Арт-коучинг: Как женщине играючи изменить свою жизнь за 3 месяца. Арт-коучинг на практике: Как EMDR, танец и рисование могут легко изменить жизнь женщины за 21 день

Глава 8
Про сон

Вы когда-нибудь засыпали за рулем? Я засыпала. Это случилось в Индии. Я долго ехала и уснула за рулем скутера. Помню, что говорила себе тогда: «Да, я чувствую, что очень устала, что надо бы остановиться в ближайшем кафе и купить кофе. Но до дома так близко, и если я чуть „поднажму“, то смогу доехать. Конечно, смогу, не так уж сильно я устала и хочу спать. Давай, жми на газ, быстрее, быстрее!» Я проснулась от того, что моя рука нажала на тормоз, ноги сами встали на землю – еще чуть-чуть и я бы задавила человека. Я была в таком шоке, что оставила скутер, поймала такси и поехала домой. Сон как рукой сняло. Я ехала и думала: «Как же это произошло? Я же так хорошо себя знаю. У меня всегда получалось „дотянуть“ до конца, мое тело никогда меня не подводило». И тут я поняла, что на этот раз я подвела свое тело. О том, что оно устало, оно сигнализировало мне больше 6 часов, но у меня были дела, которые я хотела закончить, а только после этого поехать спать. Кроме того, я регулярно недосыпала в России, перенесла 9-часовой перелет, акклиматизация…

Мои убеждения, что энергия организма неисчерпаема и я всегда могу «поднажать», чуть не привели меня к катастрофе.

Исследования ведущих экспертов по сну говорят о том, что ежедневно за рулем засыпают 80 тысяч водителей, 10 % из них съезжают с дороги, и каждые две минуты один из них попадает в аварию.

Так нельзя водить машину. Так нельзя жить.

Многие женщины уже достигли своего предела мощности и пронеслись мимо него. Требования сыпятся на женщину со всех сторон – она должна быть идеальной женой, матерью, руководителем – и предполагается, что у нее на все должно хватить энергии, как будто ее запасы бесконечны. Но это не так.

Телевидение транслирует образ все успевающей женщины. Некоторые гордятся тем, что могут спать по 4–5 часов в сутки, и говорят, что этого им достаточно. Но преждевременные морщины говорят об обратном – организм находится в состоянии «сонного голодания». Не высыпаясь, вы находитесь не в лучшем состоянии, и на выполнение дел вам понадобится больше времени, вы менее эмоционально устойчивы. Удивленно вы обнаруживаете себя конфликтующей с коллегой или нервно кричащей по телефону.

Понаблюдайте за собой. Достаточно ли вы высыпаетесь на данный момент? В какое время вы лучше всего засыпаете и легко встаете? Каждая женщина индивидуальна, и у нее свой биологический ритм. Не путайте его с ритмом большого города! Многие утверждают, что они прирожденные «совы», но стоит их вывести на тренинг в горы, где в 9 вечера отключают свет, и от многочисленного отряда «сов» остаются 1–2 экземпляра.

Например, для меня лучшее время подъема – это 5–6 утра или 8–10 утра. Проснуться в 7 утра для меня означает повышенную вялость до полудня. Зная за собой эту особенность, я попросила немного сместить мне график работы, что позволило мне просыпаться в комфортное время. Вы скажете, что мне повезло с начальством? В этом есть доля правды. Но я бы хотела отметить, что многие могут сдвинуть график, но делают это далеко не все.

К сожалению, многие женщины не обращают внимания на свой сон, если только с ним не возникает проблем. Поэтому рекомендую не дожидаться грома среди ясного неба, а установить для себя наиболее оптимальный режим сна. Вставать и ложиться спать каждый день лучше в одно и то же время.

Как вы понимаете, график работы – это только ваша отговорка. Уверена, что большинству из вас руководство пойдет навстречу.

Домашнее задание: понаблюдать за собой, выявить свой оптимальный режим сна и, по возможности, ему следовать.

