время приготовления пищи разрушается. Например, во время варки теряется около половины, ведь он растворим в воде. Зато устойчив к солнечному свету и действию кислот и щелочей. Кроме того, его можно получать из продуктов, богатых лецитином (Е322), поскольку он входит в его состав вместе с холином (витамин В₄). К ним относятся орехи, семечки, бобовые и др.

Алкоголь и кофеин, содержащийся в чае и кофе, разрушают инозитол.

Витамин В₉ (фолиевая кислота, витамин Вс) необходим для нормального кроветворения и деятельности пищеварительной системы. Он участвует в регуляции процесса деления клеток и в синтезе аминокислот, нуклеиновых кислот, серотонина и норадреналина. Также он благоприятно влияет на жировой обмен в печени, обмен холестерина, холина (витамина В₄) и некоторых других витаминов. Он улучшает аппетит, обеспечивает здоровый вид коже.

Витамины В₉ и В₁₂ тесно взаимодействуют в процессе кроветворения, роста и развития организма, поэтому только их совместное поступление в организм оптимально для этих процессов. Витамин В₉ вместе с витаминами В₆ и В₁₂ снижают риск развития атеросклероза, препятствуя образованию вредного продукта обмена, способствующего развитию атеросклеротических бляшек в сосудах.

Причины недостатка фолиевой кислоты: разрушение витамина при тепловой обработке продуктов, хронический алкоголизм, заболевания кишечника (хронический энтероколит, при котором нарушается его всасывание из пищи), заболевания печени (ухудшается ее обмен), нерациональное лечение антибиотиками, сульфаниламидными препаратами. Снижает содержание фолиевой кислоты в организме прием противозачаточных средств. Недостаток ее в организме может возникнуть не только при недостаточном поступлении с пищей, но и при длительном дефиците в рационе белков и витаминов С, В₆ и В₁₂.

Признаки гиповитаминоза: у детей задержка физического и психического развития, роста, у взрослых и детей анемия, сниженное содержание тромбоцитов, из-за этого – кровоточивость десен и кишечника, поражение органов пищеварения (стоматит, гастрит, энтерит и др.), дерматиты, нарушение функции печени, сухой ярко-красный язык.

Суточная потребность в витамине В₉ составляет 200–400 мкг. Потребность в этом витамине возрастает при занятиях спортом, беременности и кормлении грудью.

Фолиевая кислота в основном содержится в растениях и в небольшом количестве синтезируется микрофлорой кишечника.

Продукты питания, богатые витамином В₉:

– арахис – 240 мкг на 100 г съедобной части продукта,

– печень говяжья – 240, куриная – 240,

свиная – 225,

– печень трески – 110,

– фасоль – 90,

– шпинат – 80,

– орехи грецкие – 77,

– фундук – 68,

– капуста брокколи – 63,

– сердце – 56,

– почки – 56,

– салат – 48,

– какао-порошок – 45,

– ячневая крупа – 40,

– пшеничная крупа – 40,

– грибы белые свежие – 40,

– сыр «Рокфор» – 39,

– хрен – 37,

– творог жирный – 35,

– брынза – 35,

– гречневая крупа – 32,

– капуста брюссельская – 31,

– шампиньоны – 30,

– лук-порей – 32,

– булка сдобная – 31,

– хлеб ржаной и пшеничный зерновой – 30,

– шпик свиной – 30,

– молоко сухое – 30,

– овсяная крупа – 30.

Фолиевая кислота легко разрушается при кулинарной обработке: при варке овощей ее потери достигают 70–90 %, при жарке мяса – 95 %, при варке яиц 20–50 %. Консервирование овощей также значительно снижает ее содержание.

Однако надо знать, что фолиевая кислота способствует потере магния из организма, поэтому ее избыток в питании нежелателен.

Витамин В₁₀ (парааминобензойная кислота, ПАБК, РАВА, витамин Н₁). Он, как и некоторые другие вещества из этой группы, является не витамином, а витаминоподобным веществом, однако польза его несомненна. Он необходим для развития полезной микрофлоры толстого кишечника, а сульфаниламиды, будучи сходными с ПАБК по химической структуре, вытесняют его

из ферментных систем, тем самым нарушая состав полезной микрофлоры нашего организма (уменьшая количество бифидо– и лактобактерий).

Парааминобензойная кислота участвует в обмене белков и кроветворении, нормализует функцию щитовидной железы, снижает содержание холестерина в крови и действует как антиоксидант. Она повышает иммунитет, стимулируя синтез интерферона человека, а также обладает противовирусными свойствами. Кроме того, она способствует профилактике тромбов.

Также парааминобензойная кислота способствует лактации – выработке молока у кормящих женщин.

Она обладает солнцезащитными свойствами и часто используется в средствах против солнечных ожогов. Еще она повышает тонус кожи, предупреждает преждевременное ее увядание, поддерживает естественную окраску волос и обеспечивает их рост.

