Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Глава 6. Ключи к свободе от избыточной тревоги

Ключ № 1. Принятие

Принимайте тревогу и разрешайте себе тревожиться, поскольку борьба с подобным состоянием, сопротивление, попытка подавить его, избавиться, спрятаться и отвлечься только взращивают тревогу. Это все равно что тушить костер бензином. Борьба с тревогой подобна заталкиванию резинового мячика под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от тревоги, вы каждый раз все сильнее погружаете себя в болото и зыбучие пески чрезмерного беспокойства. Сопротивляясь, вы провоцируете тревогу на ответную реакцию, будто бы назло себе поедаете апельсины при наличии аллергии на цитрусовые. Борьба с тревогой подобна тому, как если бы вы спрашивали спящего: «Ты спишь?» Однако если вы лишите тревогу подпитки в виде сопротивления, она постепенно утихнет.

Принять тревогу – значит признать ее наличие, позволить быть любым своим ощущениям, какими бы дискомфортными они ни были, и искренне верить в возможность преодоления избыточной тревоги.

По сути, у вас нет выбора – принимать или не принимать тревогу: она у вас пока что есть. Но принятие не означает, что вы должны полюбить тревогу или смириться с ней или что вам нужно сдаться без попыток снизить ее избыточный уровень. Ваша цель – дать тревоге снижаться естественным образом, «прогорать», словно дровам в печке, не пытаясь контролировать и ускорять этот процесс. Разрешите себе тревожиться и воспринимайте тревогу как рядовое событие, которое никак не влияет на выполнение запланированных вами приятных или полезных дел. «Скользите» по своей тревоге, словно коньками по льду.

Важно понимать, что принятие не подразумевает каких бы то ни было активных действий: вам нужно учиться ничего не делать с тревогой, как это рекомендует даосский принцип недеяния «у вэй». Иногда люди говорят: «Я вроде бы принимаю тревогу, но она все равно не проходит». В таких случаях принятие используется как средство борьбы с тревогой. Не боритесь с тревогой и в то же время не требуйте от себя немедленного принятия: пусть тревога пока просто будет.

Со временем вы будете все лучше понимать, что такое принятие. Принятие – это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать тревогу и бороться с ней. Помните, что принятие тревоги – фундамент для будущих позитивных изменений, в то время как стремление подавить и устранить ее лишь усиливает беспокойство. Поэтому позвольте любым своим ощущениям приходить к вам в гости.

Сопротивление и противостояние тревоге, борьба с ней, попытка ее подавить, стремление избавиться, спрятаться и отвлечься от тревоги делают ее сильнее.

Возможно, вам будет легче принять свою тревогу, если вы поймете, что любые негативные эмоции, и тревога в том числе, – это, прежде всего, возможность осознать свои ценности и потребности. Дело в том, что ощущение беспокойства всегда связано с тем, что для вас значимо, а также с вашими замечательными личностными качествами (например, для вас может представлять большую ценность ваше здоровье и благополучие близких). Вы также можете полагать, что должны думать и чувствовать себя определенным образом, однако гораздо полезнее принимать и проживать любые испытываемые вами эмоции.

Рис. 10. Порочный круг борьбы с тревогой

Итак, осознанное или неосознанное отрицание, подавление или избегание тревоги приводит к мимолетному и временному облегчению, однако в долгосрочной перспективе лишь усиливает тревогу (см. рис. 10).

Ключ № 2. Наблюдение

При каждом появлении тревоги наблюдайте за ней беспристрастно, не пытаясь оценивать. Педантично и сухо описывайте мысленно все, что чувствуете: какие симптомы вы испытываете, насколько сильно они выражены, где ощущаются и как меняются. Сыграйте роль равнодушного статиста, который только фиксирует в своем скучном протоколе возникающие ощущения, но не контролирует, не оценивает и не предсказывает, к чему они могут привести.