Часть III
Изменения в вашей жизни за 3 месяца. Пошаговый алгоритм

Глава 1
День первый. Как найти ответ на вопрос «Чего я хочу?»

Для любого путешествия необходимы точка отсчета и точка, в которую вы хотите прийти. Вы отправляетесь в исследование своих ресурсов и возможностей, и вам желательно определиться, где вы сейчас и чего хотите достичь.

Существует много различных способов найти ответ на вопрос «Чего я хочу?», но упражнение «Колесо развития» дает прекрасную возможность не только поставить перед собой цель, но и провести детальный анализ вашей жизни на данный момент. Я рекомендую выполнять «Колесо развития» каждый 3 месяца, а в конце года с его помощью планировать на предстоящий год.

Упражнение «Колесо развития»

Как его выполнять? Вначале я приведу краткий план упражнения, затем опишу более подробно. Упражнение желательно выполнять письменно.

1. Возьмите круг, разделите его на 8 секторов.

2. Разделите свою жизнь на 8 областей, впишите в каждый сектор по одной области.

3. Опишите для себя идеал, 100 % того, чего бы вы хотели в каждой из этих областей.

4. Проведите анализ вашей действительности, как у вас обстоят дела на самом деле. Измерьте по шкале от 1 до 10.

5. Выберите для себя сектор, в котором вы хотели бы устойчивых позитивных перемен в ближайшие 2 месяца.

6. Определите для себя первый шаг в этой области.

7. Запланируйте конкретные действия для осуществления этого шага.

8. Проанализируйте влияние изменений в выбранной вами области на весь круг вашего развития. По результатам анализа вы можете либо оставить выбранный вами сектор, либо попробовать другую область.

Заполните таблицу, вписывая в нее последовательно каждую из областей колеса развития. Опишите подробно, что для вас идеал в данной области.

Более подробная инструкция.

Возьмите круг, разделите его на 8 секторов. В каждом секторе напишите по одной важной для вас области, из которых состоит ваша жизнь. Это может быть карьера, работа, семья, дети, взаимоотношения с противоположным полом, ваше развитие, хобби, образование, деньги, покупка дома или квартиры, путешествия и отдых. Не бывает двух одинаковых колес развития, каждый человек сам определяет, что для него наиболее важно.

Следующим шагом будет определение идеала в каждом секторе. Что такое для вас 100 % в каждой из выбранных вами жизненных областей? Идеальная работа для вас какая? Опишите это. Будьте как можно более конкретными: сколько вы хотите получать на данной работе, где она будет расположена, какой будет офис? Что для вас идеальные коллеги и выполняемые обязанности? Привстаньте на цыпочки, разрешите себе помечтать, как можно более подробно опишите ваши идеалы в каждом из секторов. Таким образом, получится 8 идеалов вашего жизненного развития, ваша идеальная картина жизни.

Затем вы проводите измерения от 1 до 10, так называемое шкалирование. Вы берете каждый сектор и измеряете от 1 до 10 – как у вас на данный момент обстоят дела в той или иной области. Например, вы взяли сектор «Путешествия», и идеалом в этой области для вас было бы 4 путешествия в год по 2 недели. На данный момент вы можете себе позволить только 2 путешествия по 2 недели, это означает, что вы ставите 5 себе в данном секторе. Точно так же вы проводите анализ во всех секторах вашего колеса развития. После шкалирования у вас появляется четкая картина положения дел на данный момент.

Что дальше? Вы выбираете для себя тот сектор, в котором вы хотели бы развития на ближайшие 2 месяца, и определяете для себя первый шаг, который надо сделать, чтобы произошли нужные вам изменения. Предположим, если в выбранном вами секторе круга сейчас вы имеете по шкале 4 балла, то один шаг обозначает подъем до 5. Что это будет за изменение? Рассмотрим на уже приведенном здесь примере про путешествия. Каким будет первый шаг к вашему идеалу в этой области? Это может быть «большой уик-энд» на 3 дня, которые вы проведете за границей, или планирование еще одного 2-недельного путешествия с учетом праздников. Таким образом, вы определяете самый первый шаг, сделав который, вы приближаетесь к своим 100 % в выбранной вами области. Желательно, чтобы вы запланировали для себя выполнение конкретных действий в ближайшие трое суток. Когда, с кем, что вы сделаете? Кто будет вам поддержкой? Какие ресурсы, знания помогут вам выполнить свои действия быстрее и легче?

