Право быть совой. Инструкция по выживанию в мире жаворонков

Но дальше исследования не пошли, так как на тот момент были технически невозможны. Поэтому самое интересное для нас с вами – мы же помним, да, что на все эти исследования меня вдохновила мечта о справке «настоящая сова»? – так вот, самое интересное открытие в этой сфере произошло в 2017 году. К этому моменту ученые уже понимали, что сам по себе ген period не влияет на циркадный ритм, ему нужны партнеры. То есть какой-то другой ген, который его активизирует. Но какой?

И вот наконец-то ученый из университета Рокфеллера в Нью-Йорке Майкл Янг нашел ответ. Он выявил еще один ген и назвал его timeless. А также доказал, что белки этих двух генов – period и timeless – могут попасть в клетку, только слившись в экстазе. Один без другого не работает. Больше скажу, без связи они вообще моментально разрушаются.

Ну, в общем, если вы когда-нибудь сильно влюблялись и думали про кого-то «не могу без тебя жить», то теперь можете говорить в таком случае: «Мы с тобой как белки в генах period и timeless». Признание, конечно, будет немного в духе Шелдона из «Теории большого взрыва», но лично я такое люблю!

И дальше выяснилось, что большая часть реакций наших клеток и тканей связаны с этими самыми белками циркадного каскада. Помните, к примеру, совет диетологов есть сладкое с утра? Оказывается, все просто: инсулин лучше расщепляется после сна, чем вечером. А вот после трудового дня уже все, пас: ни сахар, ни жиры не усваиваются. Таким образом, совет не есть после 18 часов, столь популярный среди диетологов, имеет смысл. Более того, стоит вам грузануть организм не подходящей ему в этот час пищей, и он отдаст всю энергию на ее расщепление, а вас потянет спать. И наоборот,

если вы соблюдаете присущий вашему хронотипу режим питания и сна, то получаете больше энергии.

Ведь она не расходуется понапрасну! Если кратко, то в сигналах от белков день среднего человека выглядит как-то так:

Хронотипы: совы, жаворонки и… голуби

Написанные цифры справедливы в среднем, но не для всех. На точные цифры на этом рисунке влияет ваш предпочтительный режим сна или, иначе говоря, ваш хронотип.

Если вы ложитесь спать около 23:00 и просыпаетесь около 7:00, вы относитесь к редкой, но счастливой категории среднего хронотипа. Человек со средним хронотипом – кстати, их называют голуби – спит примерно одинаково и в рабочие, и в нерабочие дни. И это такая же мечта всех живущих, как есть и худеть. Потому что все, кроме него, – и поздний, и ранний хронотипы, то есть и жаворонки, и совы, – подстраиваются к рабочей неделе. А в выходные уходят в свой обычный ритм и потом в понедельник переживают фактически джетлаг. К этим невезучим категориям относится почти половина всех живых людей. И именно они придумали, что «вот бы понедельники взять и отменить». А вы теперь знаете почему.

Отвечает за все это «везение» или «невезение» гормон сна – мелатонин. Он регулирует цикл сна и бодрствования в организме и – сюрприз, сюрприз! – у всех трех хронотипов вырабатывается по-разному. И поменять это искусственно – перекодировать, поддержать таблетками или еще как-то повлиять – невозможно. Ученые проверили это на хомяках. Они искусственно изменили синтез мелатонина у хомяков раннего хронотипа. Ничего не получилось, гены оказались сильнее: хомяки все так же ложились спать рано и рано просыпались. Именно поэтому вам может быть очень трудно и даже невозможно вырваться из вашего естественного режима сна.

У людей с ранним хронотипом выработка мелатонина начинается около 9 часов вечера, а к 22:30 все тело переходит в режим отдыха. Температура тела достигает своего минимума около 4:30 утра. Эти люди обычно просыпаются около 6:45 утра, когда артериальное давление резко подскакивает. Их называют жаворонками, и они активны с утра и в дневное время.

У людей с поздним хронотипом весь этот цикл происходит позже в течение дня. В результате они склонны засыпать и просыпаться намного позже. Их-то мы и называем совами. С 7–10 утра совы вообще не работоспособны: привет, уроки математики в восемь (теперь я знаю, почему не люблю ее до сих пор).

Если не будить сову, то проснется она не раньше 10–11 часов, а то и позднее.