Ваша цель – наблюдать и описывать все, что вы замечаете, но не пытаться ничего изменить. Отстраненно и безучастно наблюдайте за периодическим усилением и ослаблением ощущений и эмоций, словно вы стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека. Не пытайтесь задавать вопросы, начинающиеся со слов «когда», «почему», «зачем», «за что» и «сколько». Лучше спросите себя «что», «где» и «как»: что вы чувствуете, где располагаются эти ощущения, как сильно они выражаются.

Наблюдая за тревогой, вы можете на время стать ученым, который что-то рассматривает в свой микроскоп. Вы также можете педантично описывать размер, цвет, форму и прочие характеристики своей тревоги и время от времени отмечать интенсивность тревоги в процентах. Это позволит вам заметить, что тревожное состояние постепенно снижается, если вы не подпитываете его бегством, борьбой, контролем и сопротивлением.

Ключ № 3. Безразличие

Перестаньте совершать какие-либо действия, чтобы избавиться от тревоги как можно скорее. Старайтесь относиться к ней равнодушно: есть тревога, нет тревоги – все равно. Проявляйте максимальное безразличие и даже легкую надменность по отношению к ней. Слегка приподняв бровь, вы можете сказать: «Ты еще здесь? Ну ладно, так и быть, оставайся сколько хочешь. Ты не помешаешь мне продолжать жить и выполнять интересные дела».

Вы также можете представить, что ваша тревога – это избалованный и непослушный ребенок. Каждый раз, когда вы пытаетесь от него отвлечься или утихомирить его, вы даете ему вкусную, но незаслуженную конфету, которую он от вас ждет. Однако при таком подходе ваш «ребенок-тревога» не только никуда не уйдет, но, более того, станет еще толще и наглее. Не будут продуктивными и попытки нравоучений: «Ну когда ты уйдешь? Сколько можно меня доставать? Быстро прекрати!» Помните: чем больше вы «ведетесь» на его провокации, тем чаще он капризничает. Позвольте своему «ребенку» делать то, что он хочет, но лишите его «конфет» в виде борьбы. Тогда со временем он поймет, что сладостей ему не видать, как бы он ни старался вывести вас из себя.

Еще один вариант принятия тревоги – воспринимать ее как неуклюжего пьяного гостя, с которым стоит быть вежливым и которого необходимо просто «переждать». Позвольте ему находиться в квартире вашего организма. Пусть он хозяйничает и делает все, что захочет, ведь попытки объяснить пьяному человеку, что он не прав, редко оказываются эффективными.

Подытоживая тактику безразличия, стоит сказать, что вы можете относиться к тревоге как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым ничего не нужно делать. Воспринимайте ее как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то со временем они станут для вас более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум никуда не исчезают: просто вы перестаете на них концентрировать свое внимание, и они становятся для вас менее значимыми.

Итак, ваша задача – позволить тревоге просто быть и относиться к ней как к обычному фоновому шуму, продолжая заниматься полезными или важными для вас делами.

Ключ № 4. Дружба

Возможен и такой вариант, как дружба: смените гнев на милость по отношению к своей тревоге.

Дружите со своей тревогой! Дайте ей смешное прозвище, например Тревожечка, и чаще приглашайте ее к себе в гости в любое удобное для нее время и в самое неудобное время для вас. При появлении Тревожечки любезно предложите ей присесть за стол и попейте с ней чаю, как со старой подругой, жалующейся на нелегкую жизнь. Дайте ей возможность выговориться и участливо выслушайте ее.

Помните, какой бы невыносимой ни казалась тревога, она – временный гость, который все равно уйдет, даже если вам порой будет казаться, что дела никогда не пойдут на поправку. Измените предвзятое негативное отношение к своей тревоге на дружеское и принимайте эту даму со всеми ее «выходками» так же, как принимаете особенности поведения своих друзей, не отказываясь от них из-за некоторых странностей в их манерах.

Ключ № 5. Продолжение дел

Тревога – это результат попыток ваших мыслей предугадать то, чего, скорее всего, не случится. Вот почему это ощущение, как правило, усиливается накануне и существенно снижается в момент самого события. Вы можете испытывать даже сильную тревогу, но при этом продолжать делать то, что запланировали.