Посмотрите, как изменения в той области, которую вы для себя выбрали, повлияют на оставшиеся сектора колеса развития. Как повлияют на вашу карьеру, семью, развитие? Будут ли изменения в этих областях? Если да, то насколько. Воспользуйтесь шкалой и определите для себя в цифрах, какое это влияние. Когда вы сталкиваетесь с абстрактными понятиями, такими как любовь, свобода, красота и другие, которые трудно поддаются описанию, применяйте измерение по шкале от 1 до 10. Это поможет вам объективно оценить, во-первых, на каком уровне вы сейчас находитесь, а во-вторых, каковы могут быть дальнейшие изменения.

Может получиться, что та область, которую вы выбрали, не оказывает на другие сектора большого влияния. Они либо не изменяются, либо перемены минимальные. Постарайтесь проанализировать те причины, по которым вы выбрали именно этот сектор вашего колеса развития. Иногда может случиться так, что вы выберете социально желаемую область – ту область, которую, как вам кажется, выбрало бы ваше окружение (ваша семья, друзья, коллеги). В этом случае обратите внимание на другой сектор, в котором вы тоже хотите развития. Сравните для себя, что будет, если начнутся изменения в этом секторе – окажут ли они большее влияние на все колесо развития? В данном случае, все решаете вы сами. Может случиться и так, что область не оказывает положительного влияния на другие сектора, но ваш интерес на 90 % лежит в этой области. Важно уметь слушать свой внутренний голос. Если вы решили выбрать новый сектор, вы делаете 6-й и 7-й пункт плана.

Подводя итоги по упражнению «Колесо развития на ближайшие 3 месяца», хотела бы отметить, что оно помогает вам структурировать информацию о ваших желаниях, определяться с приоритетами (что на первом месте, а что может и подождать), дает возможность направить усилия на выполнение того, что вам действительно нужно.

Вы можете пройти данное упражнение, следуя аудио-инструкциям, которые вы можете прослушать на сайте artcoach.biz.

Планирование через тело

Другим способом ответить на вопрос «Чего я хочу?» может стать планирование через свое тело. Что для этого нужно?

1. Расслабиться.

Практически никогда вы не слышите себя настоящую. Когда вы последний раз чувствовали реальный голод или физическую усталость?

Вы обращаете свое внимание на тело лишь в экстренных случаях, остальное время вы находитесь в уме. Там вы строите свои планы, которые, не сбываясь, расстраивают вас. Вы снова и снова пытаетесь достичь поставленных в голове целей, тратя на это ресурсы и упуская из виду главное: вы бежите не за своими целями.

Чтобы услышать свои желания, постарайтесь расслабиться на физическом уровне. Существуют универсальные способы физического расслабления: йога, танец, прогулки на природе, физические упражнения. Выбирайте для себя наиболее подходящий.

Наиболее эффективные способы для меня: йога нидра (йога сна) и танцевальная практика «5 ритмов» Габриэлы Рот, упражнения на объединение тела и ума.

Необходимо снять физическое напряжение, чтобы услышать свое тело. Когда вы делаете что-то в расслабленном состоянии, ваши действия становятся более лаконичными и эффективными. Наши страхи, как правило, надуманные, заставляют тело все время держать оборону, растрачивая тем самым свои ресурсы. Из своего опыта работы с людьми я извлекла один урок: 98 % страхов и опасений людей не имеют ничего общего с реальностью.

2. Составьте список желаний на ближайшие 3 месяца.

Теперь возьмите каждое свое желание и определите, есть ли в теле отклик на это желание или нет. Это может быть похоже на жжение в груди, «бабочки» в животе, свет в горле и т. д.