А заснет – без давления и социальных драм – глубоко за полночь. У нас, в отличие от голубей и жаворонков, есть аж три пика интеллектуальной активности. Первый – с 13:00 до 14:00 часов, второй – с 18:00 до 20:00 и, наконец, третий – с 23:00 до 01:00. Самый яркий и дающий максимум интеллектуальных возможностей – второй. А вот с телом история другая: возможности тела нарастают с 14:00, достигают пика к 19:00 и в следующий час резко идут на спад.

Еще один сюрприз: если ваши родители по утрам в выходные не могли вас добудиться, жаловались и плакались, мол, сколько можно спать, то верните им их ответственность. Очень часто хронотип наследуется именно потому, что в его основе, как мы уже выяснили, лежат гены. Согласно близнецовым и семейным исследованиям, вклад наследственности в хронотип составляет, по разным оценкам, до 42 %, но как именно устроено наследование, пока непонятно. Так как памятные нам «влюбленные белки» склонны к мутации, то эти мутации могут вызывать сдвиг ритмов активности и, соответственно, хронотипа. Сейчас уже обнаружен ряд генетических вариантов, способствующих формированию того или иного хронотипа и даже развитию нарушений ритма сна – бодрствования.

Именно для того чтобы предсказывать все эти возможные генные мутации и официально информировать людей об их хронотипе, многие мировые генетические лаборатории и ввели тесты на хронотип. Все, что вам нужно сделать, это поплевать в пробирку, отправить ее в лабораторию и заказать отчет о сне. Затем лаборанты подробно проанализируют ваши данные, чтобы предоставить вам всесторонний анализ сна, включая информацию о вашем хронотипе и риске различных нарушений сна. Конечно же, я не преминул воспользоваться этой возможностью. Выбрал лабораторию, заказал тест с доставкой на дом, поплевал в пробирку и с курьером отправил ее обратно. Потом с нетерпением ждал результатов.

И – та-дам! Теперь у меня есть настоящая справка, что я поздний хронотип, то есть сова. И вы, разумеется, можете заказать такое исследование для себя.

Я отправил эту справку своему клиенту Игорю, о котором рассказывал в самом начале главы, и получил вот какую интересную рекомендацию:

– Теперь можешь учитывать это, планируя свой рабочий день, и не ставить никакие встречи до часу дня. Ты попросту в это время еще ничего не соображаешь. А еще для сов есть свои рекомендации по питанию, по занятиям спортом и по многим другим сферам.

– Ого! – я понимал, что в моей жизни грядут перемены, но даже не мог представить, насколько масштабными они будут. О том, как менялась моя жизнь с информацией от Игоря, расскажу в следующих главах. И чем черт не шутит, возможно, вы тоже захотите что-то изменить в своей жизни.

для того чтобы предсказывать все возможные генные мутации и официально информировать людей об их хронотипе, многие мировые генетические лаборатории и ввели тесты на хронотип.

Глава 3
Триумф идеи КОМФОРТа

Если вы не пошли срочно получать справку из генетической лаборатории, то, возможно, задаетесь сейчас вопросом: зачем я это так долго расписывал, зачем объяснял вам механизм работы мозга и внутренних часов? Ответ простой. Для того чтобы вы смогли допустить в своей голове, что жить в непривычном для большинства людей графике действительно можно. И перешли к следующему вопросу: как это сделать?

• Как организовать свою жизнь с комфортом, если весь мир днем работает, а ночью спит?

• Как спать тогда, когда хочешь и сколько хочешь, если тебе к девяти утра в офис, а ребенку к восьми в школу?

• Как спать днем и работать ночью, когда повсюду написано, что от этого развивается сахарный диабет и недержание?

Отвечать на эти вопросы мы с вами будем в следующих главах, а пока я сформулирую несколько принципов, которые помогут нам это сделать. Помогут мне в этом истории клиентов, чьи имена – сразу скажу – я изменил не только в угоду конфиденциальности, но и еще с одной тайной целью. Какой? Узнаете в конце главы.

Следуйте графику

Обычно совы ненавидят любые графики. Потому что уже много раз пытались в них вписаться и испытывали только раздражение и ощущение разряженной батареи. Но дело не в том, что вам не нужен график – на практике, эта как бы свобода ведет только к выгоранию и усталости. Дело в том, что вам нужен ваш собственный, совиный график.