Являясь по сути иллюзией, тревога не в силах разрушить ваши планы, а концентрация на интересных делах помогает вам не обращать на нее особого внимания. Так что появление тревожных мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел.

При возникновении тревоги вы можете отметить этот момент, вежливо поприветствовать это состояние и пригласить к совместному выполнению дел, которыми занимались или которые хотели начать. Продолжайте заниматься своими делами, полностью сосредоточиваясь на процессе и на том, что видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте мозгу естественным путем обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Выполнение обычных занятий во время тревоги будет в хорошем смысле отвлекать вас от зацикленности на изменении состояния, а также от тревожных мыслей и чувств.

Не медлите жить, надеясь, что желание придет позже: живите обычной и интересной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт, каким бы невозможным это ни казалось. Итак, ваша цель – не бороться с тревогой, а просто позволить ей быть, пока вы заняты осознанным выполнением дел: мойте посуду, убирайтесь в комнате, занимайтесь творчеством, прогуливайтесь по улице под ручку со своей тревогой.

Более того, вы можете ежедневно выполнять дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными. Это позволит вам осознать, что такие действия на самом деле создают в четыре раза меньше дискомфорта по интенсивности и в восемь раз меньше по длительности, чем вам кажется. Лучше выполнять малоприятные, но полезные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните, что беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать – это абсолютно разные вещи.

Это важно запомнить!

Все варианты реакций, описанные выше, отражают главную цель – принятие тревоги, которое будет означать отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от тревоги, а ради желания почувствовать себя по-новому.

На первых порах вы, вероятно, будете использовать эти варианты принятия для борьбы с тревогой, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на применение одновременно всех этих способов – так вы рискуете продолжить борьбу. Лучше практиковать эти способы по отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя способ совладания с тревогой.

Запомните: данные способы направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних реакций в виде борьбы, избегания и гиперконтроля, которые только подпитывают вашу тревогу.

Ключи к свободе от избыточной тревоги по сути представляют собой варианты ее принятия и проживания. Рассмотреть их подробно вы можете на рис. 11.

Рис. 11. Ключи к свободе от избыточной тревоги

Не самые продуктивные пути работы с тревогой

К слову сказать, многие тревожные люди интуитивно находят такие способы уменьшения беспокойства, как отвлечение (дистракция) и, напротив, агрессивное усиление своего состояния. Однако подобные способы работы с тревогой являются не самыми продуктивными и, по сути, могут быть охарактеризованы как способы псевдопринятия. Дело в том, что они дают результат лишь в краткосрочной перспективе, но на дальней дистанции не приводят к ослаблению избыточной тревоги.

Попытки отвлечься от тревоги путем судорожного переключения внимания на те или иные вещи, предметы и процессы, равно как и попытки злиться на свою тревогу и просить «добавки» не являются предпочтительными. Хотя при панических атаках метод агрессивного усиления паники на первых порах может оказаться эффективным.

Отличия принятия от непринятия тревоги

Ключевые критерии, по которым можно различить принятие и непринятие тревоги, рассмотрены в таблице 5.

Таблица 5. Отличия принятия от непринятия тревоги

Роль мышления и поведения в развитии и поддержании тревоги

В заключение этой части позволим себе сделать несколько важных ремарок.

Перестаньте верить в то, что появление избыточной тревоги и ее разнообразных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и страхов) в вашей жизни является чем-то несправедливым. Поймите, что тревожные состояния и расстройства – это эмоциональные проблемы, которые возникают из-за неадаптивных привычек мышления и поведения.

Тревогу создаете только вы сами, и поэтому только сами можете ее преодолеть. Хорошая новость заключается в том, что если постепенно менять вредные привычки искаженного мышления на более рациональные, гибкие и помогающие, то у вашей тревоги со временем не останется шансов.