Если для ваших планов нет места в вашем теле, то выкиньте эти планы из вашего списка. Это желания из вашей головы, они либо навязаны вашим окружением, либо представляют собой социальные стереотипы.

С оставшимися желаниями можете провести следующую работу – узнать, насколько данные планы для вас актуальны. Вы можете провести ранжирование своих мечтаний, поняв, что хотите получить первым, что вторым и т. д. После этого составьте список целей, которые вы хотите достичь в ближайшие 3 месяца и начинайте работать со своим первым желанием. Определившись с первой целью, вы получите ответ на вопрос «Чего я хочу?». Для воплощения задуманного в жизнь вам нужен четкий пошаговый план. Теперь надо найти ответ на вопросы: «Как я могу это реализовать? Какой способ поможет мне быстро воплотить мечты в жизнь?»

3. Найдите отклик в теле.

Чтобы сформировать пошаговый план, возьмите первое желание из списка, найдите отклик на него в теле.

Положите руку на это место и попросите дать образ действий. Полученную картину «переведите» в действия (это как раз то, что надо сделать в первую очередь), потом определите, что будет вторым шагом и т. д.

Наше бессознательное оперирует только образами, и если вы разовьете в себе навык «перевода», то, соответственно, получите доступ к той информации, которая не доходит до вас из-за фильтров левого полушария. К сожалению, при кодировании левым полушарием теряется масса важных моментов, которые могут помочь вам в реализации ваших планов.

Учитесь владеть всеми ресурсами, которые есть у вас. Они помогут осуществлять ваши самые заветные мечты.

Глава 2
День третий. Вы сделали запланированные действия?

Важнейшим элементом любого преобразования является действие. Чтобы начать решать проблему, нужно предпринимать конкретные шаги. Только через практику приходит понимание того, в правильном ли направлении двигается женщина, производится корректировка ее планов. Без действий не будет никаких результатов, и все ваши планы останутся на бумаге. Что же делать, если вы не осуществили запланированные действия?

Надо дать себе второй шанс для реализации своих действий. Подумайте, сможете ли вы реализовать запланированные шаги в течение следующих 72 часов? Если в голову приходит ответ «нет», значит, загвоздка не в вашей занятости или лени. Дело в том, что вы не хотите достижения поставленной цели. Значит, вы выбрали область «социально желаемую», т. е. одобряемую и поощряемую вашим окружением, но не вами. Например, вы хотите работать фитнес-инструктором, а все ваше окружение говорит вам: «Что это за работа? Там же никакого продвижения. У тебя другое образование, иди и работай по специальности». Вы садитесь, планируете написать резюме, но почему-то все время отвлекаетесь и не находите времени для поиска работы, соответствующей вашему диплому.

Важно понять, ваша ли это цель. Действительно ли вы этого хотите? Домашнее задание – чтобы проверить себя, задайте себе следующие вопросы:

Зачем я хочу достичь этой цели?

Почему мне важно ее воплощение?

Что я буду чувствовать, когда получу задуманное?

Что я буду делать дальше, какой будет моя следующая цель?

Какие важные навыки я получу при достижении запланированного?

Каким еще образом я могу достигнуть своей цели?

Как мой успех повлияет на мою жизнь?

Какие усилия я готова приложить?

Теперь измерьте свою готовность делать все необходимое для достижения поставленной цели от 1 до 10. Если вы говорите, что хотите, например, стройную фигуру, но ваша готовность постоянно выделять время на спорт и придерживаться правильного питания ниже 5 – значит, речь идет о так называемом феномене «не помешало бы». Вы как бы хотите стройное тело, но ничего не хотите для этого делать. Вы никогда не достигнете задуманного при таком уровне мотивации к действиям. Лучше сразу честно скажите себе: «Я обманываю себя, что хочу стройное тело. Я ничего не готова для этого делать. Я отложу эту декларируемую цель и займусь тем, что мне действительно важно». Тем самым вы сэкономите себе массу времени, энергии и денег и будете достигать только тех целей, которые для вас реально важны.