Кирилл был художником-фрилансером и адептом всех течений, которые содержали в названии слова free или интуитивный. «Организм сам знает, что ему есть», – говорил он, запивая «Биг Мак» колой. «Я не могу идти против своих чувств», – добавлял, публикуя в блоге посты, написанные в модном стиле «фрирайтинг», или «что вижу, то пою». Ну и спал он, как вы догадываетесь, обычно там, где упадет совсем уж без сил. Когда я пытался заговорить с ним о графике или о какой-то системе, разговор тут же заходил в тупик. Но сил при этом становилось все меньше, качество работы падало, и с этим он ко мне и пришел.

– Что угодно, только не график, – говорил Кирилл, – уж я-то себя знаю! Понимаешь, иногда мне нужно спокойно проснуться, сварить себе кофе, помедитировать. А иногда я сразу подрываюсь и начинаю рисовать что-нибудь для клиента.

Вдохновение – такая штука, ее в график не загонишь.

Наконец, я предложил ему заключить пари на большую сумму, скажем 1000 евро. Деньги Кирилл любил, поэтому на денежное пари сразу согласился, уверенный, что выиграет легко. По условиям нашего пари ему нужно было всего одну неделю поработать в графике, который я нарисовал. То есть в определенные часы он должен был работать, потом останавливаться и в остальное время мог делать что угодно.

Мы разделили его активность на несколько видов – встречи с клиентами, собственно рисунки и поиск клиентов. Первый вид не требовал от Кирилла особенного креатива, поэтому я отвел на него время в графике с 13 до 15 часов (первый интеллектуальный пик сов, как вы теперь уже знаете). Второй и третий требовали творческого подхода, поэтому работа по поиску клиентов перекочевала на вечер в промежуток с 19 до 21 часа, а собственно рисунки уехали совсем уж в ночь – с 23 до 1 часа ночи. (Помните, да, что именно по такой кривой интеллектуальная мощь совы нарастает?)

Еще договорились, что каждый день Кирилл отчитывается в чате скринами своего расписания и кратким резюме. Через неделю Кирилл пришел на встречу и еще до того, как сесть в кресло, отсчитал мне мой выигрыш. Потом помолчал. Потом еще немного помолчал и экспрессивно стукнул кулаком по креслу:

– Так не бывает! Так не должно быть! Получается, что я ненастоящий художник, если так легко вписался в это твое расписание? Но веришь, у меня за всю неделю не было ни одного сбоя. Ни разу не было такого, чтобы я «сел рисовать и нет идей». Все было. Наоборот, оказалось, что если я не пинаю себя целый день, а терпеливо жду ночи, то к ночи у меня как будто накапливается столько идей, что, если я не выплесну их на лист… – Кирилл вскочил и даже немного походил по кабинету, явно переживая эмоциональный всплеск.

– Почему это работает? – спросил он после паузы.

– Все очень просто, – ответил я. – Этот принцип мне когда-то подсказал мой нутрициолог, разбирая со мной, как устроено любимое тобой интуитивное питание. Представь себе велосипед, который никогда не проходил техосмотр. У него вроде все нормально, но чуть-чуть разболтан руль, чуть-чуть барахлит подвеска, чуть-чуть не туда смотрят колеса. В итоге он едет, но все время чуть-чуть не туда. И пока ты его регулируешь, он вроде еще держится, а стоит ослабить контроль – и ты в кустах. Так же и с организмом, у которого нет никакой системы, и ты долгое время премировал его только сладостями. Если просто отпустить вожжи, то он будет постоянно тянуться к тому, что всегда давало ему эндорфин и дофамин. А вот если сначала привести его в норму, подкормить микроэлементами, восстановить баланс всего со всем и научиться поддерживать себя эмоционально не только кофе и конфетами, то…

– Да, то есть шанс, что интуитивное питание будет действительно интуитивным. А не игрой в испорченный телефон, когда организм говорит «дай кальций», а я слышу «хочу чизбургер». Я понял.

– Ну да, совершенно верно. Такая же история и с интеллектуальной активностью, понимаешь? Ты можешь создать себе комфортный график, но для начала придется разобраться с тем, что ты вообще делаешь, когда ты это будешь делать и что считать пристойным результатом сделанного. Я не обещаю, что всегда будет так легко, как в первую неделю. Но мы с тобой сделали большой шаг в эту сторону.

С тех пор Кирилл стал гораздо лучше относиться к разного рода графикам и системам, а у меня появился первый принцип: внимание к себе означает не оголтелое следование желаниям, а соблюдение особого «совиного» графика. И вы тоже можете применить этот принцип к разным сферам своей жизни.