Немаловажным ключом к победе над тревогой является закрепление рациональных и помогающих мыслей конкретными действиями, которые позволяют вам прожить тревогу в безопасном контексте. Иными словами, погружение в пугающие ситуации и столкновение со своей тревогой (но уже с новыми мыслями) позволит осознать иллюзорность тревоги и преодолеть страх перед ней. Однако об этом более подробно мы поговорим в главах, посвященных работе с мышлением и поведением.

Иррациональные убеждения о непереносимости тревоги

Итак, чтобы избавиться от симптомов, следует устранить их причину – избыточную тревогу, изменить искаженное мышление и неадаптивное поведение, а также оспорить иррациональные убеждения о самой тревоге, мешающие ее принятию. Ниже представлены типичные иррациональные убеждения о непереносимости тревоги, а также альтернативные им – более гибкие и рациональные – убеждения.

Контрольные вопросы для самопроверки

1. Каковы четыре элемента тревожного мышления?

2. В чем состоит порочный круг избыточной тревоги?

3. Какие «виды» избыточной тревоги можно выделить?

4. Что вы будете делать при возникновении тревоги?

5. Закончите фразу тремя способами: «Избыточная тревога – это не проблема, потому что…»

Часть II. Вегетососудистая дистония

Глава 7. Физиологические механизмы

Нервная система

Чтобы вступить на путь постепенного преодоления разных проявлений избыточной тревоги, важно понимать их природу и законы их функционирования. В этом смысле любые техники и упражнения представляют собой лишь следствие этого понимания. Они помогут вам укрепить теоретический фундамент и позволят день за днем, кирпичик за кирпичиком, шаг за шагом выстраивать здание счастливой и здоровой жизни без избыточной тревоги и порождаемых ею симптомов и состояний.

Итак, для начала нам нужно вспомнить о том, что в человеческом организме существует нервная система, которая состоит из двух отделов.

Регулируемый отдел включает в себя головной и спинной мозг и позволяет человеку свободно совершать контролируемые действия.

Автономный отдел самостоятельно регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека (см. рис. 12).

Рис. 12. Отделы нервной системы

Вегетативная нервная система

Автономный отдел нервной системы называется вегетативной нервной системой и, в свою очередь, подразделяется на симпатический и парасимпатический отделы. Условно обозначим их как педали газа и тормоза.

Если симпатический отдел отвечает за мобилизацию организма при реальной или даже воображаемой угрозе, то парасимпатический отдел расслабляет организм при отсутствии каких бы то ни угрожающих событий или же мыслей о потенциальной опасности (см. рис. 13).

Инстинкт самосохранения

В основе инстинкта самосохранения лежат защитные реакции организма «беги», «сражайся» и «замри», доставшиеся нам от наших древних предков в результате эволюции. Данные защитные механизмы срабатывают в ответ на реальную или воображаемую опасность и сопровождаются выбросом гормонов стресса (в том числе адреналина). Это приводит организм в состояние повышенной «боевой» или «оборонительной» готовности.

Иными словами, любая опасная или воспринимаемая как опасная ситуация приводит в действие симпатический отдел вегетативной нервной системы, который мобилизует наш организм для бегства, сражения или замирания с целью выживания. И такая реакция порождает определенные телесные симптомы.

Рис. 13. Отделы вегетативной нервной системы

Однако иногда вегетативная нервная система начинает «газовать», когда ситуация к тому не располагает. В такие моменты вместо парасимпатического отдела запускается симпатический (например, вы готовитесь ко сну, а сердце стучит, давление повышено, мышцы напряжены и т. п.). Это приводит к тому, что вы начинаете бояться этих симптомов, общий уровень тревоги повышается, что в свою очередь усиливает старые и создает новые симптомы. Так вы незаметно попадаете в тот самый порочный круг избыточной тревоги, о котором мы уже упоминали (см. рис. 14).

Рис. 14. Порочный круг избыточной тревоги

Глава 8. Природа вегетососудистой дистонии

Гиперактивация симпатического отдела

Под вегетососудистой дистонией понимается разбалансировка симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы, которая, как вы помните, регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека. Иными словами, вегетососудистая дистония – это функциональный (обратимый) сбой в работе сосудов, которые напрягаются, когда нужно расслабляться, и расслабляются, когда надо бы напрячься.