Признаки нехватки ПАБК: ранняя седина и вообще ухудшение состояния кожи и волос, повышенная чувствительность кожи к ульта-фиолету, частые солнечные ожоги, расстройства желудочно-кишечного тракта, депрессия, раздражительность, нервные расстройства, слабость, головные боли, анемия, у детей задержка роста, расстройства гормональной деятельности.

Про гипервитаминоз ПАБК пока данных нет, но предполагается, что избыток параами-нобензойной кислоты подавляет деятельность щитовидной железы.

Суточная потребность в этом витамине точно не установлена, но предполагается, что она составляет 100 мг для взрослых. Также считается, что если человек получает достаточное количество витамина В₉, то и витамина В₁₀ он получает в достатке.

Парааминобензойная кислота назначается при таких заболеваниях, как задержка развития, повышенная физическая и умственная утомляемость, фолиеводефицитная анемия (возникающая при недостатке витамина В₉), артрит, светочувствительность кожи, витилиго, ожоги ультрафиолетовыми лучами, выпадение волос.

ПАБК участвует в синтезе фолиевой кислоты (витамина B₉) в организме.

Значительное количество витамина В₁₀ содержат дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника; субпродукты (прежде всего свиная и говяжья печень), яичный желток, рыба, молоко и кисломолочные продукты.

Этот витамин разрушается под действием воды и при воздействии высоких температур, а значит после длительной варки в пище его практически не остается. Также ПАБК не выдерживает действия алкоголя, сульфаниламидных препаратов и антибиотиков группы пенициллина.

Витамин В₁₀ способствует выработке витамина В₉ (фолиевой кислоты), а также повышает эффективность витаминов группы В и витамина С.

Витамин В₁₁ (левокарнитин, L-карнитин или витамин BT) – аминокислота, родственная витаминам группы В.

Как и другие витаминоподобные вещества, витамин В₁₁ в значительном количестве синтезируется в организме человека в печени, почках и мозге из аминокислот лизина и метионина при участии железа, аскорбиновой кислоты и витаминов группы В (В₃ и В₆). Если какого-нибудь из этих веществ не хватает, то синтез левокарнитина будет нарушен.

Он улучшает деятельность сердца, мозга, почек, мышц; стимулирует энергетический обмен, повышает защитные силы организма, выносливость, незаменим при высоких физических нагрузках. Стимулирует регенерацию – обновление клеток организма, активизирует жировой обмен, повышает выработку и активизирует действие желудочного и кишечного соков, положительно влияет на усвоение пищи. Также левокарнитин нормализует гиперфункцию щитовидной железы.

К нехватке витамина В₁₁ может привести также процедура гемодиализа и применение некоторых лекарственных средств. Вегетарианское питание также способствует его недостаточности.

Признаки гиповитаминоза: быстрая утомляемость, бессонница, нарушения работы сердца (стенокардия, кардиомиопатия и др.), понижение артериального давления, раздражительность, боли в мышцах после физической нагрузки.

Про гипервитаминоз левокарнитина данных нет.

Рекомендуемая суточная доза витамина В₁₁ для взрослых – 20 мг на 1 кг массы тела, хотя это еще не является повсеместно принятой нормой.

Наиболее богаты карнитином продукты животного происхождения: свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты. Однако большие количества этой аминокислоты теряются при замораживании и последующем оттаивании мясных продуктов, а при отваривании мяса она переходит в бульон, поэтому удовлетворить суточную потребность организма в ней исключительно за счет продуктов питания довольно сложно.

Более 50 мг на 100 г продукта содержится его в говядине, от 20 до 50 мг – в свинине или беконе, от 3 до 20 мг – в рыбе и морепродуктах, курице, грибах, молоке, сыре, мороженом.

Лучшим источником левокарнитина является парное молоко, не прошедшее никакой термической обработки, но в наших условиях это практически нереально.

Витамин B₁₂ (цианокобаламин) регулирует кроветворение, повышает устойчивость организма к инфекциям, уменьшает отложение жира в печени.

Основная его функция – обеспечение нормального кроветворения. Он благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы, на обмен веществ (особенно белковый), стимулирует рост, снижает содержание холестерина в крови. Также он участвует в создании молекул ДНК, синтезе аминокислот и переработке жиров и углеводов.

Небольшое количество витамина В₁₂ синтезируется микрофлорой кишечника, и дополнительно он поступает с пищей животного происхождения. Он может накапливаться в здоровой печени в значительных количествах.

Причины гиповитаминоза В₁₂: полное исключение из пищи продуктов животного происхождения (увлечение вегетарианством), наличие глистов (широкий лентец), хронический алкоголизм, заболевания желудка и кишечника с нарушением всасывания питательных веществ (атрофический гастрит, хронический энтероколит).

Признаки гиповитаминоза: поносы, снижение аппетита, анемия, покалывание и жжение языка, покраснение его кончика, язвочки в полости рта и на языке, снижение кислотности желудочного сока, нарушения походки и чувствительности кожи и мышц конечностей (ощущение ползания мурашек), полиневриты, слабость и быстрая утомляемость, головокружение, головные боли, сердцебиение и отдышка при физических нагрузках, бледность с легкой желтушностью кожи, боли в спине, затруднения при ходьбе.