При планировании действий по достижению цели вам важно знать, к какому типу вы принадлежите – рациональному или иррациональному. Если вы мыслите рационально, для вас идеально подойдет стандартное линейное планирование с пошаговым выполнением действий. Если вы принадлежите к людям с иррациональным типом мышления, вы будете вести несколько дел одновременно. Для вас лучше планировать развитие сразу в нескольких областях одновременно с постоянным переключением от одной области к другой и пониманием, что на достижение этих целей уйдет чуть больше времени.

Без реальных действий, пусть даже не всегда верных, вы не сможете оказаться на вершине вашего успеха, почувствовать себя хозяйкой своей жизни, осуществляющей свои мечты. Хотите достичь цели – действуйте, корректируйте свои действия в зависимости от результата и продолжайте идти дальше к своей мечте. Вы обязательно воплотите ее в жизнь.

Глава 3
День седьмой. Как построить план, ведущий вас к успеху

После того как вы нашли для себя область для развития на ближайшие 3 месяца, прояснили для себя цель, желательно разработать план шагов, т. е. найти ответ на вопрос: «Как я могу этого достичь?»

Первый способ построения плана – мозговой штурм. Желательно выполнять его не одной. Подойдите обдуманно к выбору человека, который поможет вам в проведении мозгового штурма. Желательно, чтобы он или она не скатывались в критическое мышление, которое сводит на нет всю креативность. Напишите всевозможные способы, которыми вы можете достигнуть нужной вам цели. Я уже давала задание на развитие креативности – найти 49 способов решения вашей задачи, так что у вас уже есть опыт мозгового штурма. Главное, разрешить внутреннему Мечтателю фантазировать масштабней. Отключите на время внутреннего Критика. Пишите любые решения задачи, отогнав прочь мысли вроде: «Это невозможно», «Чем это я сейчас занимаюсь?» или «Ну и что из этого может получиться хорошего?» Критик вам пригодится, но на второй стадии составления плана.

В понимании мультипликатора Уолта Диснея в каждом человеке есть внутренний Мечтатель, Исполнитель и Критик. Важно сделать так, чтобы они не мешали, а помогали друг другу. Дисней придумал «стратегию трех комнат». В одной – только Мечтатели. Стены ее увешаны картинами, рисунками, цитатами, царит творческий беспорядок. Никакой критики не допускается – только грезы без границ, только идеи. В комнате Исполнителя – рабочие столы, где исполняется задуманное Мечтателем. Она оснащена самой совершенной техникой, в ней созданы все условия для рисования. Когда же Диснею надо было бросить «повторный взгляд», оценивающий сделанное, мультипликатор шел в комнату Критика, где проводил анализ полученных результатов.

Как вам может помочь данная стратегия? Научитесь разводить вашего внутреннего Мечтателя и Критика по разным комнатам. Желательно научиться не критиковать свои мечты. Обращайтесь к помощи Критика лишь на стадии обсуждения реализации проекта.

Что делает ваш Мечтатель, когда вы решаете написать план? Он выдает вам наибольшее количество возможных путей достижения цели. Он помогает вам убрать шоры с глаз, увидеть те способы, которых вы не замечали по причине убежденности в их невозможности. Удивительно, но иногда наши мысли о том, что какое-либо явление невозможно, не дают нам увидеть происходящее на чисто физическом уровне. Мы смотрим, но не видим. Мне очень понравился пример такого явления у Элизабет Гилберт, автора книги «Есть, молиться, любить». Вот как она его описывает: «Однажды, когда я была маленькая, родители как-то отвели меня в Американский музей естественной истории в Нью-Йорке. Мы стояли в зале океанов. Папа показал на потолок, где над нашими головами висел муляж большого голубого кита в натуральную величину. Папа хотел удивить меня размерами исполинского животного, но я кита в упор не видела. Стояла прямо под ним и смотрела прямо на него, но была не в силах воспринять кита целиком. Моя голова была не способна осознать, что может быть нечто столь большое. Я видела лишь голубой потолок и изумление на лицах людей вокруг (наверное, тут происходит что-то интересное, думала я), но вот самого кита увидеть не могла».