Разнообразная симптоматика вегетососудистой дистонии является следствием высокого уровня вегетативного нервного напряжения. Образно говоря, вегетативная нервная система постепенно «истончается», поскольку «педаль газа» симпатического отдела продолжительное время будто бы наполовину «нажата» из-за избыточной тревоги, зачастую даже не осознаваемой. Такая гиперактивация симпатического отдела вегетативной нервной системы ведет к тому, что человек начинает более остро чувствовать симптоматику. Также при этом могут присутствовать яркие реакции на свет, звук или прикосновения, которые воспринимаются как раздражающие. Но при вегетососудистой дистонии человек боится различных телесных симптомов не так сильно, как при панических атаках, которые возникают из-за боязни нормальных (в условиях избыточной тревоги) физиологических проявлений.

Псевдодиагноз

Вегетососудистая дистония – не болезнь, а сугубо эмоциональная проблема, поскольку ее разнообразные и многочисленные соматические симптомы являются следствием и «масками» избыточного уровня тревоги.

Важно понимать, что вегетососудистой дистонии как медицинского диагноза попросту не существует. В международной классификации болезней нет такого словосочетания. Врачи ставят этот псевдодиагноз, когда не знают, какой диагноз поставить, поскольку по итогам медицинских обследований человек здоров, но все равно жалуется на симптомы.

Словосочетанием «вегетососудистая дистония» описывается синдром – набор симптомов, на которые пациент жалуется врачу и которые врач тщательно фиксирует. А поскольку симптомы проявляются на физическом уровне, человек ошибочно начинает лечить только тело, что не приносит результата в отрыве от работы с искаженным мышлением. Ведь именно искаженное мышление создает избыточные эмоциональные реакции, проявляющиеся в телесной сфере. Борьба с симптомами бесполезна еще и потому, что при неизменно высоком уровне тревоги они могут меняться. При этом со снижением тревоги все возможные симптомы постепенно проходят.

Неполный перечень симптомов вегетососудистой дистонии

Итак, крайне важно уяснить, что все телесные симптомы вегетососудистой дистонии являются следствием избыточной тревоги. Мы еще раз приводим перечень возможных симптомов, порождаемых высокой тревогой:

✓ тахикардия (учащенное сердцебиение);

✓ аритмия (нарушение ритма сердца);

✓ экстрасистолия (дополнительный удар сердца);

✓ кардиалгия (боль в области сердца);

✓ дереализация (ощущение отчужденности от мира);

✓ деперсонализация (ощущение отчужденности от тела);

✓ головокружение;

✓ дурнота;

✓ неустойчивость/шаткость походки;

✓ слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;

✓ повышение артериального давления;

✓ «предобморочное» состояние;

✓ покалывания и онемения конечностей (парестезии);

✓ межреберная невралгия;

✓ стеснение и боль в груди;

✓ ощущение удушья и нехватки воздуха;

✓ затрудненное/поверхностное дыхание;

✓ утрата автоматизма дыхания;

✓ одышка;

✓ трудности с глотанием;

✓ «ком» в горле;

✓ тошнота;

✓ рвота;

✓ диарея (понос);

✓ метеоризм;

✓ частое мочеиспускание;

✓ тяжесть и боль в желудке;

✓ сухость во рту;

✓ отрыжка;

✓ ухудшение/помутнение/нечеткость зрения;

✓ «мушки» в глазах;

✓ шум в ушах;

✓ приливы жара;

✓ озноб;

✓ повышенное потоотделение (гипергидроз);

✓ повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

✓ внутренняя дрожь и тремор;

✓ дрожь и тремор конечностей;

✓ напряжение мышц;

✓ мышечные подергивания;

✓ мышечные спазмы и боли;

✓ слабость и усталость (астения);

✓ головная боль напряжения;

✓ бессонница и др.