В процессе мозгового штурма вы перечисляете все мыслимые и немыслимые способы, которые могут привести вас к цели. Если в этот процесс вмешается Критик, то вы не сможете «увидеть голубого кита». Попробуйте развести своего Критика и Мечтателя не только по разным комнатам, но и по разным этажам. Критический взгляд очень ценен, когда в дело вступает Исполнитель. Он смотрит на планы, который составил Мечтатель, и начинает предлагать конкретные действия по их воплощению: что нужно сделать в первую очередь, кому позвонить, с кем договориться, в какой срок все должно быть выполнено. Если сравнить действия Мечтателя с построением скелета человека, то Исполнитель наращивает мускулы и кожу на скелет, а Критик смотрит на план действия Исполнителя и говорит, что надо добавить, чтобы получился полноценный человек, например, ногти и волосы.

Следующее домашнее задание: составить план достижения своей цели с помощью стратегии Уолта Диснея. Чтобы вам было легче проводить данное упражнение, обозначьте в пространстве, где у вас будет находиться Мечтатель, где Исполнитель, где Критик. Можно использовать листы формата А4, на одном вы напишете «Мечтатель», на втором – «Исполнитель», на третьем – «Критик». Физическое перемещение в пространстве помогает выйти из одной роли, перестроить свое мышление и войти в следующую роль. Для более удобного понимания этой схемы планирования я расписала ваши действия по шагам.

Вы находитесь в позиции Мечтателя. Желательно, чтобы обстановка располагала к мечтам. Это может быть ваш любимый диван или кресло у окна, чтобы перед вашими глазами открывался вид на горизонт. Разрешите себе мысленно привстать на цыпочки и увидеть «голубого кита», помечтать о своей цели. Посмотрите, достаточно ли она для вас притягательна. Внесите в нее коррективы, сделав ее более масштабной или, наоборот, добавив конкретных деталей. Подумайте, каким образом вы можете ее достичь. Записывайте все возможные варианты, которые приходят вам в голову. Когда вы остановитесь и подумаете, что других способов достижения цели не существует, напишите еще 10. После этого – еще 10 вариантов.

Теперь наступает очередь Исполнителя. Переместитесь в пространстве на его место. Это может быть ваш письменный стол, где вы привыкли выполнять свою работу и бессознательно настраиваетесь на нужный лад. Войдя в состояние Исполнителя, посмотрите на предложенный список. Выберите наиболее подходящие вам способы, которые кратчайшим путем приведут вас к исполнению цели. Запланируйте, где и когда вы осуществите свои действия, кто может быть вам поддержкой, кто и чем может помочь в осуществлении вашего проекта.

После того как Исполнитель расписал свои действия, переходите на позицию Критика. Посмотрите на запланированные Исполнителем шаги. Что можно улучшить? Где он указал нереальные сроки? Что может привести к нервотрепке и сорвать весь процесс реализации плана? Какие шаги можно добавить, а какие кажутся вам лишними? Запишите свои предложения.

Выйдите из позиции Критика и вернитесь к роли Исполнителя. Посмотрите на предложения, записанные вашим Критиком. Используя его замечания, подкорректируйте список действий, после чего приступайте к выполнению плана.

В идеале вам желательно не выходить из позиции Исполнителя на время воплощения плана. Мечтатель и Критик сделали свои дела: нашли для вас вдохновляющую цель, набросали для вас возможные варианты ее воплощения, а также подкорректировали ваш план. Если во время исполнения своих действий к вам придут мысли, относящиеся к ведомству Мечтателя или Критика, вы можете их записать на будущее, но не больше. Сейчас у вас стадия реализации плана. Всю подготовительную работу вы выполнили. Всю вашу энергию, весь мыслительный процесс желательно отдавать Исполнителю, помогая ему воплощать в жизнь задуманное вами. Наслаждайтесь процессом материализации вашей умственной энергии, наблюдая, как ваш проект становится реальностью, как мечты через действия становятся результатами.